Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему

Десять лет спустя появились другие формы когнитивной и когнитивно-поведенческой терапии, в которых использовались методы РЭПТ. Некоторые из этих теорий стали популярными. Например, теория личностных конструктов Джорджа Келли, когнитивная терапия Аарона Бека, рационально-поведенческая терапия Макси Молтсби-младшего, терапия реальностью Вильяма Глассера, мультимодальная терапия Арнольда Лазаруса, когнитивно-поведенческая модификация Дональда Мейхенбаума и когнитивно-конструктивистская терапия Майкла Махони.

Сегодня РЭПТ и другие виды когнитивно-поведенческой терапии – вероятно, самые широко используемые виды психологической помощи. Они практикуются терапевтами по всему миру, а их элементы применяются во множестве других подходов. Например, в психодинамической, экспериментальной, интерперсональной и семейной терапии. Кроме того, в большинстве книг и других материалов по психологической самопомощи вы обязательно встретите что-то из когнитивно-поведенческих методов.

Основные изменения и дополнения к РЭПТ, которые возникли после первого издания данной книги в 1961 году, описаны в разнообразных работах (список мы приводим в конце). Особенно их много в работах моего авторства. Например, «Как упорно отказываться быть жалким во всем – да, во всем», «Как не позволять другим нажимать на ваши кнопки» (в соавторстве с Артуром Лангом), «Разум и эмоции. Переработанное издание», «Краткая психотерапия: как сделать ее лучше, глубже и сохранить эффект надолго», «Практика рационально-эмоционально-поведенческой терапии» (в соавторстве с Уинди Драйден).

Далее мы опишем основные дополнения нашей теории и расскажем, как вы можете использовать их для того, чтобы ваша жизнь стала более разумной.

АБСОЛЮТИСТСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

Используя РЭПТ, мы показываем людям, что в их уме работают разнообразные иррациональные, нелогичные, нереалистичные и непрактичные убеждения в виде установок, полученных в ходе воспитания и/или созданных самими людьми. Мы также демонстрируем, что человек склонен поддерживать эти убеждения, и это может приводить к саморазрушению. Но мы заметили, что к эмоциональным расстройствам приводят не только нелогичные или нереалистичные мысли. Абсолютистское или догматичное мышление, как правило, приводит к еще более серьезным расстройствам. Если вы, например, убеждены: «Я должен быть безупречным на работе, а то меня уволят», то вас все время сопровождает чувство тревоги и незащищенности. Ну кто может быть безупречен в этом мире?! А вывод о том, что в противном случае вас уволят, совершенно нелогичен и ошибочен. Но вы в это искренне верите, и это увеличивает тревогу. И вместо здоровой обеспокоенности вы получаете состояние нездоровой паники.

Еще сильнее вы усугубляете свои эмоциональные проблемы, когда верите: «Я должен быть безупречен, иначе меня уволят, и это будет ужасно!» Потому что (1) нет никаких причин, по которым вы должны быть безупречны, но, веря в то, что так надо, вы сходите с ума и нервничаете, пытаясь сделать все идеально – при этом сделать идеально не получается; (2) уверенность в том, что вас уволят, если вы не будете идеальным (что, опять-таки, не особо вероятно), добавляет еще больше тревоги к вашему поведению; (3) ваша убежденность, что увольнение – это ужас, многократно усиливает все негативные эмоции. Вы уже нервничаете и боитесь не только из-за потенциального увольнения, но и из-за ужаса, который сами себе внушили, но который объективно ничем не подкреплен.

В ходе нашей практики мы установили, что практически все невротические проявления основаны на должно-онаншзме, то есть на трех видах истовых «должен»: (1) «Я должен делать отлично, а если у меня не получается, я ужасный/никчемный человек» – это приводит к ощущению собственной ненормальности, бесполезности, незащищенности, самообвинениям, тревоге и депрессии; (2) «Ты должен обращаться со мной хорошо и справедливо, а в противном случае ты плохой человек» – это приводит к чувству отверженности, злости, враждебности и гневу; (3) «Обстоятельства не должны быть такими трудными, жизнь должна давать мне все, чего я хочу, без препятствий, а то я не могу все это вынести!» – это приводит к низкому уровню устойчивости к фрустрации: человек жалеет себя, избегает сложностей, прячется от жизни и становится инертным. Все подобные «долженствования» являются абсолютистскими и догматичными. Они приводят к страданиям, расстройствам и самосаботажу. В итоге человек постоянно жалуется на себя, других или жизнь в целом, что является основным проявлением невроза.

Следуя методам, разработанным Институтом Альберта Эллиса в Нью-Йорке (и нашими филиалами по всему миру), вы можете научиться быстро обнулять свои абсолютистские «должен», «следует», «надо, чтобы», «должно быть» и «не должно быть». Когда вы понимаете, что с вами творится что-то неладное или ваше поведение становится саморазрушительным, вспомните, что причиной этому – какие-то из подобных «долженствований». Обнаруживайте их и упорно оспаривайте.