Парадокс перфекциониста

Упражнения: Медитация ясного ума

На протяжении последних десятилетий растет число исследований, подтверждающих пользу медитации ясного ума для физического и умственного здоровья. Ясный ум означает полную осознанность всего, что бы мы ни делали, и принятие (насколько это возможно) текущего момента без критики или анализа. Мы обращаем внимание на происходящее сейчас, переживаем опыт, позволяем себе ощущать все возникающие чувства, независимо от того, нравятся нам они или нет. Доктор психологии Джон Кабат-Зинн, специалист в области лечения стрессов, утверждает: «Ясный ум [включает] полное овладение каждым моментом опыта, хорошим или плохим»¹⁸.

Медитация ясного ума — это практика принятия. Аналогично тому, как теоретическое представление об усовершенствовании удара ракеткой слева поможет лишь в известной степени — чтобы на самом деле хорошо выполнять движения, их нужно отрабатывать на практике, — таким же образом у теории принятия есть свои пределы.

Практика медитации проста. Чтобы она серьезно влияла на качество жизни, нужно медитировать постоянно, в идеале каждый день, по крайней мере от десяти до двадцати минут. Однако и сеансы раз в два дня или даже раз в неделю, безусловно, лучше, чем ничего.

Есть разные способы проведения медитативных практик. Наилучший — посещение классов под руководством опытного инструктора. Но есть и инструкция по медитации, к выполнению которой можно приступить уже сегодня.

Сядьте на пол или на стул. Займите удобное положение, спину и шею лучше держать ровно. Можно закрыть глаза, если это поможет вам расслабиться и сконцентрироваться. Сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте спокойно, медленно и глубоко. Ощутите, как воздух идет вниз, к животу, а затем сделайте медленный и спокойный выдох. Почувствуйте, как поднимается живот при вдохе и опускается при выдохе. На несколько минут сосредоточьте внимание на животе, который наполняется воздухом при медленном и глубоком вдохе, а затем опускается при медленном и спокойном выдохе. Если ваши мысли блуждают в разных направлениях, мягко и спокойно вновь сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота. Не пытайтесь что-то изменить. Вы просто есть.

Переживая опыт

Тара Беннетт Гоулман, объединивший в своей работе психологию Запада и Востока, отмечает: «Ясный ум означает ви́дение вещей такими, какими они есть, без попыток их изменить. Вопрос заключается в том, чтобы разложить наши реакции на эмоциональные составляющие, но осторожно, не отрицая самой эмоции»¹⁹. Сосредоточиваясь на негативной эмоции, принимая ее с открытым сердцем и разумом, позволяя ей проявиться, можно помочь ей исчезнуть.

Например, если вы очень нервничаете перед аудиторией, представьте себя перед выходом на сцену; если вы лишились близкого человека — что прощаетесь с ним. Также можно вызывать в себе определенные эмоции, от чувства опасности до печали, и просто думать о них, не воображая себе определенной ситуации. Вызвав эмоцию, остановитесь на этом переживании в течение нескольких минут, не пытаясь его изменить.

Выполняя упражнение, дышите настолько спокойно и глубоко, насколько это возможно, так же как во время медитации. Если ваши мысли блуждают, вернитесь обратно к воображаемому предмету и переходите к дыханию. Если к глазам подступают слезы — пусть текут; если накатывают другие эмоции, такие как гнев, разочарование или радость, — не мешайте им. Если какая-то часть вашего тела отзывается определенным образом — застревает комок в горле и усиливается сердцебиение, — можно переключить внимание на эту часть тела и представить себе, как она наполняется воздухом. Но не пытайтесь подавить обуревающие вас чувства.

Цель упражнения — позволить себе чувствовать, переживать опыт, а не размышлять о нем; принимать эмоции такими, какие они есть, и не пытаться понять и удержать их.