Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек

Все изменил визит к доктору. «Когда врач сказал мне: “Не хочу вас пугать, но…”, все перевернулось, – вспоминает Эллен. – Я поняла, что умираю; уровень сахара и давление зашкаливали, а мои щиколотки стали просто гигантскими». В результате, Эллен решила сбросить лишний вес и два года спустя добилась своей цели.

Некоторые техники повышения осознанности можно применять и в обычной жизни. Однажды, когда я вел курс для трехсот студентов, у меня появилась привычка заканчивать предложения словом «в принципе», так же как другие используют «как бы» или «знаешь». Я говорил примерно так: «Фрейд – второй по популярности психолог всех времен в принципе, а Скиннер сегодня – самый популярный в принципе». Я не замечал этой проблемы до тех пор, пока один первокурсник не набрался нахальства указать мне на нее. Я попытался объяснить, что имею в виду, говоря «в принципе», но не смог найти ни одного мало-мальски разумного аргумента. Без осознания я, однако же, ничего не мог поделать со своей привычкой. В итоге я попросил аудиторию поднимать руки всякий раз, когда я скажу «в принципе». С тремя сотнями рук, благодаря которым я в полной мере осознал свою вредную привычку, я изменился в рекордно короткий срок.

Осознание защит

Хотя повышение осознанности обычно не ведет к сиюминутному изменению, первым шагом в этом направлении, в любом случае, будет осознание своего пагубного поведения. Соответственно, начинать борьбу со своими защитами следует с выяснения, каковы они и как работают. Ниже приведены несколько примеров, с помощью которых вы сможете понять, какие механизмы психологической защиты используете чаще всего. Попробуйте соотнести описания, приведенные ниже, с защитами, наиболее популярными у «сопротивляющихся»[8].

Ситуация. Вы ожидаете автобуса, стоя на остановке. На дороге мокро и грязно после ночного ливня. Внезапно прямо перед вами по луже проносится такси, забрызгав вас грязью. Возможные реакции:

1. Я чищу одежду с улыбкой, будто ничего не случилось.

2. Я не обращаю на это внимания. В конце концов, подобные вещи в городе случаются довольно часто.

3. Я выкрикиваю ругательства в адрес таксиста.

4. Я кляну себя за то, что не надел(а) плащ и не смог(ла) защититься.

5. Я даю водителю понять, что мне все равно, ничего страшного не произошло.

6. Я даю водителю понять, что у всех есть свои права.

7. Я бросаюсь вдогонку за такси, бросая ему вслед все, что попадается под руку.

8. Я мысленно ругаю себя за то, что стоял(а) слишком близко к краю проезжей части.

Реакции 1 («ничего не случилось») и 5 («ничего страшного не произошло») иллюстрируют отрицание и преуменьшение. Реакции 2 («такое случается») и 6 («у всех есть свои права») – примеры рационализации и интеллектуализации; такие ответы подавляют эмоциональную реакцию с помощью интеллектуального оправдания ситуации. Реакции 3 (выкрикивание ругательств) и 7 (погоня и швыряние предметов) ярко иллюстрируют обращение вовне, против объекта. Ответы 4 («я кляну себя») и 8 («я мысленно ругаю себя») являются примерами обращения внутрь.

Сдерживание защит

Хотя ни один из нас не полагается до конца жизни лишь на один механизм психологической защиты, мы все склонны к последовательности. К примеру, Джон Норкросс – прекрасный интеллектуализатор, у которого всегда наготове объяснения и оправдания для любой вредной привычки. Вот типичный разговор между ним и его другом:

Друг: Эй, Джон, я стал замечать, что ты набираешь вес.

Джон: Да, я недостаточно занимаюсь спортом. Слишком увлекся написанием книги.

Такое объяснение выглядит весьма правдоподобно, но оно не направлено напрямую на проблему (увеличение веса), а вместо этого переносит вину на что-либо другое (написание книги). Если внимательнее проанализировать жизнь Джона, то станет ясно, что такую защитную реакцию он использует в различных ситуациях.

Нэнси: (жена Джона): Джон, я вижу, что ты проводишь уйму времени на работе и почти не бываешь с нами.

Джон: Да, согласен. Я слишком занят написанием книги и консультированием пациентов.

Изучая собственные защитные реакции, Джон сделал важный шаг на пути к размышлениям над своими проблемами относительно веса и сверхурочной работы. В конце концов, наши защиты нами не управляют, а лишь направляют нас. Простое осознание своих «ментальных ловушек» поможет нам обрести некоторый контроль над ними.

На самом деле все неадекватные защитные механизмы можно трансформировать в конструктивное поведение с помощью осознания и практики. На протяжении этой книги вы будете знакомиться с техниками преобразования защитных механизмов в реакции совладания (копинг-реакции). В таблице 4.1 приведено несколько примеров подобных трансформаций.