Outlive: The Science and Art of Longevity

Эта связь между сном и метаболическим здоровьем поначалу кажется загадочной, но я думаю, что недостающее звено здесь - стресс. Как мы все знаем, повышенный уровень стресса может привести к ухудшению сна, но плохой сон также усиливает стресс. Это петля обратной связи. И плохой сон, и высокий уровень стресса активизируют симпатическую нервную систему, которая, несмотря на свое название, наоборот, успокаивает. Она является частью нашей реакции "бой или бегство", провоцируя выброс гормонов, называемых глюкокортикоидами, в том числе гормона стресса кортизола. Кортизол повышает кровяное давление; он также вызывает выброс глюкозы из печени, одновременно подавляя поглощение и утилизацию глюкозы в мышечных и жировых тканях, возможно, для того, чтобы обеспечить приоритетную доставку глюкозы в мозг. В организме это проявляется в виде повышенного уровня глюкозы из-за вызванной стрессом инсулинорезистентности. Я часто наблюдаю это на сайте сам и некоторые из моих пациентов: высокий уровень глюкозы за ночь на CGM почти всегда является признаком избытка кортизола, иногда усугубляемого поздним приемом пищи и напитков. Если это сохраняется, то повышенный уровень глюкозы в крови может привести к диабету 2 типа.

Проблема усугубляется тем, что плохой сон также меняет наше поведение в отношении еды. Исследования, проведенные группой Евы ван Каутер, показали, что ограничение сна испытуемых до четырех-пяти часов в сутки подавляет уровень лептина - гормона, сигнализирующего нам о том, что мы сыты, и одновременно повышает уровень грелина - гормона "голода". Когда мы плохо спим, на следующий день мы можем быть отчаянно, иррационально голодны и чаще тянемся к высококалорийным и сладким продуктам, чем к их здоровым альтернативам. Исследования показывают, что у людей, которые больше недосыпают, выше вероятность побаловать себя четвертым приемом пищи поздно вечером. Последующие исследования, проведенные группой ван Каутера, показали, что недосыпающие люди на следующий день съедали примерно на триста калорий больше, чем хорошо отдохнувшие. Все это вместе взятое представляет собой идеальный рецепт для зарождения НАЖБП и инсулинорезистентности.

Сон и сердечно-сосудистые заболевания

Симпатическая нервная система также может объяснить, почему плохой сон так сильно связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инфарктами. Когда мы ощущаем угрозу, она берет на себя ответственность, мобилизуя гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, которые повышают частоту сердечных сокращений и кровяное давление. К сожалению, плохой сон имеет тот же эффект, приводя симпатическую нервную систему в состояние постоянной боевой готовности; мы застреваем в режиме "бой или бегство", и наше кровяное давление и частота сердечных сокращений остаются повышенными. Это, в свою очередь, многократно увеличивает нагрузку на сосудистую систему. Я и сам заметил это с помощью некоторых устройств самоконтроля, с которыми люблю играть: В ночь плохого сна частота сердечных сокращений в состоянии покоя будет выше (плохо), а вариабельность сердечного ритма - ниже (тоже плохо).

Это может объяснить, почему недостаточный сон в течение длительного времени связан с повышенным риском сердечных событий. Это то, что трудно изучить окончательно, как в рандомизированном контролируемом исследовании. Два крупных мета-анализа показали, что короткий сон (менее шести часов за ночь) связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 6-26 процентов. Это не говорит нам о причинно-следственной связи. Конечно, некоторые из причин, по которым люди плохо спят, могут также способствовать риску сердечно-сосудистых заболеваний: более продолжительный рабочий день, меньший доход, больший стресс и так далее. Но в одном особенно интересном исследовании сравнивались данные наблюдений и менделевской рандомизации у людей с ранее выявленными генетическими вариантами, которые либо увеличивают, либо уменьшают их пожизненную подверженность большей или меньшей продолжительности сна. Данные МР подтвердили результаты наблюдений, согласно которым сон менее шести часов в сутки связан с повышением риска сердечного приступа примерно на 20 %. Что еще более примечательно, исследователи обнаружили, что сон от шести до девяти часов в сутки (т.е. достаточный, по определению исследователей) связан со снижением риска сердечного приступа даже среди людей с высокой генетической предрасположенностью к ишемической болезни сердца.

Перевод: хороший сон может помочь смягчить часть генетического риска сердечных заболеваний, с которым сталкиваются люди вроде меня. Все вышесказанное убедило меня в том, что сон должен стать главным приоритетом в моей собственной жизни, а также в том, что я должен обращать внимание на привычки сна моих пациентов.

Сон и мозг