В монументальном исследовании бремени болезней стандартный западный тип диеты был назван главной причиной смерти и инвалидности1, а недостаточное потребление овощей – пятым пищевым фактором риска, почти настолько же неблагоприятным, как употребление мясных изделий2. По оценкам Союза обеспокоенных ученых, если американцы увеличат потребление овощей и фруктов согласно диетологическим рекомендациям, то это спасет более ста тысяч жизней каждый год3.
Вы должны есть больше овощей и фруктов, как если бы ваша жизнь зависела от них, потому что, возможно, она и зависит.
Овощей существует великое множество. Есть корнеплоды, например сладкий картофель; стеблевые овощи, например ревень; стручковые овощи, например горох, и даже овощи со съедобными соцветиями, например брокколи. (
Некоторые вещества встречаются во многих фруктах и овощах, например витамин C, но другие питательные вещества распределены не столь равномерно. Скажем, в цитрусовых есть уникальные, не относящиеся к классу пигментов фитонутриенты, которые не содержатся в других фруктах. То же самое можно сказать о многих овощах. В бесцветной цветной капусте на первый взгляд нет ничего особенного, но она принадлежит к самым полезным продуктам (так как относится к семейству крестоцветных). Аналогично может показаться, что белые шампиньоны обладают низкой питательной ценностью, но в них есть нутриенты, не встречающиеся больше нигде в растительном царстве.
Нам известно, что конкретные фитонутриенты связываются с конкретными рецепторами и другими белками в организме. Я обсуждал это, когда говорил о «рецепторах брокколи» в главе 5. Например, есть рецепторы для зеленого чая – EGCG-рецепторы, которые связывают ключевой компонент зеленого чая (галлат эпигаллокатехина, EGCG). Существуют связывающие белки для фитонутриентов из винограда, репчатого лука и каперсов. Недавно был обнаружен рецептор клеточной поверхности для нутриента, содержащегося в яблочной кожуре. Эти конкретные белки не активируются, пока вы не съедите конкретную пищу4.
Различные наборы питательных веществ в растениях оказывают разное клиническое действие. Например, после двух недель бедной фруктами и овощами диеты томатный сок смог восстановить иммунитет участников исследования, а морковный сок – нет5. Даже разные части одного и того же растения могут приводить к различным эффектам. Например, некоторые томатные продукты защищают от инфаркта6, поскольку желтая жидкость, в которой находятся семена, содержит высокую концентрацию вещества, подавляющего активацию тромбоцитов7. (При слипании тромбоциты образуют тромбы, вызывающие инфаркт и инсульт.) Аспирин обладает сходным действием, но он эффективен не для всех и повышает риск кровотечения – в отличие от входящего в состав помидоров полезного вещества8, 9. Но в томатных соусах, томатном соке и кетчупе этого вещества нет10, поскольку при их изготовлении семена удаляются. Выбирая консервированные томатные продукты, отдавайте предпочтение целым или нарезанным помидорам, а не соусам и пастам.
Кроме того, разные части растений могут по-разному влиять на разные части тела. Например, на мозг. В исследовании десятков фруктов и ягод (от малины до брюквы) определенные растения улучшали определенные когнитивные функции. Например, потребление некоторых растений коррелировало с улучшением исполнительных функций, скорости восприятия и семантической памяти, а потребление других растений больше коррелировало со зрительно-пространственными навыками и автобиографической памятью11. То есть нам нужно включить в рацион много разных фруктов и овощей, чтобы подстраховаться со всех сторон.
Защитное действие растительной пищи недооценивается во многих исследованиях, потому что они скорее посвящены