Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

Зеленые овощи могут быть вкусными

Надеюсь, что смог убедить вас есть зеленые овощи так часто, как только получится. Проблема в том, что многие не любят их вкус, возможно, вспоминают противную переваренную капусту, которой их кормили в детстве.

Возьмем, к примеру, кале. Волокнистая и травянистая, да? И слегка горчит? Однако некоторые сорта вкуснее других. В хорошем супермаркете можно найти три сорта кале: зеленую, черную и красную. С точки зрения питательной ценности они несильно различаются, гораздо важнее, какой сорт вы охотнее съедите^{18, 19}. Самый полезный сорт кале – тот, который вы предпочитаете.

Я рекомендую использовать черную кале (также называется тосканской кале, Lacinato, Dino), красную кале (также называется красной русской капустой) или бэби-кале, так как эти сорта имеют более мягкий вкус, чем зрелые и более жесткие сорта (кудрявой) кале.

Тщательно промойте листья проточной водой. Затем отрежьте стебель и порвите листья на кусочки среднего размера. Или можно свернуть листья и нарезать тонкой полоской. Если вам совсем неохота возиться, можно купить мороженую кале. Она дешевле, дольше хранится, уже вымыта и нарезана.

Однако вкус можно изменить, добавив к менее приятному вкусу (кислому или горькому) более приятный (например, сладкий). Например, когда исследователи добавили сахар к кислому грейпфрутовому соку, людям он понравился больше. Что неудивительно. Но через несколько дней испытуемым больше стал нравиться и несладкий грейпфрутовый сок. Это изменение вкусовых предпочтений продержалось недели после того, как был убран сахар²⁰.

То же самое произошло, когда ученые окунали брокколи в сладкую воду или аспартам²¹. Добавленная сладость маскирует горечь, обманывая вкусовые рецепторы²². Вот почему так называемый секретный ингредиент во многих рецептах с листовой капустой – это ложка сахара. Если какая-нибудь еда и оправдывает использование «желтых» и «красных» продуктов, то это, безусловно, самая полезная еда на планете: зеленые овощи. Я использую бальзамическую глазурь, хотя в нее и добавляют сахар. Однако, конечно, было бы полезнее добавить сладкий «зеленый» продукт, например фиги или натертые яблоки.

Зеленые смузи также кажутся вкуснее, когда подслащены. Смузи – отличный способ добавить листовые овощи в рацион питания ребенка. Три главных ингредиента – это жидкость, спелый фрукт и свежая зелень. Я начинаю с пропорции фруктов и зеленых овощей два к одному, а затем постепенно меняю соотношение. Классический зеленый смузи состоит из чашки воды, замороженного банана, чашки мороженых ягод и чашки молодого шпината.

Для улучшения вкуса я также люблю добавлять листья свежей мяты (кстати, она тоже зеленая). Свежие травы покупать дорого, но мяту можно вырастить в собственном садике или в горшке на подоконнике. Можно очень вкусно позавтракать зеленью на завтрак, например приготовить мятно-шоколадную овсянку, для чего следует взять сваренную кашу, порезанные листья мяты, порошок какао и здоровый подсластитель (см. с. 437).

Если вы решили смешать листовые зеленые овощи с какой-нибудь едой, которая вам больше по душе, попробуйте соединить их с «зеленым» источником жиров: орехами, семенами, ореховым маслом или авокадо. Многие питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах, являются жирорастворимыми, например бета-каротин, лютеин, витамин K и зеаксантин. Поэтому, соединяя эти две «зеленые» группы продуктов, вы улучшаете не только вкус блюда, но и всасывание питательных веществ. Например, можно приготовить соус из тахини для салата, положить грецкие орехи в песто или посыпать жареными кунжутными семечками тушеную кале.

Улучшением всасывания питательных веществ пренебрегать не стоит. Когда исследователи давали испытуемым полезный салат из шпината, салата «Ромейн», моркови и помидоров вместе с каким-нибудь источником жиров, то наблюдали впечатляющий подъем уровня каротиноидов в крови в течение последующих восьми часов. Без содержащей жиры заправки всасывание каротиноидов повышалось на микроскопические величины, как будто испытуемые совсем не ели салата²³. Добавив авокадо к соусу сальса, вы утроите количество жирорастворимых нутриентов, способных проникнуть в кровоток (в данном случае ликопина из помидоров)²⁴. Нужно совсем чуть-чуть. Всего трех граммов жиров в одном горячем блюде достаточно для того, чтобы улучшить всасывание²⁵. Это всего один грецкий орех или ложка авокадо либо тертого кокоса. Несколько фисташек после еды – и вы в дамках. Зелень и жиры просто должны оказаться в желудке одновременно.