Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства

В современных научных теориях, касающихся эмоций и их регулирования, подчеркивается, что эмоции могут быть как полезными, так и вредными. С одной стороны, ваши эмоции способны облегчить ваши отношения и межличностные взаимодействия, улучшить запоминаемость важных событий и даже помочь вам вести себя определенным образом. С другой – эмоции могут возникнуть в неподходящее время, оказаться слишком сильными или не соответствующими ситуации. В зависимости от контекста, особенно в случаях, когда вы тревожитесь или боитесь, вам определенно пригодится умение осознанно влиять на свои эмоциональные реакции.

Что такое осознанность?

Случалось ли с вами когда-нибудь такое: вы ехали в магазин и, добравшись до места, осознали, что почти ничего не помните о поездке? А может быть, вы читали книгу или смотрели телепередачу, а потом не смогли припомнить никаких деталей? Или, пытаясь сосредоточиться на работе или учебном проекте, постоянно отвлекаетесь на мысли о предстоящем событии – предположим, о посещении дантиста. Это распространенные примеры действий на автопилоте или, выражаясь точнее, действий без полного осознания текущего момента. Противоположностью «автопилота» является осознанность. Осознанность определяют как «направленность внимания… на цель в настоящий момент, без оценочных суждений» [Kabat-Zinn, 1994, р. 4]. В сущности, осознанность позволяет вам уделять больше внимания и своему внутреннему «я»: мыслям, чувствам, телесным ощущениям – и к окружающей вас в данный момент обстановке. Осознанность – не просто путь к лучшему самочувствию, а культивирование сознательного подхода к тревоге, умения противостоять своим мыслям, эмоциям и физиологическим симптомам в тревожных ситуациях и управлять ими.

Еще в древних традициях под «осознанностью» подразумевалось трансформирующее изменение взгляда на жизнь, которое облегчает отстраненное, лишенное суждений отношение к собственным эмоциям. Практики осознанности иногда называют ее «голым вниманием». Она влечет за собой более полное понимание своих эмоций и окружающей среды, а также свободное от суждений принятие данного опыта. Осознанность не столько способствует попыткам изменить природу своих мыслей и переживаний, сколько помогает принять переживания с невозмутимостью и позволить мыслям и чувствам проходить через сознание, не вызывая реакции.

Современные исследования подтверждают терапевтическую ценность техник, базирующихся на осознанности для решения многих психологических проблем и лечения расстройств. Фактически осознанность стала основой ряда психологических методов, в частности, такого, как снятие стресса путем сосредоточения. Появляется все больше доказательств эффективности терапии, основанной на осознанности [Hoffmann et al., 2010], и важной роли нехватки осознанности при тревожных расстройствах [Curtis and Klemanski, 2014b].

Осознанность устойчиво ассоциируется с понижением уровня тревожности и улучшением самочувствия. Работа с тревогой, включавшая в себя практики осознанности, была весьма успешной. Терапия, базирующаяся на осознанности, поощряет определенный настрой: он помогает применять навыки преодоления подавляющих мыслительных стратегий, повышает осознанность поведения и способствует гибкому обращению с эмоциями. Широкое распространение этих принципов в среде профессионалов, занимающихся психическим здоровьем, позволило им выяснить, что осознанность приводит к снижению тревожности и повышению общего качества жизни, отчасти из-за ее способности формировать эффективную эмоциональную регуляцию.

Со временем, по мере внедрения осознанности в вашу жизнь, она, скорее всего, произведет долгосрочные изменения в вашем самочувствии и качестве жизни. Результатом может стать снижение уровня неприятных ощущений и повышение уровня позитивных, как по интенсивности, так и по частоте [Brown and Ryan, 2003; Ortner, Kilner, and Zelazo, 2007; Chambers, Lo, and Allen, 2008], а также уменьшение ментального и физического стресса [Hoffman et al., 2010]. Осознанность также связана с повышением уровня защищенности и удовлетворенностью в отношениях [Barnes et al., 2007; Wachs and Cordova, 2007].

Вопрос, который часто возникает в связи с осознанностью, связан с ее источником и применением в коррекции тревоги и других психологических состояний. И хотя осознанность уходит корнями в восточные медитативные традиции, она не отсылает нас к определенной культурной идеологии или религиозной философии. Мы будем обсуждать осознанность в соответствии с современными научными теориями и возможностями их применения в сфере управления эмоциями и тревогой. Эта книга также познакомит вас с практиками осознанности, которые имеют непосредственную терапевтическую ценность и дополняют навыки, описываемые в каждой главе. В главе 1 осознанность будет рассматриваться углубленно, но, если у вас останутся вопросы, мы призываем вас самостоятельно продолжить изучение ценности данного подхода в управлении тревогой и сопутствующими расстройствами.