Похудение без диет. Избавьтесь от пищевых зависимостей и войдите в гармоничные отношения с едой

Когда мы едим, часть питательных веществ накапливается в нашем теле в разных формах. По этой причине в часы ночного сна мы не рискуем жизнью и не падаем в обморок: когда глюкоза, полученная с едой, заканчивается, тело тратит запасы гликогена. А гликоген – это длинная цепь молекул глюкозы, которая хранится в мышцах (может содержаться от 250 до 400 г) и в печени (около 100 г). Каждый грамм гликогена связан почти с 3 граммами воды (400 г гликогена несет более 1 кг воды), что составляет один из наиболее важных компонентов для изменения веса за короткое время.

Мышечный гликоген используется локально в течение дня для двигательной активности. Это можно представить как ряд маленьких складов, которые при правильном образе жизни постоянно наполняются и опустошаются, наполняются и опустошаются.

Если же наоборот, энергия, которую мы получаем с пищей (говоря точнее, макроэлементы), превышает расходуемую, эта избыточная энергия будет превращаться в жировую ткань, напоминающую долговременное хранилище для использования в случае необходимости.

Печально известные калории

Сейчас принято думать о калориях как о чем-то, что нужно контролировать, и стремиться к их уменьшению. Наличие калорий в пище, несомненно, является чем-то реальным и важным, но концентрация внимания на их подсчете часто приводит к контрпродуктивным результатам.

Калории – это не только то, что заставляет нас худеть или набирать вес, это также и энергия, в которой мы нуждаемся, и питательные вещества – необходимые макроэлементы.

Фокусируя внимание только на калориях, можно прийти к несбалансированному питанию. Рассмотрим, например, механизм, по которому мы стремимся избегать в своем рационе макарон или хлеба, чтобы иметь возможность побаловать себя в конце калорийным кусочком торта. Или не включить хлеб, но переусердствовать с овощами и в итоге все время чувствовать вздутие живота и неудовлетворенность. Продукты питания обладают не только калорийностью, но и способностью вызывать сытость, а также снабжают макро- и микроэлеметнами. Например, липиды отвечают за растворение жирорастворимых витаминов и обеспечивают чувство сытости. Упорное стремление ограничить потребление калорий через легкую пищу или мегадозы некалорийных продуктов (например, подсластителей или злоупотребление клетчаткой) приводит к тому, что мы употребляем больше еды, не испытывая полностью чувства сытости и закладывая контрпродуктивные компенсации.

Другой пример касается пиццы в субботу вечером или аперитива: мы едим салат на обед, пропускаем перекусы, «потому что этим вечером я съем так много». Если отложить в сторону подсчет калорий и взвешивание питательных веществ, можно заметить совершенно другой подход к еде. Этот субботний вечер больше не превратится в большую трапезу, потому что мы придем к приему пищи с нормальным чувством голода и без той жадности, которую называют чревоугодием, адаптируясь естественным образом к порциям и получив более сбалансированный пищевой день как с точки зрения калорий, так и макроэлементов. Это и есть пищевое поведение. Рассмотрение еды и питания, а не калорий и макроэлементов приводит к прекращению этих двойственных механизмов: ежедневных ограничений в жизни с одной стороны и переедания с другой. Одержимость калориями приводит к ошибочным оценкам и принятию решений, не соответствующих поддержанию хорошего состояния здоровья. Чтобы сбалансировать питание более эффективно, нужно забыть о калориях и принимать во внимание еду и ее способность насытить, режим приема пищи (например, есть более медленно и без отвлекающих факторов), вкус. Страх «прибавить» и превысить лимит рано или поздно приводят именно к этому: в следующих главах мы подробнее рассмотрим эти механизмы.

Демонизация углеводов

Первое, о чем думают, когда хотят сбросить вес, – это хотя бы кратковременный отказ от углеводов.

Сложные углеводы (или полисахариды) в реальности являются для человека источником энергии номер один.

Как источник сложных углеводов нам прежде всего стоит рассмотреть крахмалистые, злаковые и злакоподобные культуры.

Часто демонизируемые сложные углеводы наоборот составляют основу нашего питания. В сбалансированной диете, согласно рекомендациям LARN (предлагаемые уровни приема питательных веществ и энергии для населения Италии, публикуемые SINU – Итальянским обществом по контролю за питанием человека), по крайней мере половина получаемых калорий должна происходить из сложных углеводов. Если же говорить о спортсменах, эта цифра легко достигает 60 %. Следуя этой типологии (совокупно или нет), пищевой источник углеводов может также содержать нерастворимую клетчатку.