Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь

Томас Холмс, доктор медицинских наук, и его коллеги в Вашингтонском университете обнаружили, что люди более подвержены риску заболеваний или появлению болезненных симптомов, если на протяжении какого-то периода времени они вынуждены были приспосабливаться к разнообразным переменам в своей жизни (1981).

Доктор Холмс и его коллеги разработали так называемый «График недавних событий»[1], позволяющий определить количество перемен, которые произошли в вашей жизни за истекший год, и выяснить, насколько эти события могли увеличить риск возникновения болезни. Основная цель построения этого графика – помочь вам осознать события, вызывающие стресс, и определить их потенциальное воздействие на ваше здоровье, с тем чтобы вы могли предпринять необходимые шаги для снижения уровня стресса в вашей жизни.

Инструкции. Поразмышляйте о каждом из жизненных событий, приведенных в таблице ниже, и вспомните, сколько раз эти события происходили в вашей жизни в прошедшем году. Запишите это число в колонке «Количество раз». (Если какое-либо событие происходило более четырех раз, ставите все же цифру 4.)

Подсчет баллов

• Умножьте среднее значение на количество раз, когда происходило событие, и внесите результат в колонку «Ваш общий балл».

• Сложите ваши баллы, чтобы получить общий балл, и внесите его в нижнюю строку графика.

Согласно утверждениям доктора Холмса и его коллег, чем выше ваш общий балл, тем больше риск возникновения симптомов болезней, связанных со стрессом. Из тех, чей общий балл превышает 300 за последний год, почти 80 процентов рискуют заболеть в ближайшем будущем; из тех, чей общий балл составляет от 200 до 299, около 50 процентов могут заболеть в ближайшем будущем; а из тех, чей общий балл составляет от 150 до 199, только 30 процентов могут заболеть в ближайшее время. Общий балл ниже 150 показывает, что ваша вероятность заболеть очень мала. Так что чем выше ваш общий балл, тем больше придется потрудиться, чтобы остаться здоровым.

Поскольку люди по-разному воспринимают одно и то же событие, а также отличаются по своей способности адаптироваться к изменениям, мы рекомендуем использовать этот стандартный тест только в качестве приблизительного прогноза вашего повышенного риска.

Стресс может накапливаться. События двухлетней давности все еще могут на вас влиять. Если вы считаете, что прошедшие события являются для вас фактором стресса, пройдите тест еще раз для событий предыдущего года и сравните результаты ваших общих баллов.

Профилактика

Вот несколько способов, которые помогут вам использовать график недавних событий для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Вы можете использовать его, для того чтобы:

1. Напомнить себе о количестве изменений, которые произошли в вашей жизни, так что это будет легко и понятно и вам, и вашим близким.

2. Подумать, какое значение каждая произошедшая перемена имеет лично для вас, и попытаться определить, какие чувства вы при этом испытывали.

2. Подумать о способах, которые помогут вам лучше адаптироваться к каждому изменению.

4. Не торопиться при принятии решений.

5. Постараться предвидеть изменения в вашей жизни и хорошо к ним подготовиться.

6. Успокоиться и не спешить. Вооружиться мыслью о том, что будет сделано в свое время.

7. Найти время, для того чтобы оценить свои успехи и расслабиться.

8. Быть сострадательными и терпимым к самому себе. Люди нередко переживают всевозможные изменения в жизни. Требуется время, чтобы применить эффективные стратегии и справиться со стрессом.

9. Признать, что вы можете контролировать и что не можете, и, по возможности, выбирать те изменения, которые вы принимаете.

10. Опробовать методы управления стрессом и релаксации, представленные в этой книге, и включить наиболее подходящие для вас в свою личную программу по управлению стрессом.

Контрольный список симптомов

Основная цель этой книги заключается в том, чтобы помочь вам избавиться от симптомов стресса, используя методы его снижения и релаксации. Для того чтобы вы смогли четко определить, над какими именно симптомами вы хотите работать, заполните следующий контрольный список.

Когда вы воспользуетесь этой рабочей тетрадью, для того чтобы овладеть методами снижения стресса, оказывающими наилучшее воздействие на ваши симптомы, вы можете вернуться к этому контрольному списку, с тем чтобы измерить степень улучшения вашего состояния.

Инструкции. Оцените симптомы, связанные со стрессом, по 10-балльной шкале, приведенной ниже, для того чтобы определить степень дискомфорта, который они вам причиняют.

Важно! Физические симптомы могут иметь чисто физиологические причины. Следует проконсультироваться с врачом, для того чтобы он исключил возможность подобных физических проблем, прежде чем предполагать, что ваши симптомы связаны исключительно со стрессом.

Тактика преодоления стресса