Парадокс перфекциониста

Основная предпосылка когнитивной терапии состоит в том, что мы реагируем не столько на события сами по себе, сколько на их интерпретацию нами, и поэтому одно и то же происшествие у разных людей вызывает совершенно разную реакцию. Событие порождает мысль (интерпретацию события), которая, в свою очередь, вызывает эмоцию. Я вижу ребенка (событие), узнаю в нем свою дочь (мысль) и испытываю чувство любви (эмоция). Я вижу слушателей, собравшихся в ожидании лекции (событие), истолковываю это как угрозу (мысль) и испытываю чувство тревоги (эмоция).

Событие — мысль — эмоция

Исследование в области когнитивной терапии предполагает, что бо́льшую часть переживаемой нами эмоциональной боли можно избежать, так как она вызвана искаженным мышлением и абсурдными мыслями. Если, позвав кого-то на свидание и получив отказ (событие), вы придете к выводу, что никому больше не нужны (мысль), и в результате несколько месяцев будете чувствовать себя опустошенным (эмоция), то ваше поведение неразумно, а эмоциональная реакция несопоставима по меньшей мере с масштабом события и бесполезна. Если подобное повторится, вы сделаете вывод, что именно этот человек вами не интересуется (мысль), и вам станет грустно (эмоция), то ваше поведение разумно, а эмоциональная реакция соразмерна и полезна.

Цель когнитивной терапии — восстановить ощущение реальности путем избавления от искаженного мышления. Обнаружив, что некая мысль абсурдна (когнитивное искажение), мы меняем наше отношение к событию и таким образом меняем отношение к себе. Например, если перед собеседованием я испытываю парализующий страх, то могу оценить мысль, которая причиняет мне беспокойство (если я получу отказ, то все будет кончено и я никогда не найду работу), и по-другому истолковать это событие, подвергнув сомнению искаженную оценку и заменив ее рациональной (хотя мне действительно нужна эта работа, есть еще много других хороших мест). Искаженный взгляд порождает сильный и нездоровый страх перед неудачей; рациональное мышление позволяет пересмотреть ситуацию и заглянуть в будущее.

Разминка. Поразмышляйте над сильной эмоциональной реакцией, которую вызвала у вас определенная ситуация. Была ли ваша реакция адекватной? Можно ли было истолковать ситуацию иначе?

РРК-процесс

Один из самых полезных методов, который я использовал при сильных эмоциях, будь то страх перед неудачей или мучительная боязнь совершить ошибку, назывался РРК-процесс. Его суть состоит в следующем: надо дать себе разрешение быть человеком, реконструировать ситуацию и расширить свой кругозор.

Разрешение

Эмоция — это только эмоция, независимо от ее основания — разумных или абсурдных мыслей, правильной или искаженной оценки реальности. Чтобы поступить с эмоцией правильным образом, в первую очередь надо согласиться с ней как с частью нашей реальности, так же как мы соглашаемся с законом тяготения. Помимо принятия эмоции нам также следует согласиться с реальностью события, которым она была вызвана. Борясь с реальностью, притворяясь, что чувств, которые мы испытываем, у нас на самом деле нет, или отказываясь верить в случившееся, мы лишь усиливаем негативные эмоции. Подарив же своим чувствам право на существование, мы сможем изложить их на бумаге. Кроме того, можно просто пережить это эмоциональное состояние или понаблюдать за его физическим проявлением и принять его.

Реконструкция

По-настоящему согласившись с реальностью ситуации и наших эмоций, мы готовы перейти к когнитивной реконструкции — то есть смене своей негативной/бесполезной интерпретации события на позитивную/полезную.

Психолог Джо Томака и его коллеги продемонстрировали, что одно и то же событие может вызвать различный физиологический эффект в зависимости от того, воспринимается ли оно как угроза или как вызов¹. Со временем мы можем натренировать свое мышление, склоняясь к интерпретации событий как стимулирующих, а не как угрожающих. Испытывая чрезмерную обеспокоенность перед выступлением, я часто изменяю свою оценку события с угрозы на вызов. Я пытаюсь делать то же самое и в отношении других событий, по-разному оценивая их: как обязанность или привилегию, как испытание или приключение.

Интерпретацию можно изменить и в ретроспективе, после того как ситуация сложилась не так, как мы хотели или надеялись. Например, задавая себе вопрос, чему мы научились благодаря отдельной неудаче и каким могло быть наше развитие, мы можем реконструировать свое восприятие события. Можно напомнить себе, что ни один серьезный путь по большому счету не свободен от ошибок. Мы можем стать искателями выгоды, а не неудач и признать, что, хотя ситуация не всегда складывается благоприятно, некоторым людям удается извлечь из нее пользу.

Кругозор