Первая психологическая помощь

Показания к применению: принимайте лекарство в ситуациях, относящихся к различным сферам жизни (семье, работе, дружбе, участию в городском самоуправлении, решению потребительских проблем), и повторяйте лечение до тех пор, пока не исчерпаете весь список. При необходимости пополняйте его новыми пунктами.

Действие: повышает уверенность в своих силах, учит самоутверждаться, отстаивать свои интересы и пользоваться своими правами.

Дополнительный эффект: повышает эмоциональную устойчивость и самооценку в целом, снижает ранимость.

Лекарство Е: сохраняйте самоконтроль

Проявление самоконтроля и силы воли повышает нашу уверенность в себе и позволяет быстрее продвигаться к цели. И то и другое оказывает благотворное воздействие на самооценку. В то время как многие считают силу воли постоянным качеством и относят ее к чертам характера (то есть у нас либо есть сила воли, либо нет), самоконтроль больше похож на мышцу. Знание принципов ее работы позволит нам грамотнее ею пользоваться, накачивать ее и, как следствие, повышать самооценку.

Самое главное, что нужно помнить про мышцу самоконтроля, – это ее возможность накапливать усталость. Может, у одних из нас сила воли развита лучше, чем у других, но даже самые рельефные мышцы подвержены усталости, которая снижает их эффективность. Если мы активно использовали их в одной ситуации, в другой они могут нас подвести. Например, если мы целый день провели на совещании и с трудом сдерживались, чтобы не наброситься на своего деспотичного босса, сорвать с него парик и пустить по конференц-залу, как фрисби, наша сила воли будет истощена. Неизвестно, сумеем ли мы удержаться от куска пирога и жареной куриной ножки, которые являются злейшими врагами похудения.

Запасы эмоциональной энергии, которая подпитывает нашу силу воли, далеко не безграничны. К тому же они расходуются и на другие весьма сложные психические процессы, такие как совершение выбора и принятие решений. Как ни странно, использование этих, казалось бы, совершенно самостоятельных интеллектуальных способностей ослабляет силу воли и способность к самоконтролю. Например, если мы целый день выбираем одежду и аксессуары для назначенной фотосессии, нам будет сложно заставить себя пойти в тренажерный зал, когда мы вернемся домой. Вечером самоконтроль дается нам с особым трудом, потому что мы потратили слишком много психической энергии на текущие дела.

Чтобы максимально эффективно использовать силу воли для повышения самооценки, нам необходимо сделать три вещи: «прокачать» свою силу воли, научиться грамотно расходовать запасы энергии, которые позволяют сохранять самоконтроль, и минимизировать влияние многочисленных искушений.

Развивайте свою волевую мускулатуру

Сила воли – это общая, а не специфическая мышца, поэтому ее использование в одной области вызовет усталость, что помешает получению хорошего результата в другой сфере. Но это «ограничение» имеет и позитивную составляющую. Проявление силы воли в виде практики самоконтроля во второстепенных областях повысит выносливость наших волевых мышц в важных сферах жизни. Ученые проанализировали несколько упражнений, развивающих силу воли и самоконтроль, таких как постоянная концентрация внимания на положении тела (особенно хорошо подходит для сутулых), воздержание от ругани (эффективно для тех, кто пристрастился к крепким выражениям), исключение из рациона конфет, печенья и тортов (то, что надо, если вы падки на сладкое), максимально продолжительное сжатие эспандера не менее двух раз в день и использование недоминантной руки. Последнее упражнение я считаю одним из лучших.

На самом деле любое задание, которое вынуждает нас контролировать доведенное до автоматизма поведение (например, не браниться, не использовать доминантную руку, не есть сладости, не выпускать эспандер, даже когда нам становится тяжело), может быть эффективно, если мы тренируемся достаточно долго (не менее четырех-восьми недель). Многочисленные исследования подтвердили, что подобные упражнения, в частности, идут на пользу курильщикам, которые пытаются отказаться от своей пагубной привычки, людям с агрессивными наклонностями, стремящимся контролировать свой гнев, и компульсивным покупателям (шопоголикам), которые стараются избавиться от зависимости.

Упражнение на развитие силы воли