Нет эмоциональному насилию. Как распознать газлайтинг, противостоять ему и справиться с последствиями. Практики

Учитесь противостоять негативным посланиям с помощью аффирмаций. Отметьте, если упражнение тяжело вам дается, и спросите себя, что кажется плохим или неправильным. Рекомендую продолжать, даже если упражнение сложно выполнить. Нужно учиться верить, что вы достойны любви и сочувствия от самого себя.

Вот ряд примеров аффирмаций, повышающих уверенность в себе. Я заслуживаю уважения.

Я не заслуживаю манипуляций и эмоционального насилия.

Я сочувствую тем частям меня, которые пострадали от абьюзивных отношений.

Я принимаю часть себя, которая верит в лучшее в людях и может прощать вредоносное поведение.

Я достоин (-на) любви и сочувствия.

Создайте пять собственных аффирмаций. Повторяйте их ежедневно!

_________________

Дневник сочувствия к себе

В течение недели ежедневно отмечайте, как вы относитесь к себе на протяжении дня.

Внимательно читайте каждый вопрос. Ежедневно оценивайте, как часто вы ощущаете сочувствие или критичны к себе (таблица адаптирована из системы самооценки сочувствия ACT).

Почти никогда – 1–2; почти всегда – 3–4; всегда – 5.

Визуализация сочувствия в будущем

В этом упражнении нужно создать доску визуализации, отражающую ваш путь к сочувствию к себе.

С одной стороны, коллаж будет состоять из изображений, слов, интересных текстур и других материалов, отражающих отношения, которые связаны с газлайтингом. Отношения могут быть любые (семейные, личные, профессиональные, романтические и т. д.). Выбранные слова и изображения должны иллюстрировать непонимание, недостаток уверенности в себе, тревожность и другие побочные эффекты в этих отношениях.

С другой, вы можете выразить свою сущность после газлайтинга. Эта доска должна показывать ваше знание и сочувствие к себе. Создайте образ, отражающий ваше стремление восстановиться после насилия. Если вы не до конца избавились от влияния газлайтера, воспринимайте это как возможность. Каким (-ой) вы хотите себя видеть?

Поставьте доску так, чтобы ее было хорошо видно, и она будет напоминать вам, какой путь вы прошли!

Отпустите прошлое

Напишите или нарисуйте на листе слово, фразу, воспоминание или изображение, отражающие ваш опыт газлайтинга. Прочтите написанное, затем сомните лист как можно сильнее. Уничтожьте бумагу, отдав ее одной из стихий: закопайте в землю, разорвите на клочки и развейте по ветру, пустите по воде или сожгите (будьте осторожны!). Отпуская листок, скажите себе: «Мне больше не нужно носить это в себе».

_________________

Сформулируйте сочувствие к себе

Порой трудно избавиться от критики и атак газлайтера. Если вам сложно развить сочувствие к себе, ничего страшного. Для начала озвучьте намерение быть добрее к себе. Сообщая вселенной о своих планах, вы помогаете им воплотиться в жизнь.

Напишите письмо, в котором призываете любовь и сочувствие. Формулируйте заявление как текущее действие – даже если вам трудно ощутить любовь и доброту. Например: «Я создаю в сердце место для сочувствия к себе. Я приглашаю доброту от себя и к себе».

_________________

ИТОГИ

Просмотрите упражнения из этой главы

Что вам ближе всего?

_________________

Что вам наименее близко?

_________________

Как вы себя чувствуете прямо сейчас? Как ваши чувства изменились с начала главы?

_________________

Что вы вынесли из этих упражнений?

_________________

Глава 4. Стадия вторая. Построение самооценки

Добро пожаловать на вторую стадию восстановления – исцеление вашей самооценки. В первых двух главах мы выяснили, что такое газлайтинг и как он воздействует на жертв. В главе 3 мы рассмотрели личные признаки и побочные эффекты газлайтинга и начали развивать сочувствие к себе. Сейчас мы продолжим путь исцеления, восстановив вашу самооценку и развив уверенность в себе.

В главе 4 вы найдете упражнения и идеи для записей в дневник, помогающие определить ущерб, который нанесли вашей самооценке токсичные отношения, и узнать способы восстановить уверенность в себе и в отношениях. Восстановление включает понимание и обучение разным стилям коммуникации и способам научиться больше ценить себя, расти и быть себе благодарным.

Некоторые упражнения кажутся сложными. Когда вас убедили, что вы – это только ваши пороки, трудно думать о себе позитивно. Будьте терпеливы с собой. Газлайтинг не был бы эффективным способом контроля, не будь у него продолжительных эффектов. Не спешите, будьте добры к тем частям себя, которым трудно выполнять упражнения.

Начнем!

Хартия о правах на ассертивность

Многим людям, пережившим эмоциональное насилие, трудно быть уверенными в себе в отношениях. Их заставили считать, что говорить за себя – признак эгоизма. Это ложь.

Ниже приведена «Хартия о праве на ассертивность», адаптированная из «Хартии о правах на ассертивность» Мануэля Смита (1975 г.). Прочитайте все утверждения, обратите внимание на свои чувства.