Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Если объединить этот прием с переключением внимания, можно добиться более устойчивых результатов. Чтобы препятствовать возвращению мыслей к негативному убеждению после прерывания (например, вызванного щелчком резинки), направьте свое внимание на что-то другое. Именно так поступают артисты, когда им нужно быстро перейти из одного эмоционального состояния в другое. Попробуйте сделать следующее: возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его в течение нескольких секунд. Покрутите его в руках, ощутите прикосновения к нему, попробуйте на вкус, ощутите его запах, узнайте, как он звучит. Вы обнаружите, что такая концентрация на предмете способствует более легкому переключению внимания.

И, наконец, вы можете прервать поток мыслей, пользуясь их особенностями в собственных интересах. В частности, их свойством крутиться у нас в голове, не позволяя забыть их и вынуждая руководствоваться ими в своих действиях. После того как случилась неприятность, установите промежуток времени для размышления над ситуацией , скажем, до шести часов вечера. Так, если случилось что-то неблагоприятное и вы обнаруживаете, что вам сложно перестать думать об этом, скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом позже... с такого-то по такое-то время».

Кроме этого, изложите на бумаге беспокоящие вас мысли в тот момент, когда они возникают у вас в голове. Комбинация кратких записей (которые вы можете обдумать и найти им опровержение) и назначение более позднего времени для размышлений обычно дают хороший эффект; при этом вы используете в своих целях основное условие существования руминации - напоминать вам о себе, - и таким образом ослабляете ее. Если вы записываете свои мысли и назначаете время для их обдумывания, руминация теряет цель, а бесцельность лишает ее силы.

Оспаривание

Уклониться от убеждений, доставляющих нам беспокойство - хороший метод оказания себе первой помощи, но существует метод, дающий более глубокий и длительный эффект. Он состоит в том, чтобы оспорить их. Начните дискуссию, подберите аргументы! Переходите в наступление! Эффективно оспаривая убеждения, которые возникают вслед за неприятной ситуацией, вы можете изменить свой привычный способ реагирования и переключиться с уныния и капитуляции на активность и хорошее настроение.

Неприятность . «Недавно я стала посещать вечерние курсы по подготовке к защите магистерской диссертации. Сдала первую серию экзаменационных заданий и получила результаты гораздо хуже, чем ожидала».

Убеждение . «Ужасные оценки, Джуди. Несомненно, я худшая в группе. Я просто тупица. Вот и все. Нужно смотреть фактам в лицо. К тому же я слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми. Даже если я пройду через это, кто возьмет сорокалетнюю женщину, если есть возможность нанять молодых девушек? О чем я думала, когда записывалась? Для меня уже все потеряно».

Последствия . «Я чувствовала себя совершенно подавленной и беспомощной. Мне было неловко даже от того, что я предприняла эту попытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть».

Оспаривание . «Я преувеличиваю. Я надеялась, что получу только А , но мне поставили В, В+ и В- . Не так уж плохо. Это, конечно, не лучшие оценки в группе, но и не самые худшие. Я проверила. Парень, который сидит рядом, получил две оценки С и D +. Причина, по которой я не добилась того, что хотела, вовсе не в возрасте. Тот факт, что мне 40 лет, не делает меня глупее других. Одна из причин, по которой я не достигла желаемого, в том, что мне приходится заниматься и многими другими делами, помимо учебы. Я работаю на полную ставку. У меня семья. Думаю, что с учетом моей ситуации я сдала экзамены вполне успешно. Теперь, после этого экзамена, я четко представляю, сколько мне придется заниматься в дальнейшем, чтобы добиться лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться о том, куда я могу устроиться. Почти все, кто заканчивает обучение по этой программе, получают приличную работу. Сейчас я должна сосредоточиться на изучении материала и получении степени. После того как я закончу обучение, можно будет сфокусироваться на поиске хорошей работы».

Результат. «Я стала гораздо лучше относиться к себе и своим оценкам. Я не собираюсь бросать курсы и не позволю своему возрасту стать препятствием на пути к моей цели. Я все еще беспокоюсь, что мой возраст может быть расценен как недостаток, но, когда я действительно столкнусь с такой проблемой, я постараюсь решить ее».

Джуди успешно оспорила свое убеждение относительно своих оценок. В результате она смогла перестроиться с отчаяния на надежду и со стратегии отступления на решительное движение вперед. Джуди знакома с техникой, которой вам еще предстоит овладеть.

Дистанцирование