Психосоматика. Как починить душу, чтобы тело работало как часы

14. У меня есть надежды на будущее.

15. Я более раздражителен(на), чем обычно.

16. Мне легко принимать решения.

17. Я чувствую, что полезен(на) и необходим(а).

18. Я живу достаточно полной жизнью.

19. Я чувствую, что другим людям станет лучше, если я умру.

20. Меня до сих пор радует то, что радовало всегда.

Обработка и интерпретация результатов. Уровень депрессии (УД) рассчитывается по формуле: УД = S + Z, где S – сумма поставленных оценок «прямым» высказываниям № 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19; Z – сумма оценок, «обратных» поставленным высказываниям № 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20.

Например, высказыванию № 2 поставлена оценка 1 – ставьте в сумму 4 балла; высказыванию № 5 поставлена оценка 2 – ставьте в сумму 3 балла; высказыванию № 6 поставлена оценка 3 – ставьте в сумму 2 балла; высказыванию № 11 поставлена оценка 4 – ставьте в сумму 1 балл и т. д. В результате получается УД, который колеблется от 20 до 80 баллов.

УД = 50 баллов – депрессии нет.

50 = УД = 59 баллов – легкая депрессия ситуативного или невротического генеза.

60 = УД = 69 баллов – субдепрессивное состояние или соматизированная депрессия.

УД >= 70 баллов – тяжелая депрессия.

Памятка депрессивному больному

Не переходите на очень низкий или высокий тембр голоса. Контролируйте темп речи, ее замедление действует успокаивающе. Не позволяйте себе сутулиться, опускать вниз голову, втягивать ее в плечи. Пальцы должны быть спокойными. Нервные движения пальцев не только выдают ваше состояние, но и усугубляет напряженность.

Не отказывайтесь от еды и не переедайте. Уйдите из дома, если надо побороть желание поесть. Исключите из своего рациона сахар, кофеин, алкоголь – они перевозбуждают нервную систему и усугубляют симптоматику депрессии. Депрессию могут усиливать некоторые препараты, применяемые при гипертонической болезни. По согласованию с врачом воздержитесь от приема таких лекарств

В бобовых, макаронах, хлебе и цельных зернах злаковых содержатся сложные углеводы. Они увеличивают выработку мозгом серотонина, природного антидепрессанта. Улучшению настроения способствуют также дофамин и норадреналин. Содержание этих гормонов в мозге увеличивает диета с высоким содержанием белков. К таким продуктам относятся рыба, говядина, курятина, яйца, орехи и бобовые.

Уменьшите рабочую нагрузку, при ухудшении состояния полежите в постели, расслабьтесь и ничего от себя не требуйте. Больше спите. Определите по крайней мере 20 приятных занятий (в том числе прежних) и находите для них время хотя бы пару раз в день, обращая при этом внимание на приятные ощущения: визуальные, слуховые, тактильные, обонятельные, вкусовые, мышечные. Чаще принимайте душ или пенную ванну. Используйте релаксацию, бег трусцой, ходьбу, велосипедные прогулки. Запишитесь в бассейн или спортзал.

Упражнения

Облегчите душу. Сядьте на краешек стула, положив на колени руки и закрыв глаза. Максимально расслабьтесь. Начните выдыхать со стоном – один стон на один выдох, который делается как можно дольше. Нужно постараться сделать стон и на вдохе. После трех полных циклов со стоном стон на выдохе изменяется на звук «ух» или звуки рыдания. Это же делается и на вдохе. Когда выдох доходит до живота, это может закончиться плачем.

Вообразите себя на сцене, услышавшим скорбную весть. Порыдайте от всей души, стараясь включить все мышцы лица, шеи, плеч, предплечий и груди. Слегка покачивайтесь вперед и назад, издавая звуки, выражающие печаль или отчаяние, пока не наступит облегчение.

Стряхните печаль. Видели ли вы когда-нибудь по телевизору замедленную съемку собаки, которая отряхивается от воды? Сначала ходит из стороны в сторону голова, потом постепенно все тело, до хвоста, и его кончик напоследок так забавно дергается? Изобразим такого песика.

Начинаем с ладоней, локтей, плеч. Потом ноги от ступней вверх. Трясем головой. При этом здорово, если вы издаете какие-нибудь звуки типа «бр-р-р-р», смеяться при этом не возбраняется, даже рекомендуется. Представьте, что все ваши проблемы и плохое настроение разлетаются, как брызги, в разные стороны. Вся процедура занимает не больше минуты.

Соберитесь. Положите левую лодыжку на правое колено. Затем обхватите ее правой рукой. Левой рукой возьмитесь поперек за левую стопу. Посидите так минуту, глубоко дыша, язык на нёбе, взгляд под закрытыми веками – вверх. Положение должно быть очень комфортным. Некоторым удобнее положить правую лодыжку на левое колено.

Поставьте ноги параллельно, соедините подушечки пальцев правой и левой руки, язык на нёбе, взгляд вниз. Продолжайте глубоко и спокойно дышать в течение минуты. За счет чего при этом снижается депрессия:

• активизируются и концентрируются внимание и дезорганизованная энергия;

• облегчается свободное течение энергии по телу;

• активизируются зрительные и двигательные зоны мозга;

• балансируется работа двух полушарий мозга;