Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

Это самая известная и наиболее часто используемая методика избавления от страха и паники за короткое время. На ранних этапах развития тревожного расстройства ее применение эффективно и оправданно, однако при долговременном течении болезни отвлекающая терапия имеет один весьма существенный недостаток: она не лечит, а только немного отсрочивает следующий приступ. Чем бы вы себя не отвлекали – таращились на некий узор или листья дерева за окном, повторяли про себя ряды цифр или названия улиц, разговаривали с другом или как-нибудь еще, – как только вы прекращаете свое занятие, при первой удобной возможности страх обрушивается на вас с новой силой.

Можно сравнить отвлекающую терапию с бросанием бумеранга. Хотя он и улетает, но всегда возвращается назад и ударяет ничего не подозревающего человека прямо по голове. Вы прибегаете к отвлекающим маневрам с целью избавления от паники уже очень долгое время, но приступы по-прежнему донимают вас. Как если бы вы бросили бумеранг 50 раз – он всегда возвращался к вам, снова и снова ударяя по голове. Шишки от ударов были бы прямым следствием ваших действий, а результат совершенно неудовлетворительным. В вашем случае принято называть такие шишки, то есть последствия отвлекающей терапии, фобофобией, боязнью страха. Такая фобия также усугубляется со временем, если вы продолжаете отвлекать себя, вместо того чтобы позаботиться о первопричинах, вызывающих расстройство.

Вам уже известно, что вы сами вызываете у себя приступы паники. Это может происходить и из-за того, что вы постоянно ждете, когда они снова обрушатся на вас. Мысль вроде: «Надеюсь, у меня сейчас не будет приступа паники» – практически стопроцентная гарантия того, что он непременно случится с вами. Боязнь испытать страх является главным триггером[14] приступа паники, поэтому отвлечение чем-либо представляет собой лишь кратковременное откладывание припадка, но не решение проблемы.

Но что было бы, если вы бы не отталкивали от себя страшные мысли, а напротив – совершенно осознанно удерживали их? В таком случае то, что вы сохраняете в фокусе своего внимания, хотя бы не свалится на вас неожиданно. Скорее, в таком случае у вас появится возможность осознанно изменить плохие мысли, чувства и внутренние образы.

Конечно, вам уже неоднократно говорили эту фразу: «Ты должен принять свой страх». К сожалению, этот призыв на протяжении многих десятилетий понимается неправильно как многими пациентами, так и многими терапевтами. Речь не о том, чтобы занимать позицию жертвы и позволять обрушиваться на свою голову всем напастям на свете. Напротив, мы говорим о необходимости активного изменения инициирующих страх механизмов. И тут нужно принять одну простую истину: страх есть любезная услуга со стороны вашей психики. Первый и самый важный шаг заключается в том, чтобы сказать самому себе: «Ну ладно, я понял, что мне нужно что-то менять в своей жизни, чтобы мое подсознание наконец перестало подавать сигналы тревоги». Так что избавление от страха всегда подразумевает признание необходимости принять к сведению толковый совет и начать производить нужные изменения.

4.4. Два уровня успешной страхотерапии

При тревожных расстройствах следует производить изменения на двух уровнях, которые взаимно дополняют и расширяют друг друга.

Первый уровень – это изменение условий жизни: отношений, работы, социального окружения или потребления определенных веществ. Как только вы начнете осуществлять необходимые изменения, ваше подсознание прекратит инициировать приступы паники. Чтобы у вас появилось необходимое для этого мужество, вы можете привести свой мозг в положительный настрой с помощью так называемой 10-фразовой методики (о ней подробнее ниже).

Второй уровень подразумевает борьбу непосредственно с самим страхом. Чем дольше вы страдаете от нервного расстройства, тем сильнее внедряются в ваш мозг автоматические механизмы, ответственные за восприятие тревоги и ассоциирующиеся с ней телесные ощущения. Они настроены на то, чтобы реагировать страхом на некоторые события, даже когда вы уже знаете, что та или иная ситуация не представляет для вас никакой опасности.

Эту цепную реакцию страха можно представить в виде ряда поставленных друг за другом фишек домино. Если уронить первую, все остальные повалятся вслед за ней. Если же прервать цепочку, удалив одну фишку в какой-либо точке, именно здесь процесс остановится. Такое удаление элемента принято называть в психологии «разрыв шаблона». Впрочем, чтобы появилась возможность разрушить устоявшуюся модель, необходимо сначала выявить ее. Как же идентифицировать у себя шаблон инициации страха, если вы все время отвлекаетесь? Только если начнете внимательно отслеживать свои внутренние образы и телесные реакции, вы распознаете определенный паттерн[15] и найдете точное место, где можно легко прервать цепную реакцию.