Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

РАЗВЕ ФРУКТЫ НЕ СОДЕРЖАТ МНОГО САХАРА?

Есть несколько популярных диет, авторы которых настаивают на исключении фруктов из рациона, так как их натуральные сахара (фруктоза) способствуют набору веса. На самом деле только фруктоза из добавленного сахара имеет связь с ухудшением функции печени⁹, гипертонией¹⁰ и лишним весом¹⁰. Как может быть такое, что фруктоза в сахаре вредная, а та же фруктоза во фруктах – безвредная? Подумайте о разнице между кусочком рафинада и сахарной свеклой. (Свекла – основной продукт, из которого производят сахар в США¹¹.) Съедая фрукт, вы получаете фруктозу вместе с клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые нейтрализуют неблагоприятное действие фруктозы¹².

Если выпить стакан воды с тремя столовыми ложками сахара (именно столько содержится в банке газированного безалкогольного напитка), менее чем через час содержание сахара в крови сильно подскочит. Дело в том, что организм стремится произвести как можно больше инсулина, чтобы удалить излишки сахара, в результате чего на втором часу после приема развивается гипогликемия, то есть уровень сахара в крови падает так сильно, будто человек ничего не ел. Организм обнаруживает, что уровень сахара слишком низкий, думает, что вы находитесь на грани голодания, и срочно отправляет жиры в кровоток в качестве источника энергии, чтобы сохранить вам жизнь¹³. Переизбыток жира в крови затем может вызвать дальнейшие проблемы. (См. главу 6.)

Что будет, если в дополнение к сахару съесть чашку протертых ягод? Конечно, они тоже содержат сахар (около одной столовой ложки), поэтому скачок сахара в крови будет выражен еще сильнее, правильно? На самом деле нет. Участники исследования, съедавшие чашку ягод вместе со сладкой водой, не продемонстрировали ни скачка сахара в крови, не последующей гипогликемии; их уровень сахара в крови всего лишь поднялся и опустился, и выброса в кровь жиров не было отмечено¹⁴.

Сахар во фруктах не просто безвреден, он даже полезен. Ягоды могут снизить скачок инсулина после употребления в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, например белого хлеба¹⁵. Возможно, это объясняется тем, что клетчатка во фруктах, попав в желудок и тонкий кишечник, превращается в гель, замедляющий высвобождение сахаров¹⁶,или фитонутриенты во фруктах блокируют всасывание сахара через стенки кишечника в кровяное русло¹⁷. Таким образом, потреблять фруктозу так, как это задумано природой, скорее полезно, чем вредно.

Небольшое количество фруктозы может даже улучшить регуляцию уровня сахара в крови. Добавление одного фрукта к каждому приему пищи в целом больше понижает уровень сахара в крови, чем повышает¹⁸. Что насчет людей с диабетом 2-го типа? Больных диабетом случайным образом распределили на две группы: одной сказали есть не более двух фруктов в день, а другой – минимум два фрукта в день. В результате уровень сахара у первой группы не был лучше, чем у второй. Исследователи заключили, что «нет необходимости ограничивать пациентов с диабетом 2-го типа в потреблении фруктов»¹⁹.

Но должен же быть какой-то порог, после которого употребление фруктов становится опасным из-за того, что в организм попадает слишком много фруктозы? По-видимому, нет.

Семнадцать участников исследования ели двадцать порций фруктов каждый день в течение многих месяцев. Несмотря на крайне высокое содержание фруктозы в такой фруктовой диете – эквивалентное содержанию сахара в восьми банках сладкого газированного напитка, – результаты были исключительно положительными, фруктоза не повлияла отрицательно на вес тела, артериальное давление²⁰, уровень холестерина, инсулина и триглицеридов²¹. В недавнем исследовании группа ученых, которая придумала гликемический индекс, обнаружила, что диета, состоящая из фруктов, овощей и орехов и включающая около десяти порций фруктов в день в течение двух недель, не оказала отрицательного влияния на вес, артериальное давление и уровень триглицеридов, зато понизила уровень холестерина-ЛПНП на целых 38 пунктов²².

Падение уровня холестерина оказалось не единственным побитым рекордом: участников просили есть 43 порции овощей каждый день в дополнение к фруктам, в результате чего ученые зафиксировали самое большое количество кала, когда-либо встречавшееся в исследованиях питания²³.