Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку

Мало того, это всё приводит к выключению и хроническому перерастягиванию с нефункциональным удлинением средней и нижней секции трапециевидной мышцы, передней зубчатой мышцы, задней дельты и длинной головки трицепса. Эти мышцы так же перестают отвечать прогрессом на нагрузки по причине плохого их включения в работу во время тренинга из-за некорректного положения и движения лопатки. По этой причине для максимального эффекта от тренировки бицепса, трицепса, дельт и большой грудной мышцы необходимо заботиться о правильном постоянном положении лопатки в повседневности и о фиксации лопатки в её правильной позиции во время выполнения упражнений на эти мышечные группы.

Пример про лопатку — просто частный пример. А теперь представьте, что такие погрешности в работе ключевых «узлов» разбросаны по всему телу и касаются всех мышц. Но это уже тема отдельной книги. Здесь я хочу, чтобы вы уловили суть.

Едем дальше.

Сколько делать упражнений на мышечную группу? Для меня в этом вопросе вообще всё просто, если считать, что каждая отдельная головка мышцы — это отдельная мышца. Поэтому, принцип построения моих тренировок выглядит так: одна головка мышцы одно упражнение. Только необходимо именно такое упражнение, которое точно нагрузит именно целевую головку мышцы больше, чем все остальные. По этому принципу: бицепс — два упражнения минимум, трицепс — три упражнения минимум, квадрицепс четыре.

Могут возникнуть вопросы по дельтовидным, трапециевидным и грудным мышцам, например, но и здесь всё несложно. Дельты мы привыкли делить на три условных секции, поэтому и упражнений минимум три (хотя, с учётом того, что передняя дельта и так перерабатывает, то может быть и два — для средней и задней частей дельт), грудные тоже условно делятся на три части, как и трапециевидные, впрочем — верхняя, средняя и нижняя секции. Соответственно и этим мышечным группам у меня достаётся по три упражнения минимум. Отдельный разговор может получиться о широчайших мышцах, ибо условное разделение по ним обычно бывает на верхнюю и нижнюю часть, но учитывая размеры этих мышц, я всё же склоняюсь минимум к трём, а то и четырём упражнениям для их полной проработки.

А вот если мы коснёмся количества подходов, то здесь уже всё намного интереснее. По сути, от мышцы на тренировке нам необходимо добиться одного — максимально возможного созданного внутри неё растягивания, давления и пампа. И здесь главное не переборщить, ибо если мы шагнём туда, где с каждым последующим подходом памп не только не увеличивается, а ещё и продолжает уменьшаться, мы столкнёмся с проблемой избыточного воздействия как микротравматики внеклеточного матрикса, так и сильного локального снижения pH в мышце, что только удлинит сроки её восстановления. Мало того, добившись предельного пампа, мы уже не сможем дальше расширить внеклеточный матрикс, но при этом будем продолжать расходовать ресурс нервной системы, продолжая подходы.

И это всё нас приводит к тому, что каждому необходимо наблюдать за состоянием тренируемой мышцы на каждой тренировке. По сути, мы можем планировать 3, 4 или 5 подходов в упражнении, но, пройдя первые два, уже можем понимать, что достигли предела в «надувании» внешней фасции! На этом я бы рекомендовал закончить данное упражнение и переходить к следующему, если упражнения применяются последовательно. И как тут не вспомнить Майка Ментцера с его одним рабочим подходом?! Но…

Каждое новое упражнение будет воздействовать максимальным натягом всё равно только на часть мышцы, как бы мы ни старались «убить» всю мышцу целиком, поэтому одного упражнения будет мало для глобального воздействия на мышечную группу. Особенно если учитывать и тот момент, что необходимо всё же всесторонне заниматься развитием нейромышечных связей для каждой мышцы. Как правило, первый подход в упражнении — это просто отладка траектории и репетиция для подключения мышцы нервной системой.

Поэтому, всё же, как показала практика, максимального пампа я могу добиться от отдельных головок или секций мышц с помощью в среднем трёх подходов в упражнении. Для крупных мышц и их пучков, типа широчайших, квадрицепсов или ягодичных, подходов как правило требуется больше — от четырёх до пяти. Именно по этой причине при работе со спиной или квадрицепсами у многих профессиональных атлетов в итоге вырисовывается огромный объём тренировки в виде 20-30 подходов, казалось бы, для одной, но большой мышечной группы.

Но! Это всё работает только в том случае, когда уже хорошо развит нейромышечный контроль над работой мышц, и вовлечение мышцы мозгом в работу оказывается в каждом повторении тотальным. При отсутствии хорошего нейромышечного контроля подходов может потребоваться больше. Но, в любом случае, даже большое количество подходов, выполненных для маленькой мышечной группы без огрех в технике лягут в копилку по построению нейромышечных связей и лишними точно не будут.