Как ускорить свой метаболизм

Встаньте на колени на коврике. Ноги держите вместе, колени плотно сведены. Потянитесь, подняв вверх руки, спину держите прямо. На выдохе плавно и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь на пятки (рис. 11). Почувствуйте, как подтягиваются и напрягаются мышцы спины. По возможности дотянитесь грудью до коленей, затем расслабьте мышцы шеи и плечевой пояс и свободно опуститесь на коврик. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Рис. 11

Приходят в тонус поверхностные и глубокие мышцы спины, укрепляются и растягиваются мышцы шеи.

Мягкий мостик

Максимально подвижен позвоночник на границе грудного и поясничного отделов. И чтобы поддерживать это соотношение хрящевых и костных тканей в позвоночнике, на тренировке от вас потребуется дополнительное мышечное усилие.

Лежа на коврике, ноги согните в коленях, руки свободно положите вдоль тела. Вдохните и, сильно напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз. При этом внимание должно быть сосредоточено на вытягивании области крестца.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выдохните, опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 8–10 раз.

Не стремитесь высоко поднимать таз — главное, ощутить и зафиксировать напряжение мышц ягодиц и бедер. Упражнение развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, улучшает циркуляцию крови. Кстати, мышцы ягодиц вы можете тренировать всегда и везде, просто напрягая их и задерживаясь в таком положении некоторое время, а затем расслабляясь.

Свободный вис

Если у вас есть шведская стенка или турник, это идеальный финал корригирующей гимнастики. Главное, чтобы позвоночник не был напряжен.

Зацепившись руками за перекладину, на выдохе нужно свободно повиснуть на руках. Старайтесь при этом максимально расслабиться, чтобы напряжение сохранялось только в кистях рук. Повисите так 1–2 минуты.

Упражнение ослабляет нагрузку на позвоночник за счет вытягивания связок и увеличения расстояний между позвонками.

Расслабляющий массаж

Массаж после тренировки улучшает кровоснабжение. Нормализуются обменные процессы, проходит мышечное напряжение. Кожа становится эластичной и упругой, увеличивается сила и работоспособность мышц, повышается их тонус.

Поставьте кончики больших пальцев на поясницу справа и слева от позвоночника и, надавливая на кожу во время выдоха, ведите пальцами вверх по околопозвоночным линиям примерно до угла лопаток. Затем попробуйте закинуть руки за плечи, чтобы указательные пальцы упирались в околопозвоночные линии у угла лопаток, и продолжайте массаж вверх до шеи.

Массажные движения улучшают циркуляцию крови, повышают эффективность любого упражнения на проработку мышц спины.

Советы врача-диетолога

Если и вы не прочь комфортно перейти на облегченный режим питания, запомните, что все жирное, соленое и сладкое — ваши главные враги. Исключите соль из рациона или максимально сократите ее содержание в пище — первые граммы уйдут за счет выведения жидкости.