Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну

Теперь о методах тренировки мышц языка и мягкого нёба. К сожалению, специальных тренировок для устранения синдрома ночного апноэ я не нашел. Но, перерыв множество сайтов в Интернете, я обнаружил интересные упражнения, разработанные доктором Флеком для тренировки мышц языка и нижней челюсти и направленные на борьбу с храпом. Эти упражнения были испытаны на 250 добровольцах. Через две недели тренировок по предложенной системе большинство испытуемых подтвердило, что их храп заметно ослаб. Так как храп и синдром ночного апноэ связаны и имеют общий механизм развития, я предлагаю испробовать разработку доктора Флекса при апноэ.

А. Максимально высуньте язык вперед и вниз. В таком состоянии удерживайте его в течение 1–2 секунд. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.

Б. Нажимайте на подбородок рукой. С усилием перемещайте нижнюю челюсть вперед-назад. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.

В. Сильно зажмите зубами и удерживайте в течение 3–4 минут деревянную или пластиковую палочку, можно обычный карандаш. Выполняйте упражнение перед сном.

Упражнения «А» и «Б» направлены на тренировку мышц языка и нижней челюсти, выдвигающих их вперед. Если мышцы тренированы, то даже в расслабленном состоянии они поддерживают определенный тонус, обеспечивая увеличение просвета дыхательных путей.

Упражнение «В» позволяет увеличить тонус мышц глотки. Проводить его надо непосредственно перед сном, так как эффект наиболее выражен в течение 20–30 минут. Конечно, для устранения синдрома ночного апноэ этого недостаточно, но это упражнение будет хорошим дополнением к двум предыдущим. Отчетливый результат упражнений, разработанных доктором Флексом, наблюдается через 3–4 недели регулярных занятий.

Для повышения тонуса глотки и мягкого нёба подойдут упражнения, изначально придуманные для решения логопедических проблем у детей:

1. Позевывать с открытым и закрытым ртом. Позевывать с широким открыванием рта, шумным втягиванием воздуха.

2. Произвольно покашливать. Хорошо откашляться с широко открытым ртом, с силой сжимая кулаки. Покашливать с высунутым языком.

3. Имитировать полоскание горла с запрокинутой головой. Полоскать горло тяжелой жидкостью (киселем, соком с мякотью, кефиром).

4. Глотать воду маленькими порциями (20–30 глотков). Глотать капли воды, сока.

5. Надувать щеки с зажатым носом.

6. Надувать резиновые игрушки, воздушные шары, пускать мыльные пузыри.

Синдром беспокойных ног

В ногах правды нет.

(Русская пословица)

В последние годы все более распространенным становится синдром беспокойных ног (СБН). По некоторым источникам, им страдает до 10 % населения. Он становится причиной бессонницы примерно в 15 % случаев. При таком широком распространении, как ни странно, СБН далеко не всегда своевременно диагностируется. Люди могут годами безрезультатно лечиться от «артроза голеностопного сустава» или от «миалгии неясного генеза». И при этом мучаются от бессонницы.