Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Почему это так важно? Однажды я зашел в аптеку за лекарством по рецепту. У кассы лежало шесть разных средств, предлагающих «эффективные» способы отказа от курения. Среди них жевательная резинка, упаковка таблеток и аудиозаписи, разнообразные фильтры, снижающие количество вдыхаемого никотина, и прочая ерунда. На каждой упаковке размещались свидетельства людей, которые смогли бросить курить с помощью именно этого средства. Говорили ли все эти люди правду? Были ли эти методы одинаково хороши?

Скептик скажет: «Ни один из них не заслуживает внимания». На самом деле неэффективные методы обычно предлагают шарлатаны, а любая программа, основанная на проверенной теории, результатах исследований и опыте, может стать для кого-то подспорьем в достижении успеха. Как работает каждый метод, не всегда понятно. Бесспорно лишь одно: ключевой элемент успеха – уверенность человека в эффективности программы, которую он использует. В значительной степени успех зависит и от того, следуете ли вы плану, в который верите. Если план разрабатываете вы сами, вера возрастает многократно.

План действий может быть кратким или длинным, но должен быть конкретным. К настоящему моменту вы, вероятно, уже прошли этапы сопротивления изменениям и размышлений и приступили к работе на этом этапе. Ваш план должен включать набор техник для борьбы с ожидаемыми трудностями на пути к успеху. Обязательно вспомните о своих прошлых попытках измениться: из этого опыта можно извлечь важный урок о собственных барьерах. И уделите внимание внешней среде, которая может указывать на стресс, слишком большое количество задач или проблемы на работе, и внутреннему состоянию, которое может свидетельствовать о низкой самооценке или негативном образе мыслей. Обратите внимание на эти препятствия на пути к изменению и включите в план способы их преодоления.

Вот довольно простой пример плана действий. Несколько лет назад Карло, чтобы бросить курить, назначил самую удобную дату – конец семестра. За неделю до указанного дня он курил больше, чем обычно, чтобы усилить отвращение к своей привычке, и сделал запасы жвачки и мятных таблеток, чтобы помочь себе справиться с желанием положить что-либо в рот. Его строгое следование этому простому, но детальному плану, четкое осознание проблемы, а также видение себя как человека, отказавшегося от курения, помогли ему добиться успеха.

В главе 10 представлены конкретные стратегии движения по циклу изменения при борьбе с самыми часто встречающимися проблемами и даны также еще шесть детальных планов действий. Тем не менее собственный план будет для вас самым лучшим.

Принятие обязательств: самооценка

Этот опросник позволит вам оценить прогресс в использовании метода принятия обязательств. Будьте откровенны и смотрите на вещи реалистично. Впишите цифру, наиболее точно соответствующую тому, насколько часто вы применяли ту или иную технику в борьбе со своей проблемой в течение прошлой недели.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = время от времени, 4 = часто, 5 = очень часто.

Насколько часто:

я говорю себе, что если очень постараюсь, то смогу изменить свое проблемное поведение. ____

я даю себе обещание не сдаваться в борьбе со своим проблемным поведением. ____

я использую силу воли, чтобы не поддаваться проблемному поведению. ____

я говорю себе, что решаю сам, меняться мне или нет. ____

Сумма баллов ____

Чтобы быть готовым к созданию эффективного плана действий, нужно набрать 14 баллов и больше. Если количество баллов меньше, стоит еще поработать над этапом принятия обязательств, прежде чем продолжать движение дальше.

Подготовительный этап Гейл

Подготовить план для новой диеты с низким содержанием жиров и физической нагрузкой для Гейл было несложно. А вот найти время для претворения его в жизнь – нет. Однако она знала, что должна посвятить себя этому полностью; половинчатые действия сейчас – нездоровое сердце в будущем. Поиск времени для реализации плана стал ее первоочередной задачей и первой большой сложностью.

В оздоровительном клубе неподалеку был класс аэробики, который начинался в 6:30 утра. Сначала она хотела купить абонемент на месяц, но потом решила предпринять более решительный шаг и записалась на год. Гейл привлекла Дэна к выполнению части утренних дел, чтобы у нее высвободилось время для занятий аэробикой. Но даже при таких условиях ей удалось изменить свой график так, что туда вписались лишь два занятия в неделю. Но это, по крайней мере, уже было что-то.

Диету Гейл начала с замены любимых блюд продуктами с низким содержанием жиров. Раз в день она позволяла себе некоторые недиетические продукты. Так она не чувствовала, что чего-то лишилась. Она попросила Дэна спрятать все ее любимые лакомства, особенно картофельные и кукурузные чипсы, поскольку именно этими продуктами с высоким содержанием жира она обычно перекусывала. Убрав чипсы из поля зрения, Гейл обнаружила, что может справиться с искушением.