Правильное питание как минное поле

Во-вторых, организм нуждается в нескольких незаменимых аминокислотах, которые он не производит и должен получать с едой каждый день. Полный набор аминокислот есть только в животных продуктах. В растениях встречаются те или иные аминокислоты, но редко в каких есть сразу все и в достаточном количестве. Вегетарианцам об этом важно знать, чтобы грамотно планировать свою диету. Подробнее о вегетарианстве вы прочитаете в отдельной главе.

Особый современный источник белка – протеиновые коктейли. Чаще всего их делают из молочной сыворотки. Речь идёт о натуральном, хоть и переработанном продукте, и магии или, наоборот, страшной химии в протеине нет. Это просто дополнительный источник белка, который изначально был создан для спортсменов, нуждающихся в более высоком его количестве. Таким образом, протеиновый коктейль – белковая добавка к питанию, которая может быть полезна, если с едой не удаётся получать свою норму. Минус протеиновых коктейлей в том, что они плохо насыщают, как и любые жидкости.

Сколько белков нужно есть?

Разным людям нужно разное количество белка – это зависит от калорийности питания, веса и уровня активности. Необходимый для здоровья минимум – около 50 граммов в сутки. Обратите внимание: речь идет не о 50 граммах мяса в день, а именно о содержании белка в разной еде.

Официальные рекомендации для тех, кто не занимается спортом и не сидит на диете, – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но сегодня учёные предлагают пересмотреть официальные нормы по белку и поднять их до 1,0–1,2 грамма на килограмм^11,12.

При любых стрессовых ситуациях белка нужно больше. К стрессам для организма относятся диета (дефицит энергии – не самое весёлое для него состояние), физические нагрузки, болезни, восстановление после операций и травм и т. п. Так что даже если вы занимаетесь спортом любительски, вам нужно больше белка – до 1,4–2,5 г/кг^13–16.

Как видите, норма белка рассчитывается на вес тела, и тут у людей с очень большим лишним весом появляются сложности: если считать белок на всю массу, цифры могут выйти слишком большими. Поэтому рекомендуется убирать из расчетов вес жира, которому белки для существования не нужны. В этом случае удобно считать белки не на свой реальный вес, а на идеальный: рост минус 100–110.

Миф № 1: избыток белка вредит почкам

Вокруг белков много мифов, и считается, что есть их много – опасно для здоровья. Основная претензия к белкам в том, что они вредят почкам. Поводом послужили старые исследования, в которых принимали участие люди с почечной недостаточностью. В этом случае, действительно, почки не справляются и продукты распада белков приводят к прогрессированию заболевания.

Почкам здорового человека избыток белка не приносит вреда, что доказывают многие исследования^17–20. Даже Институт медицины США заключает: «Содержание белка в рационе не несёт ответственности за постепенное снижение функции почек с возрастом»⁶². Правда, и смысла в избытке белка тоже нет: есть рекомендованные нормы, и их превышение не несёт никакой пользы. Лишний белок просто «сгорит», будет использован для получения энергии.

Миф № 2: избыток белка вредит плотности костей

Считается, что высокобелковая диета приводит к потере минеральной плотности костей. Аминокислоты белка – это кислоты, поэтому при их избытке организм «закисляется». Чтобы восстановить pH крови, он вымывает кальций из костей. Но это гипотеза, которая наукой не доказана. Долгосрочные исследования показывают, что белки не снижают плотность костей^21,22 и не закисляют кровь.

Критически важный показатель pH крови строго регулируется организмом, и питанием на него повлиять нельзя. В том числе и поэтому щелочная диета не имеет смысла и не должна пропагандироваться как сохраняющая кальций в костях⁶³.

Наоборот, достаточно белка в еде полезно для костей: это улучшает усвоение кальция в кишечнике, стимулирует секрецию гормона инсулиноподобного фактора роста 1, а также защищает или увеличивает мышцы (больше мышц – крепче кости)²³. Таким образом, рекомендации специально ограничивать белки для здоровья костей – не обоснованные и не доказанные научно.

Миф № 3: мясо гниёт в кишечнике и отравляет организм токсинами

В желудке любая еда измельчается и обрабатывается соками, превращаясь в кашицу. Дальше она попадает в тонкий кишечник, где большая часть белка под действием ферментов расщепляется на отдельные «кирпичи» – аминокислоты. Это касается любой белковой еды – и животной, и растительной: всё в итоге разрушается до отдельных аминокислот, которых всего 20.