Outlive: The Science and Art of Longevity

Настоящее искусство ограничения рациона в стиле "Питание 3.0" заключается не в выборе вредных продуктов, которые мы исключаем. Скорее, это поиск оптимального сочетания макроэлементов для нашего пациента - составление схемы питания, которая поможет ему достичь поставленных целей, причем так, чтобы он мог ее выдержать. Это непростой баланс, и он требует от нас (в очередной раз) забыть об этикетках и точках зрения и углубиться в биохимию питания. Для этого нам нужно манипулировать четырьмя макронутриентами: алкоголем, углеводами, белками и жирами. Насколько хорошо вы переносите углеводы? Сколько белка вам требуется? Какие жиры вам подходят больше всего? Сколько калорий вам требуется в день? Какое сочетание оптимально для вас?

Давайте рассмотрим каждый из четырех макронутриентов более подробно.

Алкоголь

Это легко упустить из виду, но алкоголь следует рассматривать как отдельную категорию макронутриентов, поскольку он так широко потребляется, так сильно влияет на наш метаболизм и так калорийно плотен - 7 ккал/г (ближе к 9 ккал/г жира, чем к 4 ккал/г белка и углеводов).

Алкоголь не несет никакой питательной или оздоровительной ценности, а является чисто гедонистическим удовольствием, которым необходимо управлять. Он особенно вреден для людей, страдающих от переедания, по трем причинам: это "пустой" источник калорий, который не несет никакой питательной ценности; окисление этанола задерживает окисление жиров, что прямо противоположно тому, чего мы хотим, если пытаемся сбросить жировую массу; и употребление алкоголя очень часто приводит к бездумному перееданию.

Хотя я, конечно, люблю иногда выпить бокал любимого бельгийского пива, испанского красного вина или мексиканской текилы (разумеется, никогда за один присест), я также считаю, что употребление алкоголя отрицательно сказывается на долголетии. Этанол - мощный канцероген, а хроническое употребление алкоголя тесно связано с болезнью Альцгеймера, главным образом через негативное влияние на сон, но, возможно, и через другие механизмы. Как и фруктоза, алкоголь преимущественно метаболизируется в печени, что приводит к известным долгосрочным последствиям у тех, кто пьет в избытке. И наконец, он ослабляет запреты на потребление других видов пищи: дайте мне выпить, и в следующий момент я буду по локоть в банке Pringles, шарясь по кладовке в поисках следующей закуски.

На сайте были проведены многочисленные широко разрекламированные исследования, свидетельствующие о том, что умеренное потребление алкоголя может быть полезным, например, за счет улучшения функции эндотелия и снижения факторов свертывания крови, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако более тяжелое употребление алкоголя, как правило, сводит на нет эти эффекты. И, как показало исследование в журнале JAMA, о котором мы говорили в предыдущей главе, "умеренное употребление алкоголя" настолько запутано предвзятостью здоровых людей, что не стоит сильно доверять этим исследованиям, утверждающим, что употребление алкоголя полезно для здоровья.

Тем не менее, для многих моих пациентов образ жизни, связанный с умеренным употреблением алкоголя (например, бокал хорошего вина за ужином без ССАД), помогает им избавиться от стресса. Мой личный вывод: если вы пьете, старайтесь относиться к этому с умом. Так вы получите больше удовольствия и меньше последствий. Не продолжайте пить только потому, что это подают в самолете. Я настоятельно рекомендую своим пациентам ограничивать количество алкоголя до семи порций в неделю, а в идеале - не более двух в день, и мне самому удается довольно успешно придерживаться этого правила.

Углеводы

Баланс нашей безалкогольной диеты состоит из углеводов, белков и жиров, и в значительной степени это работа по поиску правильного сочетания для вас как для индивидуума. Во времена маркированных диет мы собирали макронутриенты и сортировали различные типы продуктов, используя правила и произвольные границы - можно есть то, но не это; то, но не это. По сути, мы бы угадывали правильное сочетание. А затем мы ждали, чтобы увидеть, "сработает ли это", обычно определяя, похудел ли человек за несколько недель или месяцев. Теперь у нас есть более сложные способы изучения макронутриентов, начиная с самых богатых: углеводов.

Углеводы, пожалуй, создают больше путаницы, чем любой другой макроэлемент. Они не являются ни "хорошими", ни "плохими", хотя некоторые виды лучше других. В целом, это скорее вопрос соответствия дозы переносимости и потребности, что сейчас гораздо менее сложно, чем раньше. Благодаря развитию технологий нам больше не нужно гадать, теперь у нас есть данные.