Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Чем больше Гейл смотрела на таблицу, тем больше ей нравился образ, к которому она должна была прийти. Она станет стройнее, избавится от залежей жира. Для пожилых людей лучший способ сохранить физическое и умственное здоровье – вести активный образ жизни. К тому же физически активные женщины ведут и более активную половую жизнь. Плюсы так сильно перевешивали, что Гейл почувствовала решимость шагнуть вперед и подготовиться к действиям.

Поддерживающие отношения на этапе размышлений

Те, кому удалось изменить себя самостоятельно, утверждают, что поддерживающие отношения наиболее ценны на этапах размышлений, подготовки и действия. Две первые техники, представленные здесь и особенно подходящие для этапа раздумывания, впервые были описаны известным психологом Карлом Роджерсом, который бо́льшую часть своей жизни посвятил изучению межличностных стратегий поддерживающих отношений.

Эмпатия. Это способность поставить себя на место другого человека эмоционально и когнитивно, буквально «влезть в его шкуру». Большинство размышляющих активно ищут и с готовностью принимают такого рода перевоплощение, приветствуют рассказы о том, как другие пережили аналогичные проблемы. Чрезвычайно важно осознавать, что двойственность мыслей и чувств не должна вести к бессилию, что можно одновременно испытывать и положительные, и отрицательные эмоции по отношению к изменению своего поведения, что надо двигаться вперед, несмотря на сомнения.

Чтобы получить максимум эмпатии от помощников, важно дать им понять, на каком этапе изменения вы находитесь. Хотя вы уже максимально повысили свою осознанность и завершили этап сопротивления, помощники должны осознавать, что вы еще не готовы к действию. Они также должны понимать, что изменение и действие – не синонимы и вы меняетесь по-своему и в собственном темпе. Не позволяйте слишком усердным помощникам подталкивать вас к преждевременным шагам.

В добавление ко всему ваша обязанность – информировать помощников о своих особых потребностях. Тем, кто пребывает на этапе размышления, обычно требуется поддержка, возможность выговориться и обратная связь. Однако многие помощники склонны предлагать поверхностные ответы и быстрые решения. Поэтому было бы правильным сообщить им, что в данный момент вы нуждаетесь в понимании и поддержке, а не в совете. Объяснения вроде: «Мне нужен кто-нибудь, чтобы выговориться; возможно, я и воспользуюсь твоими советами через несколько недель, но сначала хотел бы понять себя и свою проблему» – помогут вашим друзьям и родственникам оказать ту помощь, которая вам необходима, а не ту, которую они могут автоматически предложить.

Теплота. Еще одна подходящая стратегия, способствующая изменению, определенная Роджерсом как непритязательная забота и безусловная награда. Отсутствие условий – штука непростая, поскольку мы часто склонны сопровождать нашу любезность дополнительными требованиями. «Я бы хотел тебе помочь измениться, но если у тебя не получится, я уйду» и «Я помогу тебе, когда ты перестанешь [пить, есть, курить, спорить]» – два примера «поддержки» с условиями, которая провоцирует преждевременные действия и мешает последовательному процессу изменений.

Как можно вызвать настоящую сердечность у помощников на этапе размышлений? Старайтесь сами проявить по отношению к ним максимальную заботу и сердечность. А поскольку никто не выигрывает от угроз и оскорблений, попросите важных для вас людей высказывать свои замечания как наблюдения, а не как упреки. Вместо того чтобы сказать: «Ты опять за свое – ты же знаешь, что я этого не выношу», замечание можно произнести с заботой: «Я знаю, как тяжело бывает сразу изменить свои привычки».

Однако теплота не должна превращаться в похвалу без критики или бесконечные комплименты – фальшивые банальности приводят к обратному результату. Вместо этого слова должны выражать искренние принятие и заботу. Одно из первых исследований, посвященных борьбе со стрессом, выявило, что наибольшую поддержку способны оказать утверждения вроде: «Я знаю, что ты сделаешь все, что сможешь. Я приму тебя независимо от результатов». Напротив, самыми неэффективными оказались утверждения, выражающие ложную уверенность: «Конечно, ты это сделаешь!» – они подразумевают условие и провоцируют тревожность[18].

Просите больше информации. Одной из задач на этапе сопротивления изменениям было осознание и преодоление неадекватных защит; вы просили окружающих указать вам на ваши разрушительные механизмы психологической защиты. На этапе размышлений вы должны просить их помочь вам собрать больше информации, достичь большей осознанности и обрести более сильную мотивацию.