"МАХ ОТ" Тренировочная программа

Дедлифты с прямыми ногами лучшее упражнение на развитие бицепса бедра. Лучше всего включать его почти в каждую тренировку ног. И желательно использовать лифтерские лямки для запястий , так вы сможете работать с большим весом .

Можно делать эти дедлифты с небольшой платформы , если чувствуете , что можете увеличить амплитуду без потери формы. Платформа должна быть достаточно большой, чтобы стоять устойчиво.

Leg Curls

Сгибания ног на бицепс бедра

Задействованные мышцы :

Основные задействованные мышцы – бицепс бедра. Практически нет второстепенных задействованных мышц.

Требуемое оборудование :

Скамья для сгибания ног.

Техника выполнения:

Ложитесь лицом вниз на скамью, Отрегулируйте предварительно ролик , чтобы он комфортно лежал на лодыжках. Верх теля полностью лежит на скамье . Из этого положения согните ноги в коленях.

И медленно контролируя движения выпрямите ноги , хорошо растягивая мышцы.

Форма :

Контролируйте вес на протяжении всего движения и не приподнимайте таз со скамьи.

Амплитуда:

в нижней части движения полностью растягивайте мышцы бицепса бедра. Но при этом полностью не отпускайте вес вниз, чтобы не потерять напряжение в мышцах.

Заметки:

Данное упражнение является изолированным, поэтому использовать его как основное для наращивания массы нет смысла. Но тем не менее это прекрасное упражнение чтобы делать в разминке перед дедлифтами на бицепс бедра, чтобы меньше нагружать спину.

Standing Machine Calf Raises

Подъем на икры в тренажере стоя

Задействованные мышцы :

Основные задействованные в подъема на носки мышцы – икроножные (gastrocnemius, soleus). Очень мало второстепенных мышц включается в работу.

Требуемое оборудование :

Техника выполнения:

Тренажер для подъема на носки

Форма :

Поднырните плечами под подушки тренажера . При этом поставьте мыски на платформу , пятки свисают как можно ниже, полностью растягивая икроножные мышцы.

Ноги чуть согнуты в коленях и спина прямая на протяжении всего движения. Далее взрывным движением поднимитесь на мыски . И контролируя движения снова опуститесь максимально ниже растягивая мышцы икр.

Старайтесь держать ноги чуть согнутыми, чтобы убрать лишнее напряжение с суставов. Пресс и поясницу следует напрягать постоянно пока не закончите подход. Это суппинирует спину. Также не подбрасывайте вес вверх.

Амплитуда:

Очень важно работать в полной амплитуде . От этого будет гораздо больше толка нежели если вы увеличите вес , но уменьшите амплитуду.

Заметки:

Подъемы на мыски стоя лучшее упражнение на развитие всех икроножных мышц. Оно наиболее натуральное и вы можете работать в очень широкой амплитуде вовлекая большое количество волокон.

Тренируйте икроножные мышцы также как и все остальные. Не нужно больших подходов и повторений, максимум 6-8 повторений.

Seated Calf Raises

Подъем на икры в тренажере сидя

Задействованные мышцы :

сновные задействованные икроножные мышцы - (gastrocnemius and soleus). Немного второстепенных, незначительно вовлечены.

Требуемое оборудование :

Тренажер для подъема на икры сидя.

Техника выполнения:

Садитесь за тренажер и отрегулируйте подушку , чтобы она надежно лежала на ногах. Начинайте поднимать вес пока полностью не сожмете мышцы икр. Убедитесь, что стопор стоит на той точке, когда ваши мышцы полностью растягивают.

Когда закончите подход, поднимите вес , выньте стопор и верните вес обратно.

Форма :

Смотрите , чтобы работу получали только икры, не вовлекайте в движение все тело , не создавайте инерции.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум от этого упражнения , работайте в полной амплитуде. Вам надо полностью сжимать и растягивать икроножные мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Заметки:

Подъемы на мыски сидя отличное упражнение, оно больше прорабатывает soleus. Без которого пропорционально развитые икры невозможны.

Икры реагируют на тренинг точно также как и остальные мышцы , поэтому лучше всего их тренировать не более 6-8 повторений в подходе.

45° Leg Press Calf Raises

Жимы на икры в тренажере для жимов ног

Задействованные мышцы :

Основные задействованные в ходе этого упражнения мышцы икр - (gasrocnemius and soleus). Второстепенные мышцы практически не вовлечены.

Требуемое оборудование :

Тренажер для жимов ногами

Техника выполнения:

Ложитесь в тренажер и поставьте ноги на нижний край платформы. Ноги полностью в пределах платформы, не стоит ставить только мыски на край. Это не безопасно. Выжимайте вес пока икроножные мышцы полностью не сократятся. Далее контролируя вес опускайтесь вниз пока мышцы полностью не растянутся. Помогайте этому чуть сгибая ноги в коленях.

Форма :

Чтобы снять стресс с суставов , ноги на протяжении всего движения слегка согнуты в коленях.

Амплитуда:

Очень важно работать в полной амплитуде движения. Если вы перегрузите платформу, то просто не сможете полностью сжать и растянуть мышцы.

Заметки: