Читаем Разбуди в себе исполина полностью

ВЫЧИСЛИТЕ ИДЕАЛЬНУЮ ДЛЯ ВАС ЧАСТОТУ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ[10]

180 – ваш возраст = ваша идеальная частота сердечных сокращений (частота, при которой вы можете делать упражнения в аэробном режиме до перехода в анаэробный).

Если вы выздоравливаете после тяжелой болезни или проходите медикаментозное лечение, отнимите дополнительно 10 баллов.

Если вы не занимались физическими упражнениями раньше, или имели травму, или стали слишком медленно выполнять упражнения, или часто подхватываете простуду, грипп, или страдаете каким-нибудь видом аллергии, отнимите 5 баллов.

Если вы занимались этим видом упражнений на протяжении двух лет, не имея никаких особых проблем, и не страдали простудными заболеваниями или гриппом больше одного раза в год, оставьте полную нагрузку данного комплекса упражнений.

Если вы занимались этим более двух лет и не имели никаких проблем, когда усиливали нагрузку, то добавьте 5 баллов.

Прежде чем начинать осваивать любую программу физических упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

В-третьих, после занятий в течение пятнадцати – двадцати минут отдохните, прежде чем выйти на улицу или приступить к какой-либо иной умеренной форме движения. Таким образом вы воспрепятствуете поступлению крови в работающие мышцы. Если вы резко прекратите движение сразу после упражнений, поток крови не будет иметь возможности вернуться для очищения, насыщения кислородом и повторного распределения. Он останется в мышцах, наполняя их и увеличивая токсичность в кровотоке.

Люди часто с нежеланием берут обязательство выполнять физические упражнения, так как связывают с этим слишком много хлопот, либо физическую боль, либо заботы, что у них нет достаточно свободного времени. Но если вы попробуете хотя бы один раз, то сразу сделаете два приятных открытия. 1) Вам понравится «вырабатываться» подобным образом, поскольку это доставляет удовольствие и не причиняет никаких беспокойств. 2) Вы испытаете такой уровень физической жизнестойкости, какого никогда раньше не знали.

Если вас беспокоит тот факт, что на это уходит много времени, то подумайте о способах, с помощью которых вы можете максимально использовать свое время. Например, во время разминки вы можете слушать записи, смотреть телевизионные новости или как-нибудь иначе продуктивно использовать свое время. Когда я спросил Стью Миттлмана, что он рекомендует в качестве рабочей программы, он предложил начинать, по крайней мере, с трех занятий в неделю с пятнадцатиминутной разминкой, затем двадцать минут отводить на аэробные упражнения и пятнадцать минут на то, чтобы остыть. Затем, по мере выработки все большей выносливости, постепенно продлевать время занятий.

Но я не говорю, что аэробные упражнения являются единственным достойным внимания видом физической тренировки. Наша цель – укрепить здоровье и выработать выносливость; мы хотим наряду с этим повысить свою работоспособность. (Вспомните только, что каждый раз, когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы делаете это за счет своей выносливости.) Поэтому, все больше развивая аэробные способности (высшего уровня вы достигнете между вторым и четвертым месяцами занятий), вы можете начать тренировать силу, добавив к своей программе анаэробные упражнения, такие как быстрые движения с гантелями.

Эти упражнения для каждого отдельного человека будут разными. И лучшим тестом в этом случае является умение прислушаться к требованиям своего организма. Если вы совершаете легкую пробежку по побережью и вдруг чувствуете, что вам хочется бежать быстрее, – на здоровье! Вырабатывайте телесную мудрость: научитесь замечать способности своего организма преодолевать все более и более трудные физические барьеры.

Перейти на страницу:

Похожие книги

12 недель в году
12 недель в году

Многие из нас четко знают, чего хотят. Это отражается в наших планах – как личных, так и планах компаний. Проблема чаще всего заключается не в планировании, а в исполнении запланированного. Для уменьшения разрыва между тем, что мы хотели бы делать, и тем, что мы делаем, авторы предлагают свою концепцию «года, состоящего из 12 недель».Люди и компании мыслят в рамках календарного года. Новый год – важная психологическая отметка, от которой мы привыкли отталкиваться, ставя себе новые цели. Но 12 месяцев – не самый эффективный горизонт планирования: нам кажется, что впереди много времени, и в результате мы откладываем действия на потом. Сохранить мотивацию и действовать решительнее можно, мысля в рамках 12-недельного цикла планирования. Эта система проверена спортсменами мирового уровня и многими компаниями. Она поможет тем, кто хочет быть эффективным во всем, что делает.На русском языке публикуется впервые.

Брайан Моран , Майкл Леннингтон

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература
1991. Хроника войны в Персидском заливе
1991. Хроника войны в Персидском заливе

Книга американского военного историка Ричарда С. Лаури посвящена операции «Буря в пустыне», которую международная военная коалиция блестяще провела против войск Саддама Хусейна в январе – феврале 1991 г. Этот конфликт стал первой большой войной современности, а ее планирование и проведение по сей день является своего рода эталоном масштабных боевых действий эпохи профессиональных западных армий и новейших военных технологий. Опираясь на многочисленные источники, включая рассказы участников событий, автор подробно и вместе с тем живо описывает боевые действия сторон, причем особое внимание он уделяет наземной фазе войны – наступлению коалиционных войск, приведшему к изгнанию иракских оккупантов из Кувейта и поражению армии Саддама Хусейна.Работа Лаури будет интересна не только специалистам, профессионально изучающим историю «Первой войны в Заливе», но и всем любителям, интересующимся вооруженными конфликтами нашего времени.

Ричард С. Лаури

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / История / Прочая справочная литература / Военная документалистика / Прочая документальная литература
100 способов уложить ребенка спать
100 способов уложить ребенка спать

Благодаря этой книге французские мамы и папы блестяще справляются с проблемой, которая волнует родителей во всем мире, – как без труда уложить ребенка 0–4 лет спать. В книге содержатся 100 простых и действенных советов, как раз и навсегда забыть о вечерних капризах, нежелании засыпать, ночных побудках, неспокойном сне, детских кошмарах и многом другом. Всемирно известный психолог, одна из основоположников французской системы воспитания Анн Бакюс считает, что проблемы гораздо проще предотвратить, чем сражаться с ними потом. Достаточно лишь с младенчества прививать малышу нужные привычки и внимательно относиться к тому, как по мере роста меняется характер его сна.

Анн Бакюс

Зарубежная образовательная литература, зарубежная прикладная, научно-популярная литература / Детская психология / Образование и наука