Холестерин. Как очистить и защитить ваши сосуды

Кисточка винограда, горсть вишни, черники, голубики, земляники, клубники, фиников.

Небольшая чашка нарезанных овощей, таких как кочанная капуста, сладкая кукуруза, морковь, брокколи, а также бобы, чечевица или нут (турецкий горох).

Небольшая чашка зеленого салата из листьев.

Небольшая чашка овощного супа.

Бокал (на 100 мл) фруктового или овощного сока. (Его можно засчитывать лишь один раз в день, поскольку он не содержит достаточного количества растительной клетчатки.)

Совет. Коктейли «смузи», представляющие собой взбитые в пюре разной консистенции замороженные или свежие фрукты, иногда с добавлением сливок, молока или соков, можно учитывать больше одного раза. Считать бокал порцией пли не считать, будет зависеть от того, сколько цельных фруктов ушло на приготовление коктейля.

Примечание. Картофель здесь не упоминается и порцией не считается, поскольку основная его масса приходится на крахмал. Существует, однако, сладкий картофель (батат), который можно учитывать.

Количество содержащихся в овощах и фруктах антиоксидантов оценивают в единицах ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, или Способность абсорбировать свободные радикалы кислорода). По данным американских исследователей, житель США в среднем потребляет около 5700 единиц ORAC в день. А в идеале мы должны потреблять в день не меньше 7000 единиц ORAC, хотя оптимальным (особенно если у вас высокий холестерин) признается уровень в 20 000 единиц и даже выше. В приведенной таблице вы найдете список продуктов и количество единиц ORAC, присвоенное каждому.

Количество единиц ORAC, начисляемое на каждые 100 г продукта

Авокадо	1933	Малина	4925
Апельсин (только сердцевина)	1814	Манго	1002
Арахис	3166	Мандарин	1620
Артишок	6552	Миндаль	4454
Баклажан	2533	Морковь (сырая)	1215
Бобы гиацинтовые	8940	Нут (турецкий горох)	4030
Брокколи (вареная)	1259	Орех австралийский (макадамия)	1695
Виноград		Орех пекан	17940
(зеленые сорта)	1118	Персик	1863
(красные сорта)	1260	Плоды фигового дерева	3383
Вишня, черешня	3361	Салат-латук	1785
Горох огородный	4039	Свекловица (сахарная свекла)	2774
Гранат	10500
Грейпфрут (красный сорт)	1548	Сладкий картофель (балат)	1555
Грецкий орех	13541	Слива	8578
Груша		Темно-красные почечные бобы	14413
(зеленый сорт)	1911	Темный шоколад	103971
(красный сорт)	1773	Фасоль-пинто	12359
Ежевика	5348	Финики	3895
Зеленая капуста листовая	1359	Фисташки	7983
Земляника,клубника	3577	Фундук	9645
Изюм	3037	Черника, голубика	9260
Клюква	9456	Чернослив	7339
Красна слива	6239	Шпинат	2640
Красная чечевица	9766	Яблоки
Краснокочанная капуста	3146	Гала	2828
Лимон, лайм	2412	Голден	2670
Лук репчатый	1220	Красный сорт	4275

Богаты антиоксидантами такие напитки, как зеленый, черный и белый чаи, а также красное вино (но в последнем случае нужна умеренность!).

Чем полезны пищевые волокна?

Так называемые пищевые волокна, или клетчатка, представлены целлюлозой, гемицеллюлозой, лигнином, пектином и смолами. Эта относительно грубая пища попадает в тонкую кишку и практически непереработанной проходит через весь наш кишечник, поскольку организм человека лишен специфических ферментов, перерабатывающих стенки клеток растений.

Существует два вида пищевых волокон — растворимые и нерастворимые. Наиболее важную роль в работе нашего пищеварения играет растворимая клетчатка, способная занимать своей желеобразной массой объем желудка и верхние отделы кишечника и снижать тем самым скорость поступления в кровь липидов и глюкозы. А когда эта разбухшая масса достигает толстой кишки, в процесс вступают энзимы, вырабатываемые кишечной микрофлорой и частично разрушающие клетчатку (в процессе этого и вырабатываются кишечные газы, что в научной литературе называется «метеоризмом», а в быту знакомо нам как состояние, которое бывает чаще всего после употребления гороха или бобов). Если же говорить о толстой кишке, то в ее функционировании основную роль играет уже нерастворимая клетчатка. Именно она впитывает, как губка, воду, часть кишечной микрофлоры и токсины (а с ними холестерин и желчные кислоты), помогая нам быстрее избавляться от них.

Рис. 4. Поела Маша овсянки из тарелки медведя, затем из тарелки медведицы, потом из плошки медвежонка… и ее холестерин снизился на 20 %!