Как ускорить свой метаболизм

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, носки и колени разведите в стороны, руки с гантелями поставьте на пояс. Втяните живот и, сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей. Опускайте таз вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед и не отрывая пятки от пола. Дышите равномерно, старайтесь не терять равновесия. В последний раз, находясь в самом глубоком положении, «покачайте» ноги — сделайте 10 мелких и быстрых разгибаний коленей вверх-вниз, причем амплитуда движений не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем медленно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.

Не стремитесь приседать максимально глубоко: главное в этом упражнении — ощутить и зафиксировать напряжение мышц бедер и ягодиц.

Выпады

В этом упражнении идет значительная нагрузка на заднюю поверхность бедра, поэтому для начала ваш шаг при выпаде должен быть достаточно широким — ставя рабочую стопу слишком близко, вы еще больше увеличиваете нагрузку на мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Держите гантели в опущенных руках. Спина прямая. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, выведите руки вперед и сделайте неглубокое приседание. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Можете дозировать нагрузку индивидуально. Критерий один — ваше самочувствие. Внимательно следите за реакцией организма и делайте выводы.

Попеременный жим

Вы повышаете интенсивность тренировки — и метаболизм активизируется на более длительный период. Со временем вы сможете тренироваться с еще большим усилием. Именно этот момент приводит к увеличению расходования калорий.

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дышите равномерно. Втяните живот, напрягите бедра и ягодицы. Согните руки в локтях ладонями внутрь, поднимая гантели к плечам, локти направлены к полу. На выдохе поднимите правую руку с гантелью к потолку, но не выпрямляйте ее до конца. Задержитесь в этом положении, ощущая напряжение мышц руки. Сделайте вдох и медленно опустите руку. Выполняйте упражнение, чередуя руки, по 10–15 повторов для каждой руки.

На пике нагрузки, когда будет особенно тяжело, напрягайте мышцы еще сильнее. Упражнение укрепляет плечевой пояс и мышцы спины.

Советы врача-диетолога

В летнее время чаще балуйте себя ягодным меню. Содержащиеся в ягодах крыжовника и красной смородины янтарная и яблочная кислоты относятся к группе энергосберегающих соединений: свежевыжатые соки идеально подойдут для поддержания тонуса в спортивной ходьбе, для ускорения восстановления сил после силовой тренировки.

Шаг с выпадом

После гантельного комплекса идет сильный энергетический обмен, но к финалу тренировки ваши мышцы не должны быть чересчур перенапряженными; высвободить остаточное напряжение можно при помощи ходьбы с попеременными выпадами.