Научиться быть счастливым

На протяжении четырех дней подряд как минимум по пятнадцать минут в день пишите о том, что с вами происходило в каждом из этих четырех секторов. Напишите о тех временах, когда были участником крысиных бегов, гедонистом и нигилистом. В четвертый день напишите о счастливых временах в вашей жизни. Если вы растрогаетесь до такой степени, что захотите написать о каком-то конкретном секторе побольше, так и сделайте, но не пишите больше чем об одном секторе в день. Не беспокойтесь насчет грамматики или правописания — просто пишите. Важно, чтобы в своем сочинении вы честно рассказали о тех эмоциях, которые вы испытывали когда-то или испытываете сейчас, а также о том, какой именно поведенческий сценарий вы осуществляли (то есть какие поступки вы тогда совершали) и какие мысли при этом были у вас в голове или возникли в ней во время написания этого текста [14].

Вот кое-какие инструкции по поводу того, что писать в каждом из этих четырех секторов:

• УЧАСТНИК КРЫСИНЫХ БЕГОВ. Расскажите о каком-либо периоде в своей жизни, когда вы чувствовали себя крысой, безостановочно бегущей вперед и вперед по беговой дорожке к «светлому будущему». Почему вы это делали? Какие блага приносила вам подобная жизнь, если, конечно, в этом для вас было какое-то благо? Какую цену вы за это платили или не платили никакой?

• ГЕДОНИСТ. Расскажите о каком-либо периоде в своей жизни, когда вы жили как гедонист или предавались гедонистическим радостям. Какие блага приносила вам подобная жизнь, если, конечно, в этом для вас было какое-то благо? Какую цену вы за это платили или не платили никакой?

• НИГИЛИСТ. Расскажите о самых тяжелых минутах в своей жизни, когда вы, махнув на все рукой, смирялись со своей горькой участью. Или о том, что происходило с вами в более длительный промежуток времени, на протяжении которого вы чувствовали себя беспомощным. Поделитесь самыми сокровенными чувствами и мыслями, которые вам приходили в голову тогда и теперь, когда вы пишете этот текст.

• СЧАСТЛИВЫЙ ЧЕЛОВЕК. Расскажите о каком-нибудь невероятно счастливом времени в своей жизни или о тех минутах, когда вы были особенно счастливы. Перенеситесь в своем воображении в то время, попытайтесь повторно испытать свои тогдашние эмоции и затем напишите о них.

Что бы вы ни писали, пока вы это пишете, ваши писания предназначаются только для ваших собственных глаз. Если же, закончив писать, вы захотите прочитать то, что у вас получилось, близкому человеку, вы, конечно же, вправе это сделать, но важно, чтобы при выполнении этого упражнения вы не чувствовали себя скованно. Чем больше вы сумеете открыться, тем больше пользы вы извлечете из своих писаний.

Сектор нигилизма и сектор счастья необходимо будет проработать еще как минимум дважды. Когда вы будете выполнять упражнение повторно, можно вспомнить те же самые события или написать о чем-нибудь другом. Время от времени пересматривайте заново все, что написали, — это можно делать раз в три месяца, раз в год или раз в два года.

• Медитация о счастье

Благодаря научным исследованиям вроде тех, которые проводили Герберт Бенсон [15], Джон Кабат-Зинн [16]и Ричард Дэвидсон [17], обнаружилось, насколько сильное воздействие оказывает на нас регулярная медитация.

Медитируйте! Найдите какой-нибудь укромный уголок. Сядьте на стул или пол, скрестив ноги. Проверьте, удобно ли вам сидеть, спину и шею держите прямо. Глаза можно закрыть или держать их открытыми.

Войдите в состояние спокойствия — глубоко вдыхайте воздух носом или ртом, так, чтобы каждый ваш вдох заполнял все пространство у вас в животе, и медленно, через нос или рот выпускайте воздух наружу.

Мысленно просканируйте свое тело. Если в каком-нибудь конкретном месте ощущается напряжение, направьте туда дыхание, чтобы его расслабить. Затем — на протяжении самое малое пяти и максимум двадцати минут — сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы дышать медленно и глубоко. Если вы почувствуете, что теряете концентрацию и ваши мысли уносятся далеко-далеко, просто и без всяких усилий верните мысли в прежнее русло и вновь сконцентрируйтесь на дыхании.

Продолжая глубоко дышать, сосредоточьтесь на какой-нибудь положительной эмоции. Можно вызвать в своем воображении какой-то момент, когда вы были особенно счастливы, — будь то минуты близости с любимым человеком или тот сладостный миг, когда вы получили повышение по службе. Примерно секунд тридцать или чуть дольше — но не более пяти минут — еще и еще раз переживайте заново эти положительные эмоции, пусть они расцветут у вас в душе. Возможно, впоследствии — особенно после того, как вы приучитесь выполнять это упражнение регулярно, — вам уже не нужно будет воображать себе какой-то конкретный случай; у вас появится способность пробуждать в себе положительные эмоции, просто произнеся мысленно слова: счастье, покой и радость.