Клетчатка – 5-й элемент здорового питания

Что ж, друзей много не бывает. Фраза неоднозначная, двусмысленная. Нам нужны верные друзья и подруги, для их поиска приступаем к следующей главе.

Глава 3

Клетчатка, ау! Где ты?

Представьте, что мы с Вами в старинном замке. Есть шанс найти все его сокровища! Только спрятаны они так хитро, что без подсказок не обойтись.

Вы приняли решение «напитаться клетчаткой». Раз она такая полезная, то почему бы и нет? Если действовать упёрто до глупости, то задачка решается быстро и просто. Съедаете несколько листков обыкновенной бумаги и получаете дневную порцию целлюлозы – нерастворимой клетчатки. Вот только таким образом можно либо улучшить работу кишечника, либо получить железобетонный запор, если не запивать «бумажный завтрак» большим количеством воды. Формально все правильно, тайник с сокровищем найден, но только формально.

Восполнять дефицит клетчатки подобным способом имеет смысл лишь в том гипотетическом случае, если Вы волею судеб оказались в гостях у жителей крайнего севера, например, эскимосов, и они по доброте душевной шесть долгих месяцев полярной зимы кормят Вас исключительно китовым и моржовым жиром и мясом. А вокруг, куда ни кинь взор, – 150 разновидностей белого: льды и снега. И все доступные запасы клетчатки на 300 верст вокруг сосредоточены в блокноте, который по совместительству Ваш полевой дневник, и в рулоне туалетной бумаги.

Оставим экспедиционный способ восполнения дефицита пищевых волокон незадачливым полярникам и прочим экстремалам и рассмотрим другие, более полезные и вкусные варианты.

Для того чтобы найти клетчатку в обычной жизни больших усилий не требуется. Интернет за минуту сообщит Вам, сколько пищевых волокон содержится в тех, или иных продуктах, подобная таблица есть и в конце этой книги. Но дьявол и здесь в деталях.

Возьмем, к примеру, горячо любимый мною картофель. «Эксперты по диетам» наложили на этот корнеплод бескомпромиссное табу. Сплошной крахмал и никакой клетчатки, говорят они, призывая нас вместо родной картошки использовать заморский батат. Но картошка картошке рознь, и дело даже не в сортах и способах приготовления – дело в зрелости. Молодая картошка, которую едят с кожурой, содержит большое количество клетчатки и считается диетическим продуктом. К сожалению, в России это летнее лакомство, поэтому картофельная диета явление массовое, но сезонное.

К счастью, с другими «обитателями» погреба ситуация прямо противоположная. С «возрастом» количество грубой, нерастворимой клетчатки в них только растет. Кабачки, тыква, свёкла, морковь при долгом хранении теряют витамины и другие биоактивные соединения, но зато «наливаются» клетчаткой.

«Отлично! – скажет начинающий адепт ЗОЖ. – Буду есть старую свёклу вприкуску с витаминами и достигну баланса в питании». Увы, опять нюансы! Начинающий зожник не учитывает, что при длительной варке или тушении распадаются не только витамины, но и пищевые волокна! Поэтому делать ставку на «деревянные» овощи и корнеплоды не стоит. Вкус, возможно, и станет приемлемым, но долгая готовка сведет на нет оставшиеся полезные свойства этих продуктов.

С овощами разобрались. Налегаем на свежие, молодые, сырые, или прошедшие разумную термическую обработку.

Переходим в следующий зал нашего замка. Злаки и приготовленные из них гарниры и каши. Разница колоссальная: в одних кашах клетчатка есть, в других ее нет. «Ну вот, снова таблицы», – слышу я редкие недовольные голоса. Совсем не обязательно. Достаточно понимать, что 98% процентов клетчатки содержится в одёжке любого зерна, то есть в оболочке, а голое зерно – за редким исключением – состоит из крахмала и растительного белка.

Рассмотрим, к примеру, рис. Шлифованным он содержит сырой – 0,4 г клетчатки (отварной – 0,1 г клетчатки), а так называемый дикий – сырой – 1,9 г (отварной – 0,8 г). Чувствуете разницу? Редкое исключение – это овсянка, которая при раздевании теряет нерастворимую клетчатку, но сохраняет растворимую. Творческие производные – каши, изготовленные из злаковых культур, манная, пшенная, кукурузная – вкусны и питательны, но с клетчаткой не дружат.

Более приятная ситуация с семенными культурами, которые люди употребляют в пищу, не подвергая тотальному раздеванию: гречка и «бобовая мафия». Горох, фасоль, нут, чечевица, бобы и клетчатку содержат, и белки, и углеводы.

Двигаемся дальше к сокровищнице замка, отдельно стоящей группе продуктов – чемпионов по содержанию клетчатки.

Почетное третье место занимают фрукты, овощи, ягоды. На 100 граммов живого веса все они содержат 2-6 грамма клетчатки и 80-90% воды. Аккуратно удаляем влагу до 15-25%, и содержание клетчатки в продукте вырастает в 2-3 раза. Получается полезно, вкусно, и хранится неплохо.

Далее на втором, серебряном, месте стоят различные употребляемые в пищу семена – подорожник (psyllium), лен, чиа, конопля, кунжут. Все они содержат 15-25% клетчатки, белки, растительные масла, витамины и т.д.