Outlive: The Science and Art of Longevity

Еще один способ проверить свой хват - это мертвое висение на перекладине для подтягиваний столько, сколько сможете. (Это не ежедневное упражнение, а скорее тестовый набор , выполняемый время от времени). Вы хватаетесь за перекладину и просто висите, поддерживая вес своего тела. Это простое, но скрытно сложное упражнение, которое также помогает укрепить критически важные мышцы-стабилизаторы лопаток (плеч), о которых мы поговорим в следующей главе. Здесь мы хотим, чтобы в возрасте сорока лет мужчины висели не менее двух минут, а женщины - не менее девяноста секунд (мы немного снижаем цель в каждом десятилетии после сорока).

Ни один разговор о силе не будет полным без упоминания концентрической и особенно эксцентрической нагрузки. Эксцентрическая нагрузка означает нагрузку на мышцу в момент ее удлинения, например, когда вы опускаетесь на бицепс. Интуитивно понятнее, когда вы поднимаете что-то, сосредоточиться на концентрической фазе, например, на разгибании гантели на бицепс. Это и есть сила сокращающейся мышцы. Один из тестов, который мы проводим с нашими пациентами, - это наступание на восемнадцатидюймовый блок и спускание с него на землю за три полных секунды (шаг вперед вниз, как при спуске с очень высокой ступеньки). Подъем сравнительно прост, но большинство людей сначала испытывают трудности с контролируемым трехсекундным спуском. Это требует эксцентрической силы и контроля. (Подробно о подступах и спусках я расскажу в конце главы 13).

В жизни, особенно с возрастом, эксцентрическая сила - это то, в чем многие люди испытывают недостаток. Эксцентрическая сила в квадрицепсах - это то, что дает нам контроль, необходимый при движении под уклоном или ходьбе по лестнице. Это очень важно для того, чтобы обезопасить нас от падений и ортопедических травм. Когда мы можем эксцентрично нагружать наши мышцы, это также предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы, особенно на колени. Подумайте о медленном спуске с очень крутого холма и неконтролируемом беге вниз. Разница в силе, передаваемой на колени, очень велика (как и разница в вероятных исходах - безопасный спуск или падение лицом вниз и вероятная травма колена).

Тренировать эксцентрическую силу относительно просто. По большому счету, это означает, что нужно сосредоточиться на фазе "опускания" в различных видах подтягиваний - от подтягиваний или подтягиваний до мертвой тяги и становой тяги; спуск по склону с отягощением - отличный способ развить эксцентрическую силу, а также пространственное восприятие и контроль, которые являются важными составляющими тренировки устойчивости (следующая глава). Это также помогает защититься от боли в коленях. Вам не обязательно выполнять это упражнение в каждом повторении каждого сета. Иногда вы просто хотите сосредоточиться на быстром перемещении веса или на перемещении более тяжелого груза, но убедитесь, что в какой-то момент каждой тренировки вы уделяете время эксцентрической фазе ваших подъемов.

Далее следует тяга, которая тесно связана с силой хвата. Тяговые движения - это то, как мы воздействуем на мир, будь то подъем сумки с продуктами из багажника автомобиля или восхождение на Эль-Капитан. Это якорное движение. В тренажерном зале оно обычно принимает форму гребли, когда вы тянете вес к телу, или подтягиваний. Гребной тренажер, который я люблю использовать для тренировки VO2 max, - это еще один простой и эффективный способ поработать над силой тяги.

Последний основополагающий элемент силы - это сгибание бедер, что, собственно, и звучит: Вы сгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике, чтобы задействовать самые крупные мышцы тела - ягодицы и подколенные сухожилия. (Повторяю: не сгибайте позвоночник.) Это очень мощное движение, которое необходимо для жизни. Неважно, прыгаете ли вы с олимпийского трамплина, подбираете с тротуара счастливый пенни или просто встаете со стула, вы делаете махи бедрами.

К разгибанию бедра под большой осевой нагрузкой, как в тяжелых жимах или приседаниях, следует подходить с осторожностью из-за риска травмировать позвоночник. Именно поэтому мы заставляем наших пациентов очень медленно переходить к выполнению разгибаний бедра с отягощением, обычно начиная с подтягиваний на одной ноге (см. описание ниже) и румынских мертвых тяг в сплит-стенде, либо без отягощения, либо с очень легким отягощением в руках.