"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Шраги надо делать строго вверх и вниз . Не надо там крутить плечами , так вы рискуете получить серьезную травму.

Пятница : Грудь и пресс.

Max-OT нюанс :

Weighted Dips восхитительное упражнение на развитие всех мышц груди . Делайте акцент на нисходящей части движения , траектория должна напоминать дугу , ровно четверть круга. Нельзя опускаться тупо вверх и вниз , так вы всю нагрузку перенесете с груди на трицепс.

Неделя 18

Неделя восстановления – никакого тренинга.

Вот еще 8 недель прошли и время отдохнуть. Max-OT не только заботиться об оптимальной нагрузке необходимой для мышечного роста , интенсивности , но и экономично использует отведенное время за счет этого . Подходы короткие, тренировки короткие , большой срок на восстановление.

Каждый тренировочный цикл плавно перетекает в следующий . Такая ротация тренировок требует достаточного времени на восстановление. Вот для этого и нужна эта неделя. Отдыхайте , расслабляйтесь и планируйте следующие 8 недель.

Max-OT циклическое восстановление.

Как я уже говорил раньше неделя восстановления после 8-ми недельного цикла тренировок Max-OT также важна как и сам тренинг . Очень большой ошибкой было бы вычеркнуть эти 7 дней отдыха . Вашим мышцам необходимы эти 7 дней. Это часть долгосрочного восстановительного процесса без которого внушительного роста не будет, вы рискуете лишь получить перетренированность , падение интенсивности , травмы и т.д.

Помните, что вы не растете в зале , вы растете за время восстановления и неделя отдыха необходима для максимизации мышечного роста.

Недели 19 – 22

Понедельник : Спина и трапеция

Max-OT нюанс :

В упражнении Close Grip Pull Downs держите локти ближе к телу , не округляйте спину , и чуть подайте грудь вперед . И хорошо растягивайтесь в верхней точке движения.

Вторник : Грудь и икры .

Max-OT нюанс :

В упражнении Standing Calf Raises нужно держать бедра на одной линии с торсом , не надо подавать торс вперед или назад , так вы сильно уменьшите нагрузку на икроножные мышцы.

Среда : Бицепс и Трицепс

Эта тренировка на руки несколько отличается от остальных , но при этом она не менее эффективна. Вы будете поочередно делать упражнения на бицепс и трицепс. Но это не суперсет , между подходами отдыхаете как обычно.

Max-OT нюанс :

В упражнениях на подъем на бицепс никогда не пересекайте предплечьями вертикальную плоскость в верхней части движения. Тем самым вы снимете излишний стресс с мышц бицепса . Останавливайтесь прямо перед этой вертикальной плоскостью и продолжайте удерживать напряжение в мышцах.

Четверг : ноги и пресс

Max-OT нюанс :

Для того чтобы извлечь максимум из Stiff Leg Dead Lifts на бицепс бедра , не выключайте колени в верхней точке движения. Также держите штангу широким хватом , чтобы увеличить растяжку.

Пятница : Плечи и предплечья

Max-OT нюанс :

Когда делаете Seated Dumbbell Press разверните ладони внутрь при опускании веса , так вы увеличите амплитуду движении. Это упражнение также спокойно можно делать и стоя

Недели 23 -26

Понедельник : Грудь и пресс

Max-OT нюанс :

Есть следующий способ как быстро правильно расположить гантели в Incline Dumbbell Bench Press , сначала положите их на бедра и затем перекатитесь назад как бы выталкивая гантели бедрами на исходную позицию. К этому придется приноровиться , но потом вы с легкостью сможете работать в этом упражнении без чьей либо помощи.

Вторник : бицепс и предплечья

Max-OT нюанс :

При выполнении Alternate Dumbbell Curls сделайте так , чтобы ладони смотрели вперед при поднятии веса , но при этот ладони должны также смотреть вниз , когда опускаете вес.

Среда : Ноги и Икры

Max-OT нюанс :

В 45 Degree Leg Press разводите колени в нижней точке движения , чтобы увеличить амплитуду а следовательно и растяжку . Также никогда не отбивайте бедрами о грудь желая создать инерцию . И последнее , не выключайте из работы колени в верхней точке . Останавливайте как раз перед тем как чувствуете , что сейчас колени выключатся.

Четверг: Плечи и трицепс

Max-OT Нюанс :

Есть одна техника которая особенно хорошо работает с Dumbbell Side Laterals, она немного напоминает суперсет . Когда вы закончили подход встаньте прямо и расправьте плечи , потом движениями локтей немного приподнимите гантели через стороны примерно на 45 градусов. И проделайте так до отказа.

Пятница : спина и трапеция

Max-OT нюанс :

В Pull-ups Pull-downs держите гриф на 4 или 6 дюймов шире ширины плеч и не больше иначе это приведет к большему стрессу на плечевой сустав и снизит нагрузку на мышцы верха спины. И не берите гриф , согнутый по краям , за эти самые края . многие ошибочно думают , что эти сгибы сделаны специально для фиксации правильного положения. Нет, просто каму-то в голову пришло так сделать , дизайн ради дизайна только и всего.

Max-OT тренировочная программа . Заключение.

Ну вот и все на этом . Теперь у вас есть 6-ти месячный план тренировок на увеличение массы и силы в стиле Max-OT. Это очень эффективный и результативный план тренировок . Вы тратите в зале меньше времени и больше растете.