Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Заполненный «Дневник сна» поможет выявить много интересных фактов про ваш сон. Поэтому советую начать заполнять его как можно раньше, а затем, по мере прочтения книги, вы сможете проанализировать свои результаты.

Третий шаг – «Будильник»

Верное средство от бессонницы – зазвеневший будильник.

Юрий Татаркин

Широко известно изречение древнеримского философа Луция Аннея Сенеки «Рer aspera ad astra» – «Через тернии к звездам». Со «звездой» мы уже определились – это «хороший сон». А вот готовы ли вы пройти через «тернии»? Готовы ли преодолеть трудности на своем пути? Уверяю вас – трудности будут, и если вы настроены недостаточно решительно и ответственно, то хороший сон так и останется всего лишь недостижимой мечтой.

...

Если вы всерьез намерены восстановить хороший сон, готовьтесь работать над собой и пройти через трудности.

А теперь о том, как и в какое время лучше просыпаться.

...

– Доктор, у меня бессонница.

– Долго не можете уснуть или рано просыпаетесь?

– Просыпаюсь я хорошо. А вот уснуть действительно долго не получается. Пытаюсь приучить себя к распорядку сна. Ложусь всегда в 22.00, а вот засыпаю только после полуночи, а то и в 2 ночи. Ну и потом приходится отсыпаться днем. Хорошо, что во вторую смену работаю.

– Сколько же часов вы спите за сутки?

– По часам получается нормально, около 9. Но это только благодаря тому, что утром наверстываю. Вот если бы я смогла вечером вовремя засыпать, то и утром вставала бы раньше.

– Наоборот. Если бы вы утром вставали раньше, то и вечером смогли бы засыпать вовремя.

– ???

Сколько раз мне приходилось вести подобные беседы, уж и не вспомню. Ситуация очень распространенная. Многие мои клиенты как будто торгуются с природой. Вначале хотят получить все, что им надо, например хороший сон, и лишь потом согласны для этого что-то сделать. Но природа на уступки не идет.

...

Чтобы нормализовать сон, сначала надо научиться вовремя просыпаться!

Сомневаетесь? Постараюсь обосновать это утверждение.

Вызвать сон могут только три стимула:

1) потребность отдохнуть,

2) условный рефлекс,

3) сформированный режим сна – бодрствования.

Про потребность отдохнуть и условный рефлекс мы поговорим в главах «Три вида активности» и «Подготовка ко сну». А пока давайте остановимся на восстановлении режима сна – бодрствования.

Если режим сформирован, то в определенное время человеку будет хотеться спать, и если не сопротивляться, то сон придет сам. А утром в одно и то же время, независимо от выходных дней, мы будем просыпаться с чувством бодрости. Это естественный физиологический механизм, который исправно работал еще у наших первобытных предков. Но тогда человек во многом зависел от естественного освещения. Люди вставали с восходом солнца и засыпали вскоре после его захода. В мире искусственного освещения и вечерних развлечений естественный режим сна – бодрствования очень легко сломать. А вот восстанавливать его гораздо сложнее.

Трудно уснуть вечером, если человек не привык засыпать в это время и не успел достаточно устать за короткий период активности. Если же сон пришел, то вряд ли он будет достаточно глубоким и качественным. Гораздо эффективнее, хотя и не очень приятно, начать восстановление режима сна – бодрствования с утреннего пробуждения в одно и то же время.

...

Необходимо выбрать определенное время пробуждения, которое будет неизменным, независимо от того, нужно ли идти на работу, времени засыпания и других обстоятельств.