Под давлением

Пятьдесят четыре новичка-гольфиста были разбиты на три группы, их учили уверенно забивать мяч в лунку. Спортсменов тренировали по-разному. Первая группа работала в обычных условиях. Перед второй поставили дополнительные задачи: они слушали слова, записанные на магнитофон, и должны были повторять ключевое слово. Третья группа тренировалась в условиях высокого самоконтроля: они играли перед видеокамерой и должны были тщательно следить за своими движениями, потому что запись впоследствии передавали профессионалам для оценки.

Когда тренировка закончилась, гольфистам предложили пройти тесты, как сложные, так и простые. В простых гольфисты забивали мяч в лунку при наличии некоторых отвлекающих факторов. Во время сложных тестов нужно было показать высокие результаты, чтобы получить вознаграждение. Кроме того, по условиям теста от них зависели партнеры по игре.

Итоги эксперимента показали, что спортсмены всех трех групп хорошо забивали мячи в не очень напряженных ситуациях. Однако под давлением игроки, перед которыми стояла только задача забить мяч в лунку, и те, кто тренировался при незначительных отвлекающих факторах, показали невысокие результаты. Значительно лучше играли те, кого просили уделять повышенное внимание самоконтролю. Очевидно, что на этапе освоения нового навыка он помогает нам и защищает от посторонних мыслей.

Если вам трудно тренироваться в присутствии других людей, воспользуйтесь видеокамерой, она заставит вас обращать на себя больше внимания. Но со временем стремление к самоконтролю ослабеет, поскольку вы привыкнете к видеозаписи. Репетируйте перед видеокамерой презентации. Когда наступит время выступать, вас не будет беспокоить, что за вами наблюдают. Отказавшись от излишнего самоконтроля, вы сможете сосредоточиться на самом выступлении. Летчики, за тренировками которых на тренажерах наблюдали старшие пилоты, совершали меньше ошибок, чем те, кого тестировали сразу в реальных условиях. Инструктор, который записывает на камеру занятия с продавцами-консультантами, решает одновременно две задачи: повышает уровень их знаний и помогает отвлекаться от излишнего внимания к себе.

Запись на видеокамеру тех действий, которые хорошо отработаны, также может принести пользу. Адвокат во время выступления может слишком сконцентрироваться на себе, задумавшись о том, какое впечатление производит его речь. И сразу же потеряет мысль и запнется. Но если он прорепетирует перед камерой, то его шансы приобрести уверенность в себе вырастут.

Попросите дочь перед выступлением на музыкальном вечере потренироваться дома. Тогда она станет менее чувствительной к напряжению, которое будет испытывать, играя перед полным залом.

А как быть, если вас попросят срочно выступить перед руководством или вместо коллеги сделать важный звонок? Не пугайтесь. Найдите место, где никого нет, и в течение нескольких минут потренируйтесь перед зеркалом. Вы увидите, что ваша скованность уменьшится, а может быть, и вовсе исчезнет.

Метод 17. Медитируйте

Вы когда-нибудь пробовали медитировать? Это хороший способ снять психологическое напряжение перед возникновением сложной ситуации.

Медитируйте.

Как медитация помогает снять напряжение?

В любой сложной ситуации очень важно уметь управлять своими мыслями, эмоциями и поведением. Чем эффективнее вы контролируете эту триаду, тем легче вам минимизировать негативное влияние психологического напряжения.

Исследователи из Орегонского университета использовали метод магнитно-резонансной томографии (МРТ) для исследования мозга в состоянии отдыха. Затем одни студенты – участники эксперимента занимались комбинацией физических и умственных упражнений, а другие – заданиями на релаксацию. Студентов просили поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества[20], которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга.

В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Практик медитации много. Исследователи утверждают, что любая из них должна включать в себя три компонента: релаксацию, создание зрительных образов и тренировку внимательности. Группа студентов, занимавшаяся только упражнениями на релаксацию, не показала описанных выше результатов. Только комбинированные программы способны помочь освободиться от психологического напряжения. Попробуйте медитировать по тридцать минут в день в течение месяца – мы уверены, что вам понравится.