Комплект книг «Терапия настроения»

В конце дня заполните колонку «После». Теперь в каждой часовой графе запишите то, что вы действительно делали в течение дня. Ваши занятия могут совпадать с запланированными или отличаться от них; тем не менее даже если вы просто разглядывали потолок, так и запишите. Кроме того, отметьте каждое занятие буквой «Д» (дело) или «У» (удовольствие). Отметка «дело» указывает на какое-то достижение, например почистить зубы, приготовить ужин, доехать до работы и т. д. Отметка «удовольствие» может стоять рядом с чтением книги, едой, походом в кино и т. д. После того, как вы отметили каждое из занятий буквами «Д» и «У», определите степень удовольствия или трудности. Например, отметку Д-1 вы можете поставить самым простым занятиям, таким как одеться. А отметки Д-4 или Д-5 могут обозначать, что вы сделали что-то более сложное, например не переедали в этот день или отправили резюме на вакансию. Так же вы можете отметить и степень удовольствия. Если какое-то занятие приносило удовольствие в прошлом, когда вы были не в депрессии, но сегодня оно не доставило вам никаких или почти никаких положительных эмоций, напишите «У- 1/2 » или «У-0». Некоторые занятия, такие как приготовление ужина, можно пометить одновременно «Д» и «У».

Почему такой простой способ, как заполнение расписания, работает? Во-первых, это остановит вашу склонность бесконечно обдумывать ценность различных занятий и вести с собой контрпродуктивные споры о том, стоит ли что-то делать. Даже если вы выполнили небольшую часть запланированных задач, это наверняка принесет вам удовлетворение и поможет справиться с депрессией.

Планируя свой день, разработайте сбалансированную программу, которая включит как занятия, приносящие удовольствие, так и работу. Если вам грустно, вероятно, вам стоит уделить особое внимание развлечениям, даже если вы сомневаетесь, что получите от них обычное удовольствие. Возможно, вы опустошены, так как требовали от себя слишком многого, что привело к нарушению баланса между «отдавать» и «получать». Если так, возьмите несколько дней отдыха и запланируйте только то, что действительно хотите сделать.

Если вы будете регулярно составлять расписание, то вскоре заметите, что ваша мотивация растет. Начиная делать что-то, вы станете опровергать свое убеждение, что не способны эффективно функционировать. Один прокрастинатор отметил: «Планируя свой день и глядя вечером на результаты, я осознал, на что именно трачу время. Это помогло мне вновь взять на себя ответственность за свою жизнь. Я осознаю, что могу контролировать ситуацию, если захочу».

Составляйте такое расписание хотя бы в течение недели. Пересматривая дела, которым вы посвящали время в течение последней недели, вы увидите по проставленным отметкам, что с некоторыми из них связаны более высокие показатели дела и удовольствия. Если вы продолжите составлять расписание на каждый день, то сможете использовать эту информацию и планировать больше дел с высокими отметками и меньше занятий, приносящих мало удовлетворенности.

Такой ежедневник может быть особенно полезным при распространенном синдроме, который я называю «тоска выходного дня» или «отпускная тоска». Это разновидность депрессии, которая чаще всего встречается у одиноких людей, и они испытывают наибольшие эмоциональные трудности в одиночестве. Если вы подходите под это описание, то, вероятно, считаете, что это время всегда невыносимо, так что вы предпринимаете очень мало усилий для того, чтобы творчески позаботиться о себе. Вы разглядываете стены и предаетесь унынию, или лежите в кровати всю субботу и воскресенье, или, в лучшие времена, смотрите скучную передачу по телевизору под скудный обед, состоящий из сэндвича с арахисовым маслом и чашки растворимого кофе. Неудивительно, что выходные для вас – трудное время! Вы не только страдаете от депрессии и одиночества, но и обходитесь с собой так, что вам становится еще труднее. Стали бы вы с таким же садизмом поступать с кем-то другим?

С «тоской выходного дня» можно справиться с помощью подобного графика. В пятницу вечером запланируйте дела на субботу по часам, как описано ранее. У вас может возникнуть чувство сопротивления: «В чем смысл? Я все равно один». Именно потому, что вы один, у вас есть причина вести такой график. Зачем думать, что вы изначально обречены на несчастье? Такой прогноз может сработать как самоисполняющееся пророчество! Попробуйте его опровергнуть, используя продуктивный подход. Не обязательно расписывать план подробно, чтобы он вам помог. Вы можете запланировать поход к парикмахеру, в магазин, посещение музея или прогулку в парке. Вы увидите, что составление простого плана и следование ему может серьезно поднять вам настроение. И кто знает – если вы проявите больше стремления помочь себе, может, заметите, как другие также стали проявлять к вам больший интерес?