С тобой всё так

Вернись к этой главе, если почувствуешь, что нуждаешься в поддержке. Она является кратким содержанием всей книги. Здесь ты найдешь основную информацию по теме каждой главы. Ты сможешь освежить в памяти рекомендуемые инструменты, которые помогут не отступить на пути к своей цели.

КРАТКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЖДОЙ ГЛАВЫ

В главе 1 «Что не так с моим отношением к себе?» мы выявили, какие у тебя есть убеждения и как они сформировались. Подумай об историях, которыми поделились другие подростки в начале главы. Твои сверстники рассказали, что они скрывают от других. О каком аспекте (или аспектах) своего «я» была твоя история? По-прежнему ли она актуальна? К какой сфере жизни она относится? Нет необходимости зацикливаться на этой истории, но нужно продолжать осознанно относиться к своим убеждениям, так как они мешают раскрываться перед другими людьми и развивать близкие отношения. Продолжай отмечать, на какие еще сферы жизни влияют убеждения. Эта информация полезна, чтобы заметить связь между убеждениями и поступками, к которым они подталкивают. Если удается не поступать так, как подсказывают убеждения, значит, ты можешь понять, когда на тебя воздействует триггер и управляет твоим поведением (то есть ты распознаешь автоматическую реакцию и понимаешь, что такая реакция была твоим обычным поведением в прошлом).

В главе 2 «Почему я делаю то, что делаю?» мы разобрались, из-за чего негативные мысли и сильные разрушительные эмоции возникают в результате триггерных ситуаций и приводят к поведению, которое не идет тебе на пользу. Ты определил, с какими триггерами (событиями, людьми и ситуациями) тебе приходится иметь дело. Когда они диктуют твое поведение, сначала ты чувствуешь некоторое облегчение, но в долгосрочной перспективе выясняешь, что подобные поступки имеют разрушительную силу и не помогают. В результате твое отношение к себе становится еще хуже. Важно помнить, что ты можешь выбирать реакцию. Нужна подсказка? Вернись к разделу «Поведенческие и ситуационные триггеры». Там ты найдешь список моделей поведения и переживаний и сможешь определить, какие из них соответствуют твоему опыту. Перечитай эти списки; возможно, тебе придет в голову что-то еще, о чем не удалось вспомнить раньше. Помни, осознание того, как ты себя ведешь и что переживаешь, является первым шагом на пути к способности совершать другой выбор, который будет благоприятно влиять на твою самооценку и позволит приблизиться к той жизни, которой ты хочешь жить. Нам нравится использовать технику, которая называется «Дерево принятия решений». Запиши на листке бумаги триггерное событие или ситуацию и нарисуй две стрелки: пусть одна указывает на автоматическую поведенческую реакцию, которая была свойственна тебе раньше, а вторая — на поведение, которое позволяет приблизиться к своим целям. От каждой модели поведения нарисуй еще по одной стрелке и запиши последствия. Смотря на такое «дерево», ты понимаешь, что твой выбор имеет решающее значение.

В главе 3 «Как выяснить, что для тебя важно» мы обсуждали ценности и то, как решение жить в соответствии с ними помогает изменить поведение, которое не идет тебе на пользу. Когда ты опираешься на свои ценности, то выбираешь поведение, которое позволяет думать о себе хорошо. Поступать в соответствии со своими ценностями непросто, поэтому первая и главная задача — держать в голове те из них, которые для тебя важны. Рекомендуем составить список своих ценностей и основанных на них потребностей и желаний. Этот список напомнит о том, что действительно имеет для тебя значение, и подскажет, как расставить приоритеты, чтобы это важное присутствовало в твоей жизни постоянно. Возвращайся к списку в начале каждой недели, поскольку он относится к сферам жизни, которые ты считаешь особенно сложными. В конце недели еще раз просмотри список и поразмышляй, что тебе удалось, а что нет. Помни, что ты стремишься к прогрессу, а не к совершенству!

В главе 4 «Как наладить связь с собой и с другими» мы обсудили значимость самосострадания. Бережное отношение к себе может повысить самооценку, и она будет оставаться неизменной, потому что ты будешь относиться к себе с добротой и справедливо себя оценивать. Если не удается относиться к себе бережно, попробуй вот что: вернись к медитации, основанной на любящей доброте. Если твой страх связан с каким-то проблемным аспектом твоей личности, медитативной фразой может быть «Пусть я освобожусь от страха». Занимайся регулярно, а внутреннего критика можешь пинком отправить на обочину своего разума.