Как преодолеть навязчивые мысли с помощью терапии принятия и ответственности: чистое обсессивно-компульсивное расстройство. Навязчивые, нежелательные или беспокоящие мысли: набор инструментов для быстрого избавления

Первая часть книги посвящена навязчивым мыслям. Почему они становятся «прилипчивыми», как это происходит и последствия происходящего важны не только для обсессий, но и для всех форм борьбы с нашими идеями. Более полное понимание концепции когнитивного слияния может помочь определить его в моменте, конкретизировать и наблюдать за ним. Это создает пространство между вами и вашим опытом, необходимое для того, чтобы изменить отношение к мыслям и отказаться от борьбы с ними. Данное пространство также дает возможность для возникновения противоположного процесса – когнитивного разделения. В этом случае мысли становятся более независимыми от своих референтов или менее назойливыми. Если это происходит, мы воспринимаем идею «соплей» или «загрязнения» как нечто отдельное и отличное от реальности и полностью не связанное с курткой (вы можете подумать, что это сопли, но это… не они).

Вторая часть книги посвящена тому, как с помощью разделения сделать идеи менее назойливыми. В этом разделе представлены пять навыков, или шагов, для того, чтобы освободить себя и свое мышление от навязчивого состояния: маркировать (Labeling) слияние мыслей; освободиться (Letting go) от борьбы за контроль над мыслями; принять (Accepting) мысли как мысли; осознать (Mindful) настоящий момент и действовать с чувством цели (Purpose), руководствуясь своими ценностями, а не беспокойством или навязчивыми действиями. Эти пять техник отражены в аббревиатуре LLAMP. С шестой по десятую главу мы знакомимся с каждым навыком по отдельности, а также с конкретными инструментами и упражнениями, которые способствуют их развитию. Последняя глава книги посвящена совместному применению пяти техник с целью отказа от когнитивного слияния, борьбы и навязчивых действий, вызванных страхом, и последующему переходу к настоящему моменту и действиям, основанным на ваших ценностях. Это может касаться чего-либо банального вроде ношения куртки в холодный день или более важного, к примеру смены карьеры. Также может подразумеваться возврат к старым интересам или развитие новых навыков. Возможно, риски возрастут или вам потребуется проводить больше времени с семьей. Велика вероятность, что меньше времени будет уходить на борьбу с собственными мыслями, мытье рук или расправление коврика.

Часть первая. Как мысли становятся навязчивыми

Глава 1. В кустах что-то есть!

Мы привыкли воспринимать тревожность как проблему, которую нужно решить. Как терапевт, специализирующийся на лечении тревоги, должен признать, что само мое существование поддерживает эту парадигму. Новые пациенты звонят с жалобами на «беспокойство». Из этого явно вытекает, что тревога сама по себе является проблемой. Первым делом я стараюсь обратить внимание каждого нового пациента на то, что все испытывают тревогу. Не только люди, но и животные запрограммированы на это. Мало того, беспокойство само по себе не представляет опасности, а наоборот, имеет решающее значение для нашего выживания – как отдельных индивидуумов, так и вида в целом. Иногда пациенты реагируют на это нормально. В других случаях ответ будет примерно таким: «Ну, да… Но вы понимаете, о чем я!» Позвольте мне начать с того, что в первой главе я поделюсь своими реальными знаниями. Довольно часто, вопреки нашим желаниям, тревога может усиливаться. Попытки снизить уровень тревожности могут привести к ее обострению, а попытки смягчить или избежать ее – к еще большему количеству очень серьезных проблем. Тем не менее важно начать с того, что у всех есть и всегда будет присутствовать чувство тревоги. «Мне тревожно» – это как будто сказать: «Мое сердце бьется» или «Я часто дышу» (между прочим, эти две фразы я также слышу от множества новых пациентов).

Краткая история страха

История тревожности начинается с того, что случилось… в кустах. Ведь большую часть времени, проведенной на этой планете, человек был окружен кустами, деревьями или валунами. Проблема с этими в остальном безобидными особенностями ландшафта заключалась в том, что они служили укрытием для других, более крупных животных, которые могли легко причинить вред нашим мягким, незащищенным телам. Поэтому на протяжении тысячелетий организм разрабатывал сложную систему, позволяющую предвидеть, подготовиться и отреагировать на все, что угрожает нашему благополучию. Это и есть известная формула древнейшего рефлекса: «бей или беги». Она – ключ как к выживанию, так и к способности бороться. Однако приводит это не только к достижениям, но и к страданиям.