Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться

Похоже, что все мы ближе всего подходим к этому состоянию в фазе глубокого ночного сна. Если бы мы могли сохранять в это время ясность сознания, то уже находились бы в состоянии подлинного блаженства. Высказывания буддистских мастеров дзен и прочих состоявшихся людей о том, что в этом море глубочайшего покоя, на самой глубине сознания существует невероятно могущественная энергия развития и исцеления, позволяют взглянуть на фазу глубокого сна в совершенно новом, несравненно более значимом свете.

Рассматривая эту фазу сна, представители научного знания упускают из виду тот факт, что во время нее имеет место выброс наибольшего количества гормона роста. Это объясняет то, почему нам не следует лишать себя фазы глубокого сна, равно как и то, почему данная фаза приходится преимущественно на первую половину ночи.

В противоположность этому, работа души, которая имеет место в сновидческих состояниях БДГ-фаз, имеет второстепенное значение. Эти фазы отличают быстрые движения глаз (БДГ- или REM-фаза, от англ. rapid eye movements) и возросшая частота дыхания и пульса. Было выяснено, что в БДГ-фазе активность мозга выше, чем в состоянии бодрствования, и он потребляет большее количество энергии (кислорода и глюкозы). Именно в этой фазе мы видим типичные сны. Если человека разбудить в это время, в восьми случаях из десяти он скажет, что видел сон. Да, в остальных фазах сна активность духа и видение образов также имеют место (к примеру, уже при засыпании), однако они менее взаимосвязанны и скорее напоминают обрывки мыслей, нежели собственно образы. «Живые» сновидения, включающие в себя последовательности событий, приходят к нам исключительно в БДГ-фазе.

В идеале во время БДГ-сна скелетная мускулатура должна «засыпать» настолько, чтобы тело находилось в совершенно расслабленном состоянии. Большинство фундаментальных функций, например движение, продолжают выполняться и во сне. Так, нормально спящий меняет во сне положение своего тела от двадцати до шестидесяти раз за ночь. Если смена положений происходит чаще, такой сон можно назвать беспокойным, если реже, можно говорить о состоянии ригидности.

ФАЗЫ ПОКОЯ И АКТИВНОСТИ

Запись с помощью электроэнцефалографа типичных образчиков мозговых волн позволяет объяснить феномен состояний расслабления. Первая половина ночного сна служит в первую очередь телесной регенерации (глубокий сон), вторая — чувственной, душевной интеграции организма (БДГ-сон). Исследователи проводят еще более конкретные различия и выделяют четыре индуцируемых человеческим мозгом фазы сознания и регенерации. В фазе засыпания сравнительно хаотичные бета-волны (13–30 Гц) бодрствующего сознания уступают место более спокойным альфа-волнам (8-12 Гц). За ними приходят еще более медленные тета-волны (4–7 Гц), и, наконец, дельта-волны (1–3 Гц), свидетельствующие о приходе глубокого сна. Затем эта последовательность повторяется в обратном порядке, пока примерно раз в полтора часа не наступает БДГ-фаза, волновые характеристики которой весьма близки к аналогичным характеристикам состояния бодрствования. В целом мы проходим от четырех до пяти фаз сна за каждые полтора часа. Этот образ путешествия «по долинам и по взгорьям» отражает принципиальную картину нашего ночного отдыха. Индивидуальный «профиль сна» всегда имеет свои особенности.

Тем не менее, большинство взрослых находятся в этом девяностоминутном ритме не только ночью. Он прослеживается и в течение дня, просто ночью становится особенно отчетливым. В высшей точке кривой этого ритма человек находится в особенно хорошей форме, в ее конечной точке он ощущает утомление. Вот почему большинство людей каждые полтора часа испытывают естественную потребность в перерыве, чтобы перекусить или расслабиться. Но перекур или чашка кофе каждые полтора часа — это, скорее, покушение на свой индивидуальный ритм. Тот, кто «заедает усталость» сладким или просто дополнительным приемом пищи, хотя на самом деле нуждается в некотором периоде восстановления и покоя, в долгосрочной перспективе обрекает себя на лишний вес и постоянный «регенерационный дефицит». Не в пример этому, небольшой перерыв на сон после полутора часов активности — дело естественное и здоровое, а в пожилом возрасте телу все отчетливее требуются такие периоды покоя.