"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Тренировочный принцип MAXOT «одна группа мышц в день» дает вам возможность использовать тренировочный подход «интенсивности за минимальное время», которая в свою очередь позволяет вам удерживать правильный психологический и физиологический настрой на каждой тренировке. Когда вы говорите себе перед тренировкой, что я буду работать только на одну группу мышц, это позволяет вашему сознанию не распылаться и максимально сосредоточится на процессе, поддерживая высокую интенсивность. Преодоление этого психологического барьера напрямую связано с результативностью ваших занятий. В итоге, фокусируясь на отдельной мышечной группе, вы достигаете большего мышечного сокращения, большой перегрузки волокон. 100% психологический контроль и 100% интенсивность подстегивают ваш рост.

Делайте максимум 6 или 9 подходов на каждую мышечную группу.

Следующим важным условием вашей MAXOT тренировки должна стать очень тяжелая работа в 6 или 9 сетах. Неважно сколько упражнений вы делаете, вы должны каждый раз уложиться в 6 или 9 подходов.

Что из себя представляет тяжелый подход в стиле MAXOT?

Это такой подход, который позволяет вам сделать 4 или максимум 6 повторений с выбранным весом. Запомните, это очень важно, и является одним из фундаментальных принципов.

Что вы должны делать в ходе выполнения подхода?

MAXOT сет выполняется до «позитивного мышечного отказа» с очень тяжелым весом в 4 или 6 повторениях. Другими словами ваш разогревочный подход вы не должны учитывать. Это всего лишь разминка. Поэтому не считайте разминочный подход как MAXOT сет. Это важно.

Что такое «позитивный мышечный отказ»?

Позитивный мышечный отказ наступает, когда в ходе выполнения подхода наступает мышечное переутомление в позитивной фазе упражнения. Другими словами ваш подход заканчивается в тот момент, когда вы уже не можете, скажем, выжать штангу, без посторонней помощи.

Запомните позитивный мышечный отказ должен наступать на 4 или 6 повторении.

MAXOT не применяет форсированные повторения, ну разве что за исключением небольшой помощи напарника когда нужно выжать на последнем повторении.

Вопреки тому, во что многие из вас были вынуждены верить, форсированные повторения на самом деле контр продуктивны для мышечного роста. Они, фигурально выражаясь, изматывают мышцы, опустошают ее энергетические запасы, и создают неестественно высокую перегрузку волокон.

Вспомните, как часто вы видели людей, выполняющих упражнение, и кто из парней, проходящих мимо, начинал раззадоривать, чтобы человек выполнил еще пару повторений в тот момент, когда ему уже давно надо было остановится. Так что не форсируйте повторения, 4 или 6 и все. Пусть советчики идут лесом.

В каждом подходе выполняете 4 или 6 повторений.

Вот мы и добрались до сердца системы MAXOT . Образно говоря, для каждого жима вы должны будете делать 4 или 6 повторений. Будут, конечно, такие упражнения, где вам нужно будет сделать чуть больше, но, тем не менее, цифра 6 – это предел. 4 или 6 повторений критически важны для достижения успеха в тренировках по MAXOT . Мы еще детально коснемся этого момента в дальнейшем, но на данном моменте вы должны твердо запомнить – 4 или 6 повторений, не больше.

Что именно означают эти 4 или 6?

Когда я говорю делать между 4-мя или 6-ю повторениями, это означает, что вам нужно подобрать такой вес, который позволял бы вам выполнить по крайней мере 4 повторения. Но при этом он должен быть настолько высоким, чтобы не позволить вам сделать больше 6 повторений. Т.е. если вы не можете выполнить и 4 повторений, то вес слишком тяжелый. Или, если вы пожжете выполнить больше 6 повторений, то выбранный вес слишком легкий.

Это очень важный момент. 4 или 6 повторений являются идеальной схемой для наращивания мышечной массы с высокой интенсивностью тренировок. Это приводит к максимальному переутомлению мышц и задействует максимальное количество мышечных волокон.

Интенсивность.

Главное преимущество такого, не считая физиологического, заключается в возможности более эффективно сфокусироваться на выполнении сета и лучше контролировать ваши силы, нежели при выполнении подходы в 10 или 12 повторений. Тогда, когда вы знаете, что ваш подход будет коротким это автоматически дает вам возможность тщательнее контролировать каждое движение, лучше концентрироваться на мышце, лучше сокращать мышцы, удерживать мышечное усилие на высоком уровне. Когда вы делаете много повторений, то после 5-6 повторения обычно ваш контроль резко ослабевает, вы начинаете больше думать о последних повторениях. Сам по себе MAXOT метод более продуктивный именно по этой причине, что позволяет, косвенно выражаясь, использовать синергетический эффект от комбинации различных техник, компонентов и принципов.

Только, когда вы поймете, что большой вес является наиболее действенным стимулом для роста мышц, только тогда вы начнете прилагать осознанные усилия к максимальной перегрузке мышц, чтобы с постоянно увеличивать веса. Вы будете продолжать становиться больше и сильнее за меньшее время.

Между подходами отдыхайте 2 или 3 минуты – STR