Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Первый опыт работы с пациентом, постоянно испытывающим состояние тревоги, я получил, когда проходил практику как будущий психолог. Этот человек все время переживал, что потеряет работу. Он ругал себя за мельчайший промах на работе, не обращая внимания на все свои профессиональные успехи и достижения. Мой научный руководитель хотел использовать этот случай, чтобы научить меня методу когнитивного реструктурирования, благодаря которому, как вы помните, человек ищет и исправляет «ошибки в мышлении», вызывающие у него внутренний дискомфорт.

Поскольку научный руководитель сделал акцент именно на этом методе, я прилежно его применял. Я помог пациенту понять, что в своих мыслях он преувеличивает весь негатив и преуменьшает достижения, поэтому менее уверен в своем трудоустройстве, чем должен был бы. Во время одного из приемов мне показалось, что наметился прогресс. «Я понимаю, что вы имеете в виду, – сказал пациент. – Я не обращаю внимания на свои успехи в работе и слишком большое значение придаю тому, что требует лишь небольшой корректировки. Мой начальник понимает, что мне пока не хватает знаний и опыта, но доволен моей работой, хоть я и новичок. По-моему, я преувеличиваю свои шансы на увольнение».

Я улыбнулся, радуясь его прогрессу и представляя себе, как расскажу об этом своему научному руководителю. Но тут он снова заговорил, еще больше расстроившись: «Вот видите, это и беспокоит меня больше всего. Посмотрите, как я извожу себя напрасными тревогами. Это вредно для здоровья! Что, если из-за этих пустых переживаний у меня случится сердечный приступ?»

Я упал духом, поняв, что наши успехи совсем не так велики, как казалось. Но я хочу сказать большое спасибо этому человеку, если он вдруг читает мою книгу, за такой яркий пример двойственного отношения к тревогам. С одной стороны, он серьезно отнесся к своим мыслям об увольнении и начал волноваться. С другой стороны, когда он понял, что его тревоги безосновательны, то начал переживать, что слишком сильно беспокоится! К следующему приему он придумал себе новые причины думать, что его уволят, и снова начал волноваться. Он относился к этим мыслям, как к колючке кактуса, застрявшей в ладони, – и держать больно, и вынимать больно!

В жизни этого человека – как и в жизни большинства пациентов с хроническими тревогами – не было той проблемы, из-за которой он переживал. Его проблемой были сами тревоги.

Две формы отношения к тревогам

Если вы постоянно испытываете беспокойство, то, скорее всего, ассоциируете тревогу с угрозой. Делать это можно двумя способами.

В первом случае вы воспринимаете содержание тревожной мысли как важное предупреждение об опасности. Мысли типа «Что, если я потеряю работу?» или «Что, если у меня рак?» могут казаться вам обоснованными сигналами о том, что с вашим здоровьем или трудоустройством что-то не в порядке, т. е. о проблеме во внешнем мире. В ответ на эти мысли вы либо пытаетесь защитить себя от потенциальной опасности, либо стараетесь доказать ее отсутствие, чтобы успокоиться и перестать волноваться.

Но ни то ни другое не дает желаемого результата.

Во втором случае вы осознаете, что ваши тревожные мысли иррациональны или маловероятны, и не относитесь к их содержанию слишком серьезно. Вместо этого вы пытаетесь понять, откуда они у вас взялись и почему не исчезают. Возможно, вы воспримете их появление как признак проблем с психикой, т. е. с вашим внутренним миром. Вы решите, что подобных мыслей вообще не должно быть, что они сами по себе говорят о том, что вы теряете самоконтроль. Возможно, вы начнете опасаться, что заболеете от постоянных тревог. В результате вы пытаетесь разными способами подавить беспокойную мысль или избавиться от нее.

Такая реакция тоже неэффективна.

Ваше отношение к тревогам может принимать две разные формы. Давайте подробнее поговорим о том, как они развиваются в обоих случаях.

Первая форма: восприятие тревоги как важного предупреждения

В этом случае вы серьезно относитесь к содержанию тревоги и делаете следующее:

1. Ищете способ доказать отсутствие угрозы и убедить себя в том, что пугающая вас катастрофа не случится.

И/ИЛИ

2. Ищете способы защититься от пугающего события и либо используете их, либо держите в уме на будущее.

Часто люди предпринимают оба вышеописанных шага, хотя, если удастся доказать, что пугающее событие не случится, защищаться от него не придется. Например, человек, который боится заболеть и пропустить работу, попытается утешить себя таким способом: «Я не заболею, я сделал прививку от гриппа, и в любом случае у меня еще много отгулов».

Давайте рассмотрим некоторые распространенные формы этой реакции.

Спорить с тревожными мыслями

Вы начинаете спорить с собственными мыслями, словно с живым человеком. Диалог строится по принципу «аргумент – контраргумент» и выглядит примерно так.

Я: Что, если меня уволят и мы окажемся на улице?

Тоже я: Этого не случится: меня ценят в компании!

Я: А вдруг случится?