Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Другие методы переработки, такие как смешивание в блендере или размалывание, меняют размер частичек клетчатки, изменяя их физиологический эффект. Мелко перемолотая пища при продвижении через кишечник обычно не всасывает воду так же хорошо, как крупно перемолотая пища. В результате крупно перемолотая пища увеличивает объём кала сильнее, чем мелко перемолотая пища, поскольку удерживает больше воды. Например, цельные семена льна увеличивают объём кала сильнее, чем молотые семена льна¹⁶². Более крупные частицы пищи, как сырой, так и приготовленной, также замедляют опустошение желудка, поскольку для превращения этой пищи в химус (полужидкое содержимое ЖКТ), который затем поступает в тонкий кишечник, требуется больше работы. Это уменьшает голод и может способствовать снижению избыточного веса.

В настоящее время мы лишь начинаем понимать то, как готовка влияет на свойства клетчатки. Хотя изменение общего содержания клетчатки, вызываемое приготовлением пищи, относительно невелико, может оказаться, что физиологические преимущества клетчатки из сырых растительных продуктов более значительны. Похоже, что сохранение клеточного матрикса в сырых продуктах положительно сказывается на уровнях глюкозы и инсулина в крови, а также на формировании каловой массы, имея преимущество перед приготовленной пищей, хотя эти эффекты к настоящему моменту не были достаточно хорошо измерены.

Полезные жиры

Когда-то жиры слыли злодеями среди питательных веществ. Сегодня мы признаём, что хотя некоторые жиры вредят здоровью, остальные можно признать полезными для здоровья. Существуют даже незаменимые жирные кислоты (такие, которые необходимо употреблять), не производящиеся нашим телом. Эти незаменимые жирные кислоты – самые ценные для человеческого здоровья из всех жиров. К несчастью, эти ценные жиры крайне подвержены повреждению при окислении (повреждению свободными радикалами). Чем менее насыщен жир, чем сильнее он уязвим для окисления. Самые ненасыщенные жиры – это полиненасыщенные жиры, к которым относятся незаменимые жирные кислоты (более подробную информацию о полезных жирах и незаменимых жирных кислотах читайте в главе 7).

Существует три фактора, ведущих к повреждению жиров свободными радикалами: свет, кислород и высокие температуры. Цельная растительная пища естественным образом защищена скорлупой (например, орехи), кожурой (например, авокадо) и замечательным уровнем антиоксидантов. При рафинировании этих продуктов их защитные элементы зачастую удаляются. Если продукты неправильно хранятся, на них воздействуют свет и кислород. Когда пища готовится, она подвергается воздействию всех трёх разрушительных факторов одновременно. Последствия этого заслуживают внимания¹⁶³:

1. Жиры повреждаются, а незаменимые жирные кислоты уничтожаются.

2. Формируются продукты окисления, вредные для здоровья человека. К ним относятся нестабильные липидные свободные радикалы, такие как гидропероксиды, отвечающие за изменение вкуса и неприятный запах повреждённой пищи.

3. Разрушаются белки, витамины и пигменты (фитохимические вещества, примером которых являются каротиноиды).

4. В жирах и других молекулах пищи образуются поперечные связи. Это может вести к тому, что молекулы хуже перевариваются, а пища становится менее аппетитной и напоминает резину.

Содержание продуктов окисления увеличивается с повышением температуры и времени готовки. Приготовление на пару и варка производят небольшое количество продуктов окисления, запекание – немного больше (в зависимости от температуры духовки и времени запекания), а жарка – намного больше.

Нетрудно понять, почему сырая растительная пища обладает преимуществами перед приготовленной с точки зрения качества жиров. Один из трёх злодеев (высокие температуры) практически устранён из сырой веганской диеты. Однако оставшиеся два (кислород и свет) по-прежнему имеют весомое присутствие, и необходимо внимательно относиться к хранению растительных продуктов с высоким содержанием жира, чтобы сберечь их ценные, но нестабильные жиры. Как только скорлупа или оболочка удалена, свежую растительную пищу лучше всего накрыть и поместить в холодильник или морозильник.

Порченый товар. Атака на наше здоровье

Не вызывает сомнений, что переход на сыроедение – верный способ минимизировать или устранить из рациона вредные компоненты. По сути, полностью исключаются жирные кислоты в трансконфигурации, рафинированные углеводы и животные белки. Значительно снижается содержание насыщенных жиров, натрия и прооксидантов. Давайте вкратце рассмотрим эти пищевые компоненты и выясним, как сыроедение влияет на потребление этих потенциально опасных веществ.

Вредные жиры