Практика хатха-йоги. Ученик перед стеной

Перейдем теперь к классическим и наиболее известным перевернутым асанам – Халасане (плуг), Сарвангасане (свеча) и Ширшасане (стойка на голове). Имеет смысл осваивать их именно в указанной последовательности, хотя при недостаточной гибкости Сарвангасана может оказаться проще, чем Халасана. Но если с наклонами вы уже разобрались, то таких проблем у вас не возникнет. Эта триада входит в последовательности даже для начинающих, тогда как продвинутые асаны мало известны, а незнакомым с йогой людям кажутся запредельными. Тем не менее, работа возле стены позволяет приступить к их освоению уже наряду с базовыми перевернутыми позами. Поэтому ниже мы поговорим о стойках на предплечьях и руках, к чему нужно заранее «морально» подготовиться, выполняя стойки на лопатках и голове.

Фото 42

С «плугом» дело обстоит предельно просто: поскольку основную сложность вызывает обычно согнуть тело до такой степени, чтобы поставить стопы на пол, вы ставите их сначала на стену на доступном для вас расстоянии от пола (фото 42). Поправлять положение плеч, когда на них уже приходится вес всего тела, настоятельно не рекомендуется, иначе вы рискуете «свернуть» шею (то же самое касается и остальных перевернутых асан). Расстояние от стены следует отмерить заранее, сев на пол лицом к стене и выпрямив ноги, чтобы стопы упирались в стену. Отметив место, на котором вы сидели, следует развернуться спиной к стене и положить на него плечи (но не голову). В Халасане тело должно находиться под прямым углом к полу, поэтому при постановке ног на стену расстояние окажется в точности тем же самым.

Фото 43

Последовательность выхода в Сарвангасану с помощью стены также начинается с «отмеривания» расстояния. Лягте на спину и прижмитесь ягодицами вплотную к стене, вытянув по ее поверхности вертикально вверх прямые ноги. Учителя айенгар-йоги советуют подкладывать под спину сложенное одеяло, причем голова оказывается на полу, т. е. несколько ниже тела. В таком случае вы можете не сомневаться, что вес тела будет давить только на плечи, а шея останется расслабленной и свободной. Разумеется, это важно. Теперь сделайте привычное движение телом: упритесь стопами в стену и поднимите все тело до строго вертикального положения, чтобы голени оказались параллельно полу (фото 43). И, наконец, подставьте ладони под лопатки и выведите стопы вверх, в продолжение тела. В идеале все тело от плеч до стоп находится на одной линии.

Стойка на голове осваивается, когда простые перевернутые позы не вызывают трудностей, поскольку она требует развитого чувства равновесия. Как и в остальных перевернутых позах, важно не создавать излишнее давление на шею, поэтому следует изучить правильную постановку рук, при которой почти весь вес тела приходится на руки. Сев на колени, положите руки на пол, сомкнув их сначала в локтевой замок (ладони крест накрест охватывают локти) – это ваше расстояние между локтями. Не смещая локти, разомкните локтевой замок и сплетите пальцы, образовав треугольник. Теперь поставьте голову внутри ладоней макушкой на пол, для чего вам уже придется встать на колени, а затем оторвите колени от пола, подойдите стопами как можно ближе к голове и плавным движением поднимите прямые ноги вверх. Если не хватает силы брюшного пресса, то поднимите сначала согнутые ноги, придав телу вертикальное положение, а затем вытяните ноги вверх.

Фото 44

Конечно, поначалу необходимо проделывать все это спиной к стене (фото 44), поскольку наиболее рискованно именно падение назад. Техника безопасности предусматривает две возможности избежать травмы при потере равновесия на расстоянии от стены: если у вас хороший прогиб, то вы просто опускаете стопы на пол за головой, а если нет, то вы быстро скругляете спину и перекатываетесь через голову. Когда вы пользуетесь стеной, то вы можете отрывать от нее поочередно одну и другую ноги, а затем и обе вместе. Не забывайте, что выравнивание тела должно быть в точности таким же, как в Тадасане, о чем много говорилось в самом начале. Чтобы лучше расслабить шею, вы можете попросить кого-нибудь установить между вашей спиной и стеной деревянный блок на уровне лопаток. В таком случае, прилагая усилие удержать блок, прижимая его спиной к стене за счет отталкивания локтями от пола, вы снимете лишний вес с шеи.