Комплект книг «Терапия настроения»

Такие же жалобы, как у Дженнифер, мне приходится слышать в работе почти каждый день. Определение природы и происхождения вашей проблемы может дать глубокое понимание, но обычно не меняет ваше поведение. И это неудивительно. Вы годами укрепляли вредные ментальные привычки, которые создали низкую самооценку. Только систематически и продолжительно прикладывая усилия, вы сможете достичь настоящих изменений. Перестает ли человек заикаться, поняв, что он не произносит гласные должным образом? Улучшается ли игра у теннисиста, если тренер просто говорит ему, что тот слишком часто направляет мяч в сетку?

Если выражение эмоций и понимание причин, две основные составляющие стандартной психотерапевтической диеты, не помогают, что тогда поможет? Как у когнитивного терапевта у меня есть три цели в работе с вашим чувством собственной никчемности: быстрая и решительная трансформация вашего способа мыслить, чувствовать и вести себя. Этих результатов можно достичь с помощью систематической тренировочной программы, состоящей из простых конкретных шагов, которые вы можете применять ежедневно. Если вы готовы регулярно заниматься по этой программе, то можете ожидать результата, пропорционального приложенным усилиям.

Вы готовы? Если так, мы начинаем. Совсем скоро вы сможете сделать первый важный шаг к улучшению настроения и отношения к себе.

Я выработал много конкретных и простых в применении техник, которые помогут вам развить чувство собственной ценности. Читая следующие разделы книги, помните, что одно чтение не гарантирует повышения самооценки – по крайней мере на долгое время. Для устойчивого результата вам следует работать с книгой и выполнять упражнения. На самом деле я рекомендую вам каждый день ставить таймер и посвящать какое-то время работе над отношением к себе, потому что только так вы сможете ощутить самый быстрый и устойчивый личностный рост.

Конкретные методы повышения самооценки

1. Отвечайте внутреннему критику! Чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога. Это могут быть, например, обесценивающие фразы вроде «Я бестолочь», «Я ничтожество», «Я хуже других» и т. д. Они создают и подпитывают ваше чувство отчаяния и низкую самооценку. Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, следует предпринять следующие шаги:

а) научиться распознавать и записывать критические мысли, возникающие в уме;

б) выяснить, какие искажения содержатся в этих мыслях;

в) регулярно давать ответ этим мыслям, чтобы выстроить более реалистичную систему самооценки.

Эффективный способ для систематического выполнения этих шагов – техника трех колонок. Прочертите две линии поперек листа, разделив его на три части (см. табл. 4.1). Озаглавьте левую колонку «Автоматические мысли (самокритика)», среднюю – «Когнитивное искажение», а правую – «Рациональный ответ (самозащита)». В левой колонке записывайте болезненные самокритичные высказывания, которые вы мысленно произносите, чувствуя себя бесполезным и недовольным собой.

Допустим, вы опаздываете на важную встречу. Сердце уходит в пятки, вас охватывает паника. Теперь спросите себя: «Какие мысли проносятся в моем уме прямо сейчас? Что я сам себе говорю? Почему это меня расстраивает?» Затем запишите эти мысли в левой колонке.

Возможно, вы подумали: «Я никогда ничего не делаю так, как нужно» и «Я всегда опаздываю». Запишите эти мысли в левом столбце и пронумеруйте их (см. табл. 4.1). Возможно, вы также подумали: «Все будут смотреть на меня как на идиота. Это показывает, какой я неудачник». В тот момент, как эти мысли проносятся в вашей голове, записывайте их. Почему? Потому что они и являются причиной вашего упадка настроения. Эти мысли режут вас на части, словно ножи. Я уверен: вы знаете, о чем я говорю, потому что чувствовали это.

Каков следующий шаг? Вы уже начали готовиться к нему, когда читали главу 3. Используя список когнитивных искажений, попытайтесь определить ошибки мышления в каждой из ваших негативных автоматических мыслей. Например, «Я никогда ничего не делаю так, как нужно» – пример сверхобобщения. Запишите это в средней колонке. Продолжайте определять искажения в автоматических мыслях, как показано в таблице 4.1.

Теперь вы готовы к самому важному шагу в трансформации своего настроения – замене негативной мысли на более рациональную и менее расстраивающую из правой колонки таблицы. Не пытайтесь подбодрить себя, излишне рационализируя или делая утверждения, в которые не верите и которые объективно неверны. Вместо этого попытайтесь распознать истину. Если то, что вы указали в колонке «Рациональный ответ», не является убедительным и реалистичным, это вам нисколько не поможет. Убедитесь в том, что верите в свое опровержение. Такой рациональный ответ может включать то, что вы считаете нелогичным и ошибочным в ваших самокритичных автоматических мыслях.