Не спеши, а то успеешь

Это нехорошо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А еще это травматично: мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, это может вызвать воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идет на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперед. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

5. Научиться расслабляться

Все наши части тела во время бега должны сжиматься и расслабляться. Прежде всего, плечевой пояс и руки. Но важно уметь расслаблять и ноги.

Все эти перечисленные пункты можно назвать основой правильной техники бега на длинные дистанции. Именно их нужно стараться придерживаться, начиная бегать, но при этом стоит понимать, что правильная техника бега будет формироваться пропорционально беговому опыту и росту натренированности организма.

Бег

После разминки по классике жанра, приступаем к бегу. Главное не делать больших интервалов между этими процедурами. Максимум минут 5.

Начиная увлечение бегом, не стремитесь бежать как можно быстрее или дольше. В первую очередь, нужно определить комфортный для вас темп бега. Самый простой способ это сделать – попробовать разговаривать во время бега. Если начинается одышка, стоит снизить скорость до той, при которой одышка во время разговора на бегу будет отсутствовать.

Не стоит переживать о том, что на первых парах вы бежите медленно или с перерывами на ходьбу. Эти тренировки позволяют вашему организму постепенно привыкать к беговым нагрузкам, попутно укрепляя мышцы тела до необходимых кондиций.

Универсальный план тренировок для новичков

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции в комфортном вам темпе бега, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы – 8 минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

Заминка

Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Делать заминку лучше всего разбив на два этапа.

Первый этап – бег трусцой и ходьба.

По окончании интенсивной части тренировки начните снижать скорость и плавно перейдите на трусцу.

Спустя 3-5 минут можно замедлиться до быстрого шага, постепенно снижая скорость, пока пульс не восстановится до предтренировочного уровня.

Не пугайтесь, если не заминке будут скачки пульса, не характерные для такого темпа, – просто продолжайте выполнять упражнение в очень спокойном и легком для себя режиме. Это и есть главный критерий правильности их выполнения.

Важно не думать о том, что из-за этого общий средний темп на тренировке в отчете станет ниже – если такие мысли и посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше выключить часы и продолжить заминку уже вне фиксируемой гаджетами тренировки.

Вторая часть – легкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение “забитости” мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете ее неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:

бицепс бедра – мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может повлечь за собой боль в спине, коленях и травмы;

квадрицепсы – мышцы, расположенные по передней поверхности бедра; здесь же находится илиотибиальный тракт, перенапряжение которого вызывает синдром колена бегуна;

мышцы вокруг бедра – ягодичные мышцы, мышцы – вращатели, приводящие мышцы и подвздошно-поясничные мышцы;