Питание по интуиции без правил и диет

—1¤2 чайной ложки молотой гвоздики.

– 2–3 чашки овощного бульона.

– 1 столовая ложка соуса «Тамари» или неферментированного соевого соуса.

– 1 чашка соевого молока.

—1¤2 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию).

– Мускатный орех для украшения.

Разогрейте духовку до 175 градусов. Вымойте тыкву, разрежьте пополам и удалите семена. Положите половинки тыквы разрезанной стороной вниз на противень. Полейте водой и укройте противень фольгой. Запекайте 30 минут. Готовность тыквы можно проверить, воткнув в мякоть нож  –  он должен выходить легко. Оставьте остывать, затем ложкой выскребите мякоть тыквы. Положите в миску и отставьте в сторону. У вас должно получиться около 3 чашек мякоти тыквы. Разогрейте кастрюлю на среднем огне и добавьте масло. Положите порей и специи. Готовьте от 4 до 5 минут, или пока порей не станет полупрозрачным. Добавляйте бульон по мере необходимости. Положите мякоть тыквы и продолжайте тушить еще 3–4 минуты. Добавьте соус «Тамари», и пусть мякоть тыквы слегка потемнеет. Добавьте овощной бульон, чтобы он покрывал тыкву, и доведите до кипения. Убавьте огонь и готовьте примерно 10 минут. Используя блендер или пищевой комбайн, превратите суп в пюре кремообразной консистенции, добавляя соевое молоко и ваниль. Переложите суп в кастрюлю и подогрейте. Украсьте суп щепоткой мускатного ореха.

Совет: не выбрасывайте тыквенные семечки. Вы можете приготовить вкусную закуску, поджарив эти питательные семена, богатые белком, цинком и другими минералами.

Главные блюда и гарниры

Овощное карри

На 2–4 порции:

– 3 столовые ложки кокосового или оливкового масла.

– 1 чайная ложка семян кумина.

– 1 чайная ложка семян кориандра.

– 1 чайная ложка семян фенхеля.

– 1 чайная ложка семян горчицы (коричневых или желтых).

– 1 столовая ложка свежего измельченного имбиря.

– Щепотка молотой асафетиды.

– 2–3 чашки свежих овощей по вашему выбору, нарезать.

—1¤2 чашки воды или овощного бульона.

– Молотый кумин, куркума и корица по вкусу.

– Кокосовое молоко или йогурт (по желанию).

Разогрейте масло в большой сковороде. Поджаривайте семена кумина, кориандра, фенхеля и горчицы на среднем огне до тех пор, пока они не потемнеют и не начнут выделять аромат. Добавьте имбирь и асафетиду. Добавьте нарезанные овощи. Жарьте в пряном масле овощи до готовности. Добавьте воду или овощной бульон и готовьте 15 минут на медленном огне. Добавьте молотый кумин, куркуму, корицу по вкусу. За 3 минуты до конца готовки добавьте быстро готовящиеся овощи, такие как шпинат или горошек. Вы можете также добавить кокосовое молоко или йогурт, чтобы получился кремовый соус.

Жареные зеленые листовые овощи и капуста

На 4–6 порций:

– 2 столовые ложки оливкового масла.

– 1 чайная ложка тертого имбиря.

—1¤2 чайной ложки куркумы.

– 2 пучка кудрявой листовой капусты (кале) или мангольда.

– 1 маленький кочан белокочанной капусты

– 1 столовая ложка молотого кориандра.

– 1 1¤2 чайной ложки соли.

—1¤2 чайной ложки черного перца.

—1¤8 чашки воды.

Разогрейте масло в сковороде вок и обжаривайте имбирь и куркуму примерно 1 минуту. Затем добавьте овощи и готовьте на сильном огне примерно 4 минуты. Положите соль, перец и кориандр и размешайте с овощами. Добавьте воду, накройте плотно крышкой и готовьте от 5 до 7 минут.

Рататуй

На 4 порции:

– 1 большой баклажан, нарезанный кубиками.

– 2 больших цуккини, нарезанных кубиками.

– 3 крупных сладких перца, зеленых и красных, нарезанных кубиками.

– 1 чайная ложка оливкового масла.

– 2 больших лука-порея или репчатого лука, покрошить.

– 2 чайные ложки смеси итальянских трав.

– 1 чайная ложки майорана.

– 1 чайная ложка тимьяна.

—1¤2 чайной ложки черного перца.