Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Если вы откровенно ответили на вопросы на предыдущей странице или проконсультировались с профессионалом, то уже выяснили, есть ли у вас проблемы с алкоголем, но понимаете, что одного знания недостаточно. Самое сложное – принять решение измениться.

Размышления

Принять твердое решение бросить пить непросто. Помимо пугающих трудностей, связанных с физической зависимостью, есть бесчисленное количество трудностей эмоциональных, из-за которых сама мысль об отказе вызывает ужас. Прежде всего, вам придется всех поставить в известность о своем решении, так как у вас просто не будет другого выхода, поскольку любой, кто с вами общается, сразу это заметит. Если алкоголь делал вас более коммуникабельным, у вас возникнут проблемы с общением; если алкоголь помогал вам расслабиться, вы будете излишне напряжены. Часто люди не меняют своей модели употребления алкоголя, поскольку считают, что им придется многим пожертвовать.

Возможно, вас не поддержит даже супруг. Одна женщина, искренне переживавшая из-за попоек мужа, объявила, что на самом деле надеялась, что ее муж не алкоголик и не должен бросать пить. Она полагала, что это не лучшим образом скажется на их социальной жизни.

Иногда человек просто недооценивает серьезности своей проблемы, считая, что ее можно решить, лишь слегка изменив поведение и усилив самоконтроль. В каких-то случаях это действительно так. Возможно, незначительное изменение привычек – все, что вам необходимо. А возможно, это будет похоже на попытку сменить автомобильные шины с помощью плоскогубцев.

В профессиональной среде разгораются яростные споры по поводу того, что служит подходящей целью для тех, кто борется с алкогольной зависимостью. В целом врачи считают, что лучшая и наиболее безопасная альтернатива для них – полный отказ от спиртного. Ограничение и самоконтроль подойдут только для «злоупотребляющих алкоголем» или «имеющих проблемы с алкоголем». Сложность лишь в том, как разграничивать «алкозависимых» и «злоупотребляющих алкоголем».

Мы считаем этот вопрос спорным. Никому не ставят диагноз «алкозависимый» до тех пор, пока человек не попытается ввести ограничения на употребление спиртного. Это ключевой показатель зависимости: человек пьет больше, чем планировал, или безуспешно пытался бросить. Если возможность ограничения исключена, логической целью будет полный отказ. По многим причинам проще совсем отказаться от алкоголя, чем ограничить его употребление. Как только вы выпили первый стакан, алкоголь начинает воздействовать на мозговые центры оценки и суждения, и обещание пить умеренно сдержать становится гораздо сложнее.

Подготовка и действие

Что бы ни было вашей целью – ограничение или полный отказ, – прежде всего следует разработать реалистичный план и принять твердое решение его выполнить. Секрет достижения успеха не в том, чтобы работать усерднее, а в том, чтобы работать разумнее. Хватайтесь за любую возможность, чтобы усилить мотивацию. Как можно чаще проговаривайте свои цели и подкрепляйте их решимостью и четкими временными рамками действия. Последнее предполагает не совершать одни поступки и совершать другие; в самом начале ваша основная задача – не пить. Для того чтобы достичь успеха, вам предстоит развить «навыки поведенческого отказа»: навык отказа от предложений и принуждений выпить, навык заказа безалкогольных напитков, навык осознания, что тяга к спиртному вот-вот победит вас, навык избегать или уходить от ситуаций соблазна.

Хороший план действий начинается с контроля средовых влияний и управления стимулами. Сделайте спиртное менее доступным, избегайте мест, где поощряется выпивка, остерегайтесь контактов с людьми, страдающими алкоголизмом. Если вы пили, чтобы заглушить чувство неудовлетворенности или умерить гнев, важным методом замещения станет релаксация. Благотворное действие окажут также физические упражнения и развитие уверенности, а также техники управления гневом. Ищите способы справиться с депрессией и тревожностью, работайте над созданием более здоровых личных отношений и позитивного образа жизни. Все эти техники позволят избежать синдрома «сухого пьяницы» – так члены общества анонимных алкоголиков называют тех, кто перестал пить, но не изменил образа жизни.

Сохранение изменений

Переходя от этапа действия к этапу сохранения изменений, помните, что срыв – это еще не рецидив. Вы можете съесть пару чипсов, не доедая всю пачку, или выпить порцию спиртного, не нарушая своих обязательств окончательно. Не надо думать, что, сделав один глоток, вы потеряли над собой контроль, – если только вы не сдадитесь и не откажетесь от своих решений. Рецидив – это полное возвращение к старой модели поведения, а не единичная ошибка.