Моя система: Пять минут в день

Третья степень — А. Быстрые глубокие приседания.

Прими исходное положение с несколько расставленными ногами и выполни, не поднимая пяток, те же приседания, как в первой степени пятого упражнения. Теперь, однако, не следует делать паузы в выпрямленном положении. При опускании туловища руки поднимаются кверху в горизонтальное положение (рис. 47). Вначале трудно будет делать более одного поднимания и опускания тела во время вдоха и то же самое во время выдоха. Вместе с навыком скорость движений будет постепенно возрастать, так что во время одного вдоха можно будет выполнить два, а во время выдоха — три двойных движения, или всего вместе двадцать глубоких приседаний при четырех дыханиях.

Третья степень — Б. Быстрые глубокие приседания с сомкнутыми и постоянно приподнятыми пятками.

Положение и движение ног — те же, как во второй степени пятого упражнения. Однако движения выполняются все быстрее и быстрее, пока наконец в течение четырех дыханий не будет выполнено двадцать глубоких приседаний, за которыми следуют два обычных спокойных дыхания. Руки теперь не поднимаются и не опускаются при каждом движении, а висят по сторонам или несколько спереди, помогая удерживать равновесие.

Добавочная степень.

Во время четырех полных дыханий выполняй так называемую «русскую пляску» так, чтобы на каждое дыхание приходилось как можно больше прыжков. Начни с положения, показанного на рисунке 48, но руки положи на пояс или вытяни их вперед (этот способ легче).

Вытяни одну ногу, ударив пяткой по полу, затем снова согни эту ногу и вытяни другую, и так далее поочередно. Переноси каждый раз центр тяжести на согнутую ногу. Вначале будешь сильно отводить ноги в стороны. Но с течением времени научишься их вытягивать, почти прямо вперед или так, как изображено на рисунке 28, с той лишь разницей, разумеется, что левая пятка должна касаться пола, а правая должна быть поднята.

Глава пятая КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения первой степени

Первые пять упражнений выполняются медленно.

1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.

2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.

3. Нагибание туловища в стороны. 11 движений при 6 дыханиях.

4. Вращение туловища. 11 движений при 6 дыханиях.

5. Приседания. 6 раз при 6 дыханиях.

Следующие пять упражнений выполняются быстро.

6. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

7. До 64 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

8. До 48 «накачиваний» при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

9. До 48 вращений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

10. До 40 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

Упражнения второй степени

Первые пять упражнений выполняются медленно.

1. Движение прямой ногой. 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.

2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.

3. Кружение туловища. 12 «кружений» при 6 дыханиях.

4. Вращение туловища с нагибанием в сторону 6 раз при 6 дыханиях.

5. Приседание. 6 приседа ний при 6 дыханиях.

Следующие пять упражнений выполняются быстро.

6. До 32 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

8. До 48 нагибаний в сторону при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

9. До 40 выбрасываний рук при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

10. До 72 толчкообразных движений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

Упражнения третьей степени

Первые пять выполняются в медленном темпе.

1. Движение прямой ногой. 3 полных цикла при 6 дыханиях.

2. Нагибание туловища вперед и назад. 6 раз при 6 дыханиях.

3. Нагибание туловища в стороны (с вращением). 6 пятикратных движений при 6 дыханиях.

4. Вращение туловища. 6 раз при 6 дыханиях.

5. Приседания. 6 приседаний при 6 дыханиях.

Следующие упражнения выполняются быстро.

6. Многократные короткие и несколько длинных раскачиваний при каждом из 4 дыханий. 2 спокойных глубоких дыхания.

7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

8. До 40 нагибаний при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

9. До 40 вращений при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.

10. До 20 раз при 4 дыханиях. 2 спокойных глубоких дыхания.