"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Если , к примеру , вам нужно в день 3100 калорий , из них 310 или 35 грамм должны быть получены из жиров.

Когда вы сидите на такой постной диете , в которой протеины преобладают на углеводами , количество необходимо жира , как правило, само по себе попадает в норму. Но тем не менее, не переставайте читать этикетки на продуктах и избегайте трансжиров , которое в основном содержаться в выпечке , всех видах сладостей, печенье и особенно в чипсах.

Можно еще купить справвочник по энергетическому и нутриентному составу пищи . Я бы порекомендовал Nutrition Almanac. Стоящая покупка с колоссальным списком продуктов. Уверен вы будете удивленны насчет состава многих привычных вам продуктов . Кроме того информация на этикетке иногда искажает реальную картину.

Вода .

Вода является неотъемлемой частью жизни и важнейшим составным элементом мышц. Да что там говорить, человек на 2/3 состоит из воды , а мышцы примерно на 70 %. Ничего в организме не может происходить без участия воды. Переваривание, транспортировка нутриентов , их абсорбция зависят от правильного от того или иного потока жидкости. Вода влияет на клеточное усвоение нутриентов их циркуляцию . Вода критически важна для выведения из организма токсинов. Ни один физиологический процесс не обходиться без воды , а недостаток воды приводит к нарушениям в работе практически всех органов.

Вода также помогает удерживать постоянную температуру организма , без нее невозможно усвоение водорастворимых витаминов . Вода жизненно важный , дешевый элемент, с громадным влиянием на тело и в особенности на мышцы. Она помогает предотвращать травмы улучшая работу связок и суставов. Поэтому тяжело переоценить важность потребления достаточного количества чистой свежей воды.

И что еще более важно, вода не калорийна. Можете пить сколько вам угодно не заботясь о том, что вы прибавите калорий. Вода не делает вас толстым, поэтому следует отдавать предпочтение обычной воде, вместо сладких газированных напитков и псевдо соков.

Я рекомендую пить как минимум 4 литра воды в день . Это совершенно не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Старайтесь брать с собой литровую бутылку воды на работу , места где вы чаще всего бываете . Держать еще одну в машине, на рабочем столе. Брать с собой в поезд, даже оставлять на прикроватной тумбочке.

Там вы сможете обеспечить постоянное и непрерывное поступление воды в организм в течении всего дня и даже ночью.

У меня есть кувшин с фильтром Brita один стоит на рабочем столе , а второй у меня дома. Поэтому нужное количество воды всегда под рукой . И кроме того сразу видно дневную норму , так как кувшин вмешает два с небольшим литра.

Как считать дневную потребность в калориях.

Ок, мы вроде разобрались с основами четырех главных нутриентов и поняли как они важны для роста мышц . Теперь давайте посмотрим, как же считать необходимое именно вам количество калорий для того чтобы максимизировать рост мышц только. Следует понимать, что это будет всего лишь указание пути , а не пошаговая инструкция. Почему? А потому, что каждый из вас, что я называю, метаболическая индивидуальность. Два человека могут и весить одинаково и иметь одинаковый рост, сложение. Но одному достаточно 500 калорий , для того , чтобы поддерживать свой вес , а другому намного больше при том же точно весе. Вот что я называю метаболической индивидуальностью.

Но одно неизменно , ваше тело требует энергии – калорий- чтобы существовать. Даже спящий человек сжигает калории , около 100 в час . Это называется Basal Metabolic Rate - BMR. BMR можно вычислить с определенной точностью . Но все равно в уравнении несколько переменных : пол , вес, возраст, телосложение и конечно метаболическая индивидуальность. Но даже при всем при этом вы можете найти BMR переменную . Для этого надо число 42 умножить на вес вашего тела и вы получите число калорий на фунт тела необходимый каждый час. Женщинам нужно брать число 35.

Итак , применяя эту формулу, находим, что для веса в 200 фунтов BMR будет 200 x .42 x 24 = 2016. Это 2016 калорий в день или около 252 в течении каждых трех часов. И запомните, такое количество нужно только , чтобы поддерживать данный вес , без какой-либо физической и напряженной психической деятельности вообще. Это количество которое нужно , если вы образно говоря спите круглые сутки.

Для того , чтобы определить общее количество калорий в день нужно сделать поправку на активность в течении дня. Как долго продолжается эта активность , насколько она интенсивна и каких требует затрат энергии. А потом число дополнительной энергии прибавить к BMR. Это не сложно и потребует лишь таблицы в которой указаны типичные виды деятельности и сколько калорий они сжигают и конечно вес вашего тела.