Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Постарайтесь каждый день съедать от пяти до десяти порций разноцветных свежих фруктов и овощей. (Не капризничайте! Как указывает Джейн Броуди, одна порция – это «полчашки нарезанных вареных овощей, чашка свежей зелени, полчашки отваренных сушеных бобов или, если осилите, около 170 граммов овощного сока»².) Почему так важен цвет? Потому, что цветные продукты богаты питательными веществами. Овощи с темными листьями, к примеру листовая кудрявая капуста, шпинат и брокколи, темно-фиолетовые ягоды, такие как черника и ежевика, а также темно-оранжевые фрукты и овощи относятся к продуктам, очень богатым питательными веществами и антиоксидантами. В них содержатся витамины С и Е, бета-каротин и селен – поглотители свободных радикалов. Бета-каротин считается предшественником, или провитамином А, который крайне важен для здоровья глаз и кожи; он также помогает бороться с инфекцией. Поскольку старым людям не следует принимать пищевые добавки с витамином А, так как он откладывается в печени и может вызвать отравление, крайне необходимо есть как можно больше подобных продуктов. Одно из исследований показало, что риск ожирения намного меньше у женщин, в рационе которых много фруктов и овощей. Свежие фрукты и овощи – при условии, что они не сочетаются со сливочным маслом или высококалорийной приправой или соусом – наполняют желудок и снижают аппетит. Кроме того, они снижают уровень холестерина и помогают бороться с запором.

Разноцветная диета

Ознакомьтесь с приведенным ниже перечнем и подумайте о том, чтобы каждый день включать в свой рацион четыре или пять разноцветных продуктов. (Пожалуйста, обратите внимание на то, что сами по себе эти низкокалорийные продукты намного полезнее, чем фруктовые соки или сушеные фрукты и овощи.)

КРАСНЫЕ: помидоры, розовый грейпфрут, арбуз, красный перец, красные яблоки, апельсины «королек», клюква, красный виноград, вишня, красные груши, гранаты, малина, клубника, красный лук, ревень, свекла, редис, цикорий.

СИНИЕ / ФИОЛЕТОВЫЕ: темный виноград, синие и фиолетовые сливы, чернослив, черника, ежевика, черная смородина, маслины, баклажаны, фиолетовые перцы.

ЖЕЛТЫЕ / ОРАНЖЕВЫЕ: желтые яблоки, абрикосы, крыжовник, морковь, желтый инжир, грейпфрут, золотистые киви, лимоны, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, желтые груши, хурма, ананас, мандарины, желтые дыни, тыква разных сортов, сладкий картофель, желтый перец, брюква, желтые помидоры.

ЗЕЛЕНЫЕ: авокадо, зеленые яблоки, зеленый виноград, медовая дыня, киви, лайм, зеленые груши, артишоки, рукола, спаржа, соцветия брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста, зеленая фасоль, зеленая кочанная капуста, сельдерей, огурцы, цикорный салат, браунколь, или листовая кудрявая капуста, шпинат, листовая капуста, листовая горчица, лук-порей, салат-латук, зеленый лук, свежий зеленый горошек, зеленый перец, зеленые бобы, стручковый горох, водяной кресс, цукини.

БЕЛЫЕ: чеснок, репчатый лук, пастернак, лук-шалот, репа, цветная капуста, имбирь, кольраби, грибы, бананы, финики, белые нектарины и персики.

Молочные или соевые продукты с высоким содержанием кальция

Ваша задача – употреблять от одной до трех чашек в день нежирных или обезжиренных молочных продуктов, например, молока, творога или йогурта. В снятом молоке больше кальция в расчете на одну калорию, чем в йогурте. Но для стареющего желудочно-кишечного тракта необходимы кисломолочные или соевые продукты, такие как йогурт или кефир, в которых содержатся живые активные культуры, способствующие хорошему пищеварению³.

Если вы не употребляете молочной пищи, богатых кальцием соевых продуктов или других продуктов с высоким содержанием кальция (например, апельсинового сока и круп), ваш организм получает этот микроэлемент в недостаточном количестве, поэтому проконсультируйтесь с врачом на предмет приема пищевых добавок (возможно, в сочетании с витамином D). Лучше всего кальций усваивается в дозировке по 500 миллиграммов или менее; его нужно принимать в перерыве между приемами пищи и в виде цитрата кальция (кальциевой соли лимонной кислоты). Максимальная ежедневная доза не должна превышать 2500 миллиграммов.

Белки

Приблизительно 15 % калорий вы должны получать с белковой пищей. Как полагают специалисты из Университета Тафтса и других научных центров, занимающиеся проблемой старения, белки стимулируют уязвимую иммунную систему старого человека, замедляя неизбежные в преклонном возрасте потери костной и мышечной массы. Белок – это то, что позволяет организму расти и восстанавливаться, что, в частности, касается мышц и костей. При недостатке протеинов ухудшаются состояние костей, работа мышц, снижается сила, мышечная масса и иммунная защита.