Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами

Заниматься активнее и чаще. Вместо того чтобы полностью полагаться на один вид упражнений, попробуйте что-то еще и включите это в свое расписание. Варьируя виды выполняемых упражнений, вы избежите перегрузок отдельных частей тела и снизите вероятность получения травм. Можно увеличить количество занятий от одного в неделю до двух или трех (среднесрочная цель).

При составлении плана тренировок важно помнить о подводных камнях и обстоятельствах, которые могут стать причинами пропусков занятий. Вот несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Подумайте, как найти для упражнений время в расписании дня, чтобы у вас возникало как можно меньше поводов их пропускать. Если вы жаворонок, то занимайтесь по утрам. Если у вас есть свободное время в обеденный перерыв на работе, попробуйте найти несколько коллег, которые согласятся совершить пробежку вместе с вами. Если же вы хотите использовать тренировки как способ расслабиться после работы, тогда запланируйте их на вечер.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Если на улице холодно, вам понадобятся перчатки и футболка с длинными рукавами. Купите беспроводные наушники, чтобы слушать музыку во время бега. Приобретите легинсы, которые не станут сползать, когда в обеденный перерыв вы будете бежать вверх по холму в компании коллег (упоминаю об этом исходя из собственного горького опыта). Подберите кроссовки, соответствующие вашему подъему ноги, и качественный спортивный бюстгальтер, который не будет доставлять дискомфорт. Форма, которая хорошо на вас сидит и улучшает настроение, будет вдохновлять на выполнение упражнений намного сильнее, чем старая мешковатая футболка и отвисшие на коленках легинсы.

Прислушивайтесь к своему телу. В случае болей в спине выберите упражнение, которое будет способствовать ее мягкому растягиванию. Если чувствуете, что слишком сильно себя нагружаете, уменьшите интенсивность выполняемых упражнений. И никогда не забывайте о необходимости хорошей разминки и заминки, чтобы избежать болей в мышцах.

Помните, что разнообразие – это пряность жизни. Бесконечное повторение одних и тех же действий неизбежно вызовет скуку. Попробуйте менять маршруты бега или пейзажи во время тренировок. Регулярно меняйте виды выполняемых упражнений и музыкальное сопровождение.

Переносите занятия на открытом воздухе в помещение или наоборот. Если вы знаете, что плохая погода будет портить вам настроение во время уличных тренировок, подумайте о том, как провести такие же занятия в помещении. Попробуйте выполнить такой же объем нагрузок, бегая, например, по лестнице в доме. Вместо отягощений используйте банки из кухонного шкафчика (совет моего друга, который работает персональным тренером). А если вы занимаетесь в помещении чем-нибудь типа йоги или пилатеса, найдите группу единомышленников, которые проводят такие же занятия в парке, или самостоятельно попробуйте заниматься этим у себя во дворе. Обратите внимание, насколько сильно тренировки на природе изменят ваше настроение.

Привлекайте других. У нас на работе есть клуб любителей спорта, и благодаря совместным занятиям с коллегами в обеденный перерыв я выполняю гораздо больше упражнений, чем смогла бы в одиночку. Если у вас есть подруга, которая стремится к такой же цели, попробуйте осуществить ее вместе. Когда одна из вас потеряет мотивацию, другая будет рядом, чтобы поднять ей настроение.

Ведите учет. Я записываю в журнал информацию обо всех своих тренировках, чтобы в конце каждого месяца оценить, какой объем нагрузок выполнила. Возможность видеть свой прогресс на бумаге и ощущать его в своем теле помогает мне поддерживать мотивацию, когда меня начинает одолевать лень и хочется бросить занятия. Кроме того, я использую мобильное приложение для бега, чтобы иметь более подробные данные о прохождении дистанций. Вы можете выбрать любой способ, который вам подходит, например, заносить результаты в настенную диаграмму, поручить ведение записей другу или любимому человеку или просто после каждой тренировки отправлять быстрое сообщение самой себе по электронной почте. Так поступает один мой друг, а затем сохраняет эти сообщения в особой папке в своем почтовом ящике, чтобы в любой момент иметь возможность посмотреть, когда он тренировался в последнее время и как прошла та или иная тренировка. В конце каждого месяца он анализирует свой прогресс.