Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Как правило, люди, которым впервые поставлен диагноз «болезнь Альцгеймера», не моложе семидесяти лет¹⁰⁸, но нам известно, что ухудшение работы мозга начинается задолго до этого. На основании тысяч аутопсий патологоанатомы смогли обнаружить первую скрытую стадию болезни Альцгеймера, а именно нейрофибриллярные клубки в головном мозге – у половины людей пятидесятилетнего возраста и у 10 % молодых людей до тридцати лет¹⁰⁹. К счастью, можно остановить болезнь до того, как она проявится, так же как и при ишемической болезни сердца, легочных заболеваниях и инсульте.

Для профилактики болезни Альцгеймера рекомендуют придерживаться растительного рациона¹¹⁰. Например, средиземноморская диета, содержащая много овощей, бобовых, фруктов и орехов и мало мясомолочных продуктов, коррелирует с более медленным когнитивным угасанием и более низким риском болезни Альцгеймера¹¹¹. Ученые, которые пытались определить защитные компоненты, обнаружили, что важно употреблять в пищу много овощей и мало насыщенных и ненасыщенных жиров¹¹². Этот вывод согласуется с данными Гарвардского исследования женского здоровья, в котором было установлено, что высокое потребление насыщенных жиров (содержатся в мясомолочных и обработанных продуктах) связано с ухудшением памяти и других когнитивных функций. У женщин, потреблявших насыщенные жиры в большом количестве, вероятность в будущем пострадать от когнитивных нарушений возрастала на 60–70 %. Мозг женщин, в рационе которых было мало насыщенных жиров, в среднем работал на том же уровне, что и мозг женщин, которые моложе их на шесть лет¹¹³.

Натуральная растительная пища содержит тысячи веществ с антиоксидантными свойствами¹¹⁴, и многие из них проникают через гематоэнцефалический барьер и оказывают нейропротективный эффект¹¹⁵, борясь со свободными радикалами, как бы защищая мозг от «ржавчины». Мозг человека составляет всего 2 % от массы тела, но может потреблять до 50 % вдыхаемого кислорода, то есть потенциально способен вызвать шквал свободных радикалов¹¹⁶. Антиоксидантные пигменты, содержащиеся в ягодах¹¹⁷ и темно-зеленых овощах¹¹⁸, могут стать полезной пищей для мозга.

Первая публикация о том, что черника улучшает память у пожилых людей с ранним угасанием когнитивной функции, появилась в 2010 году¹¹⁹. В 2012 году ученые из Гарвардского университета дополнили эти данные, использовав результаты исследования здоровья медицинских сестер, в котором за рационом и здоровьем 16 тыс. женщин наблюдали с 1980 года. Они обнаружили, что у женщин, потреблявших как минимум одну порцию черники и две порции клубники каждую неделю, когнитивные функции ухудшались медленнее (в среднем на два с половиной года), чем у женщин, не евших ягод. Просто ешьте по горсти ягод каждый день – и это вкусное дополнение к вашему меню замедлит старение мозга более чем на два года¹²⁰.

Пить овощные и фруктовые соки тоже полезно. В исследовании, в ходе которого ученые наблюдали за двумя тысячами людей в течение восьми лет, было выявлено, что регулярное потребление овощных и фруктовых соков снижало риск развития болезни Альцгеймера на 76 %. «Фруктовые и овощные соки могут играть важную роль в замедлении развития болезни Альцгеймера, – делают вывод ученые, – особенно среди людей с высокой предрасположенностью к ней»¹²¹.

Ученые считают, что мы должны благодарить за это полифенолы – класс эффективных антиоксидантов. Если это действительно так, то наиболее полезен сок из винограда конкорд (черный сорт винограда)¹²², хотя в целом предпочтительнее употреблять сами фрукты, а не соки¹²³. Если этот сорт винограда вам недоступен, ешьте клюкву, которая также богата полифенолами¹²⁴ и продается в замороженном виде круглый год. (Далее я приведу собственный рецепт клюквенного коктейля, в котором в 25 раз меньше калорий и в 8 раз больше фитонутриентов, чем в магазинном клюквенном «соке». См. с. 83.)

Полифенолы не только обладают антиоксидантными свойствами, но и защищают нервные клетки (как показывают исследования in vitro), сдерживая образование бляшек¹²⁵ и клубков¹²⁶, характерных для болезни Альцгеймера. Теоретически они способны «выводить»¹²⁷ металлы, которые накапливаются в некоторых областях мозга и также задействованы в развитии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний¹²⁸. В части II я привожу множество рекомендаций касательно употребления ягод и зеленого чая в том числе по этой причине.